Konzeption eines Gruppentrainings. Planung einer Wirbelsäulengymnastik

Inhalt

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich
1.1 Kraft
1.1.1 Beispiele um die Kraftfähigkeit im Kursbereich zu trainieren
1.2 Ausdauer
1.2.1 Beispiele um die Ausdauer im Kursbereich zu trainieren
1.3 Beweglichkeit
1.3.1 Beispiele um die Beweglichkeit im Kursbereich zu trainieren
1.4 Koordination
1.4.1 Beispiele um die intermuskuläre Koordination im Kursbereich zu trainieren

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

3 Kursplananalyse

4 Planung einer Wirbelsäulengymnastik (WSG)
4.1 Zielgruppe
4.2 Material
4.3 Stundenplanung
4.4 Begründung

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

1.1 Kraft

„Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über 30 Prozent der jeweils realisierbaren Maxima liegen“ (Martin, Carl & Lehnertz, 1993, Zitiert nach Eifler, Studienbrief, Gruppentraining 1, 2017, S.21).

Abgesehen von der allgemeinen Definition der Kraft, gibt es drei verschiedene Untergliederungen der Kraft, die sich wie folgt definieren lassen:

„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche realisierbare Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“ (Martin et al., 1993, Zitiert nach Eifler, Gruppentraining 1, S.22).

„Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren“ (Martin et al., 1993, Zitiert nach Eifler, Studienbrief, Gruppentraining 1, S.22).

„Die Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen höhere Lasten (mehr als 30 Prozent der Maximalkraft). Die Kraftausdauer kennzeichnet damit die Fähigkeit, den Kraftverlust bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen innerhalb eines bestimmten Zeitraums möglichst gering zu halten“ (Martin et al., 1993, Zitiert nach Eifler, Studienbrief, Gruppentraining 1, S.22).

1.1.1 Beispiele um die Kraftfähigkeit im Kursbereich zu trainieren

Die erste Übung ist der Unterarmstütz. Eine sehr gute Übung, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken, besonders die Bauchmuskulatur und die Schultern müssen gut angespannt werden.

In der Ausgangsposition befindet man sich in der Bauchlage mit gestreckten Beinen und aufgestellten Zehenspitzen. Die Ellenbogen werden unter der Schulter platziert und die Unterarme liegen fest auf dem Boden. Im Bewegungsablauf spannt man nun die gesamte Rumpfmuskulatur fest an und hebt Becken und Knie vom Boden ab. Der gesamte Körper bildet nun eine gerade Linie, der Blick richtet sich Richtung Boden und die Übung wird so statisch gehalten. Wichtig hierbei ist; weder ins Hohlkreuz, noch in den Rundrücken zu verfallen und gleichmäßig weiterzuatmen. In der Endposition senkt man langsam Becken und Knie wieder Richtung Boden ab und löst die Spannung bis man sich in der Ausgangsposition befindet. Die Erscheinungsform dieser Übung ist die Kraftausdauer, da man mit der dauerhaften Spannung die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen die Ermüdung trainiert. Es sollte mit drei Sätzen und einer Wiederholung mit einer Haltezeit von 30 Sekunden trainiert werden. Je nach Leistungsstand des Trainierenden kann die Haltezeit natürlich auch länger ausfallen.

Das zweite Übungsbeispiel ist der Hocksprung. Mit dieser Übung trainiert man seine Sprungkraft und somit die Bein- und Rumpfbeugemuskulatur.

In der Ausgangsposition befindet man sich im Schulterbreiten Stand, beide Füße fest auf dem Boden. