Trainingslehre 1. Gesundheitsorientiertes Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Einleitend, zum Beginn der Trainingssteuerung, müssen zuerst verschiedene Parameter festgestellt werden. Mit Hilfe einer ausführlichen Anamnese kann man im weiteren Verlauf auf die eventuellen Einschränkungen, die vom Kunden geäußerten Motive usw. in eine ideale Zielsetzung sowie anschließende Trainingsplanung übergehen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Untenstehend, tabellarisch aufgelistet, sieht man die ausführliche Auswertung der Diagnose eines Kunden.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Kunden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Die Krafttestung ist im Kraftsportbereich sehr nützlich. Sie bietet beispielsweise dem Trainierenden die Möglichkeit des Vergleichs der Referenzwerte nach einem erneuten Test, oder dem Trainer die Möglichkeit, die Trainingsgewichte für eine erfolgreiche Trainingsplanung abstimmen zu können.

Nachfolgend werde ich das von mir gewählte Testverfahren für den, am Anfang vorgestellten Kunden näher erläutern.

Als Methode zur Krafttestung habe ich mich für einen 1-RM Test entschieden, welcher auf einem deduktiven Ansatz basiert. Dieser Ansatz ist bei Sporttreibenden weit verbreitet (Eifler, 2016).

Dieser Test ist für den von mir gewählten Sportler sehr geeignet, da der Proband zwei Jahre Trainingserfahrung aufweist und somit bereits über eine verbesserte intramuskuläre Koordination verfügt (Wonisch, Hofmann, Förster, Hörtnagl, Ledl-Kurkowski & Pokan, 2017). Bei mangelnden Kenntnissen im Hinblick auf die Übungsausführung würde der Test wohlmöglich bei Beginnern ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich ziehen.

Das Ziel eines 1-RM Testes ist es, das maximal mögliche Gewicht, bei einer Wiederholung, anhand einer gewählten Übung zu bestimmen. Anschließend dient dieser Wert dazu, die verschiedenen Trainingsintensitäten für die spätere Trainingssteuerung abzuleiten. Für den genauen Ablauf würde dies also bedeuten, dass wenn es dem Kunden möglich ist, das gewählte Gewicht nach einem gemäßigten Aufwärmen, in einer Übung mit sauberer Technik mehr als einmal zu bewältigen, man das Gewicht für den folgenden Testsatz erhöht. Da dieses Verfahren das zentrale Nervensystem sehr beansprucht, sollte man zwischen den einzelnen Testdurchläufen jeweils eine Pause von etwa drei Minuten einlegen. Man sollte die Testdurchläufe nur so lange wiederholen, bis es dem Sportler nicht mehr möglich ist, das Gewicht mit einer korrekten Ausführung zu bewältigen. Das ermitteln des Korrekten Gewichtes sollte innerhalb von maximal fünf Durchläufen bestimmt sein, da sonst bereits eine zu große Erschöpfung der arbeitenden Muskulatur vorliegt und kein aussagekräftiges Ergebnis mehr erzielt werden kann (Gail, 2015).

Folgend werde ich nun dieses Verfahren exemplarisch anhand meines Kunden am Beispiel des ersten Split-Trainingsplans – Oberkörper tabellarisch aufzeigen.

Tab. 2: Krafttestung – Mesozyklus I, Split-Training Oberkörper (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand dieser absolvierten Krafttestung kann man nun die Trainingsgewichte ableiten. Als konkretes Beispiel bedeutet dies, dass der Sportler im Mesozyklus I die Übung Bankdrücken mit 80 Prozent seines Maximums bewältigen wird. Das Trainingsgewicht für das Bankdrücken ist somit im genannten Zyklus 80 kg.

2 Zielsetzung/Prognose

Ziel 1: Der Kunde möchte eine Erhöhung des Umfangs am Oberarm.

Inhalt: Steigerung des Umfangs am Oberarm ohne signifikanten Anstieg des Körperfettanteils.

Ausmaß: Erhöhung des Oberarmumfangs um 1,5-3 cm (gemessen am rechten Oberarm).

Zeit: 6 Monate

Begründung: Ein Hypertrophietraining, welches mein Kunde überwiegend durchführen wird, bewirkt eine Vergrößerung des Querschnittes der Muskulatur. Ebenso spricht für ein Erreichen des gesteckten Zieles, dass der Mann mit 22 Jahren über einen sehr hohen Testosteronwert verfügt (Tomasits & Haber, 2016, S. 69). Dieses Hormon zählt zu den Wachstumshormonen und ist somit maßgeblich am Aufbau von Muskulatur beteiligt (Tomasits & Haber, 2016, S. 16).

Ziel 2: Der Kunde möchte eine Erhöhung des Umfangs am Oberschenkel.

Inhalt: Steigerung des Umfangs am Oberschenkel ohne signifikanten Anstieg des Körperfettanteils.

Ausmaß: Erhöhung des Oberschenkelumfangs um 2-4 cm (gemessen am rechten Oberschenkel).

Zeit: 6 Monate

Begründung: Wie bereits beim oben genannten Ziel der Erhöhung des Oberarmumfangs, spielt ebenfalls bei diesem Ziel die Trainingsmethode der Hypertrophie eine wichtige Rolle. Auch die vorherigen Parameter bezüglich des Testosterons sind für dieses Ziel maßgebend (Tomasits & Haber, 2016, S. 77).

