Gegenstand dieser Studienarbeit war das Erstellen eines Trainingszyklus über sechs Wochen für einen adipösen Studenten mit einem engen Zeitplan im Alltag. Ziel war es ausreichend Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung in seinen Alltag zu implementieren, um ihm langfristig ein gesünderes und aktiveres Leben zu ermöglichen. Hierfür wurde vor Trainingsstart ein Pre-Check durchgeführt um den Ist-Zustand des Probanden festzustellen. Nach der sechswöchigen Trainingsintervention, welche aus moderaten Ausdauereinheiten im GLA 1 bzw. GLA 1-2 Bereich, klassischem Krafttraining und Hoch Intensivem Intervall Training bestand, wurde der Sportler unter möglichst gleichen Bedingungen erneut getestet und die Ergebnisse wurden ausgewertet.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Vorstellung des Probanden
2.1 Definition Ist-Zustand mit Pre-Check
2.1.1 Pre-Check Methoden
2.1.2 Pre-Check Ergebnisse
2.2 Zielsetzung
3. Trainingsintervention
3.1 Moderates Ausdauertraining
3.2 Klassisches Krafttraining
3.3 High Intensity Intervall Training (HIIT)
4. Ernährungsumstellung
5. Trainingsplanung
5.1 Mesozyklus
5.2 Mikrozyklen
5.2.1 Mikrozyklus 1
5.2.2 Mikrozyklus 2
5.3 Beispiel Trainingseinheiten
5.3.1 Beispiel Einheit Ausdauer (Woche 2)
5.3.2 Beispiel Einheit Kraft (Woche 4)
5.3.3 Beispiel Einheit HIIT (Woche 4)
6. Post-Check
7. Ergebnisauswertung
8. Fazit
Zielsetzung & Themen
Ziel der Arbeit ist die Erstellung und Dokumentation eines sechswöchigen Trainingszyklus für einen adipösen Probanden, um durch eine Kombination aus moderatem Ausdauer-, Kraft- und High Intensity Intervall Training (HIIT) eine Fettreduktion bei gleichzeitiger Muskelhypertrophie zu erreichen und so einen Weg aus dem Übergewicht aufzuzeigen.
- Grundlagen der Trainingswissenschaft für Übergewichtige
- Methodische Kombination von Ausdauer- und Krafttraining
- Implementierung von HIIT zur Steigerung der Leistungsfähigkeit
- Ernährungsaspekte zur Unterstützung der Gewichtsabnahme
- Strukturierung eines Mesozyklus und der zugehörigen Mikrozyklen
Auszug aus dem Buch
1. Einleitung
Der „Moderne Lebensstil“, mit Bewegungsmangel im Alltag, sowie die übermäßige Nahrungsaufnahme an fettigen und energiereichen Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken und Fast Food ist die Hauptursache für Übergewicht und Adipositas in der heutigen Gesellschaft. Außerdem können Stress, genetische Dispositionen, Essstörungen, Alkoholkonsum und Medikamente in das Problem der immer dicker werdenden Gesellschaft mit einspielen (DAG, 2007). Um dem entgegenzuwirken, werden bis heute vorwiegend langandauernde Ausdaueraktivitäten zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung empfohlen, seit einigen Jahren kann man aber einen Paradigmenwechsel beobachten. Diverse Studien belegen, dass ein Krafttraining durchaus bessere Effekte auf die Körperzusammensetzung erzielen kann, als reines Ausdauertraining (Geliebter et al., 1997; Toth et al., 1999; Kraemer et al., 1999; Schulz, 2006). Das High Intensity Intervall Training verbessert den Fettstoffwechsel und baut außerdem eine gute Grundausdauer auf (Gaulhiac, 2017). Diese drei Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht sollten somit eine sinnvolle Waffe im Kampf gegen das Übergewicht darstellen. Gegenstand dieser Arbeit ist es einem Probanden einen Weg aus seinem Übergewicht aufzuzeigen und diesen zu dokumentieren. Als Methode dazu wurde sportliche Betätigung, in Form von High Intensity Intervall Training ergänzt durch klassisches Krafttraining sowie moderates Ausdauertraining, gewählt. Auch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten wurde angestrebt, jedoch liegt hierbei der Fokus auf dem Training.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Erläutert die Problematik von Übergewicht in der heutigen Gesellschaft und stellt den Ansatz der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sowie HIIT als Interventionsmethode vor.