Ziel 3: Der Kunde möchte eine Steigerung des maximal möglichen Gewichtes beim Bankdrücken.

Inhalt: Steigerung der Maximalkraft bei der Übung Bankdrücken.
Ausmaß: Erhöhung um 5-10 kg bei einer Wiederholung .
Zeit: 6 Monate

Begründung: Die Steigerung der Maximalkraft beim Bankdrücken möchte ich bei meinem Kunden mit einer Verbesserung der intramuskulären Koordination erreichen. Hieraus resultiert eine verbesserte Maximalkraft, da der Sportler in der Lage ist mit einem gesetzten Reiz mehr motorische Einheiten eines Muskels anzusprechen (Wonisch, Hofmann, Förster, Hörtnagl, Ledl-Kurkowski & Pokan, 2017).

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Die Nachfolgende Tabelle zeigt die Makrozyklusplanung über eine Dauer von ca. 6 Monaten. Das primäre Ziel des Kunden für den Makrozyklus war eine Hypertrophie verschiedener Muskelgruppen, sowie ein leichter Anstieg der Maximalkraft.

Tab. 3: Makrozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Begründung Trainingsmethoden:

Ich habe mich für eine Kombination aus einem Hypertrophie- und einem Maximalkrafttraining entschieden, da der Sportler einerseits das Ziel einer Dickenzunahme an Arm und Oberschenkel hat. Dieses Ziel erreicht man mit einer Hypertrophie der Myofibrillen (Tomasits & Haber, 2016, S. 77).

Des Weiteren habe ich in einem Abschnitt des Makrozyklus ein Maximalkrafttraining mit dem Ziel einer Verbesserung der intramuskulären Koordination gewählt, um dem Sportler das Erreichen eines weiteren Ziels zu ermöglichen. Die vom Sportler gewünschte Absicht seine Maximalkraft, speziell bei der Übung Bankdrücken zu verbessern, wird mit dieser Methode erreicht (Baumann, Jäger & Bloch, 2012).

- Begründung Belastungsparameter:

Es wird über den gesamten Makrozyklus ein Mehrsatztraining ausgeführt. Hierfür spricht die metaanalytische Herangehensweise in der kumulativen Habilitationsschrift von Herrn Dr. phil. Michael Fröhlich (S. 37-45), in der er die deutliche Überlegenheit eines Mehrsatztrainings gegenüber einem Einsatztraining aufzeigt. Weiter hat sich Fröhlich metaanalytisch mit der optimalen Trainingshäufigkeit befasst, was meine Vorgabe von 3-4 Mal pro Woche für einen Fortgeschrittenen bestätigt.

Die Wiederholungszahlen habe ich nach Zatsiorsky (1996) aus den unterschiedlichen Intensitäten abgeleitet. Die Pausenzeiten habe ich nach Eifler (2013, S. 47-49) abgeleitet, der in seiner Dissertation beispielsweise für ein Hypertrophietraining eine Pausenzeit von zwei bis drei Minuten herausstellt.

- Begründung Organisationsform:

Der Sportler wird im Laufe des Makrozyklus verschiedene Arten der Organisationsformen durchlaufen. Die einzige Konstante ist ein durchgängiges Stationstraining. Zuvor hat der Trainierende 2-3 unsystematische Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Um den Belastungsumfang zu ändern habe ich mich für, je nach Trainingsmethode, 3-4 Einheiten pro Woche entschieden. Bestätigung für diesen Entschluss fand ich ebenfalls in einer Metaanalyse (Fröhlich, 2010, S. 42-45). Dies ist möglich, da mir der Sportler einen wöchentlichen Verfügungsrahmen von 3-6 Stunden zugesichert hat. Zusätzlich wird er im Laufe des Makrozyklus einen Wechsel von Split-Training und Ganzkörpertraining erleben, da auch die Trainingsmethode von einem Hypertrophietraining zu einem Training der intramuskulären Koordination wechselt und sich hierfür besser ein Ganzkörpertraining eignet. Grund hierfür ist, dass man eine lange Pausen zwischen den Sätzen machen sollte, um dem zentralen Nervensystem ausreichend Erholungszeit für die darauf folgende, sehr hohe Belastung zu geben (Gail, 2015). Um also den gesamten zeitlichen Rahmen einer Trainingseinheit nicht zu lang werden zu lassen, habe ich nur wenige Muskelgruppen in den Plan aufgenommen, was für ein Ganzkörpertraining spricht.

- Begründung Periodisierung:

Ich habe mich für eine lineare Blockperiodisierung entschieden, um dem Sportler eine klare Struktur bis zu einem gewissen Ziel vorzugeben. Weiter hat sich bei einer Blockperiodisierung eine größere Erfolgsquote gegenüber einer wellenförmigen Form ergeben, was bereits in einer Metaanalyse zum Thema der verschiedenen Periodisierungsmodelle in Hinblick auf die verschiedenen Effekte diskutiert wurde (Fröhlich, Müller, Schmidtbleicher & Emrich, 2009).

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