2. Vorstellung des Probanden: Beschreibt den Ausgangszustand eines 22-jährigen adipösen Probanden inklusive der initialen Leistungsdiagnostik (Pre-Check) und der formulierten Trainingsziele.
3. Trainingsintervention: Analysiert die wissenschaftliche Basis für moderates Ausdauertraining, Krafttraining zur Hypertrophie und das HIIT-Prinzip als effektive Trainingswerkzeuge.
4. Ernährungsumstellung: Diskutiert die Bedeutung einer gesunden Nährstoffwahl und des Kalorienmanagements zur Unterstützung des Trainingserfolgs.
5. Trainingsplanung: Detailierte Darstellung des sechswöchigen Mesozyklus, unterteilt in Mikrozyklen mit konkreten Trainingsbeispielen für Ausdauer, Kraft und HIIT.
6. Post-Check: Dokumentiert die erneute Messung nach sechs Wochen Trainingszeit zur Erfassung der körperlichen Veränderungen und Leistungsfortschritte.
7. Ergebnisauswertung: Vergleicht die Pre- und Post-Check-Daten und stellt die erreichten absoluten sowie prozentualen Verbesserungen in Tabellenform gegenüber.
8. Fazit: Resümiert den Erfolg der Intervention hinsichtlich Gewichtsabnahme, Körperzusammensetzung und subjektivem Wohlbefinden des Probanden.
Schlüsselwörter
Adipositas, Training, Gewichtsreduktion, Muskelhypertrophie, High Intensity Intervall Training, Krafttraining, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Körperfettanteil, Mesozyklus, Pre-Check, Post-Check, Körperzusammensetzung, Trainingsintervention
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung und Durchführung eines sechswöchigen Trainingsprogramms für einen adipösen Studenten, um durch gezieltes Training das Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Kombination von Krafttraining, moderatem Ausdauertraining und HIIT sowie der Bedeutung von strukturierter Trainingsplanung bei adipösen Personen.
Was ist das primäre Ziel der Studie?
Das Hauptziel ist eine Reduktion des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Muskelhypertrophie, um langfristig einen gesünderen und aktiveren Lebensstil zu etablieren.
Welche wissenschaftliche Methode wurde verwendet?
Der Autor wählte eine Kombination aus klassischem Krafttraining, Ausdauertraining im Grundlagenbereich und HIIT, gesteuert über das subjektive Belastungsempfinden (RPE) und periodisierte Mesozyklen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Vorstellung des Probanden, die wissenschaftliche Begründung der Trainingsmethoden, die detaillierte Trainingsplanung für sechs Wochen sowie die abschließende Ergebnisauswertung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Begriffen wie Adipositas, Trainingsintervention, Muskelhypertrophie, HIIT und Körperzusammensetzung beschreiben.
Warum wurde das HIIT-Prinzip in den Plan aufgenommen?
HIIT wurde gewählt, da es sehr zeitsparend ist und laut aktueller Studienlage den Fettstoffwechsel effektiv verbessert und gleichzeitig die aerobe und anaerobe Ausdauer steigert.
Wie wurde die Intensität des Trainings gesteuert?
Die Trainingsintensität wurde über das subjektive Belastungsempfinden mittels der RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) nach Borg gesteuert, um das Risiko eines Übertrainings zu minimieren.
Wie erfolgreich war die Intervention nach sechs Wochen?
Die Intervention führte zu einer Gewichtsreduktion von 5,6 kg und einer Senkung des Körperfettanteils um 1,9 %, bei gleichzeitiger deutlicher Steigerung der Kraft- und Ausdauerleistung.
- Arbeit zitieren
- Daniel Simm (Autor:in), 2017, High Intensity Training ergänzt durch Kraft- und Ausdauertraining zur Fettreduktion bei gleichzeitiger Muskelhypertrophie, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/387646
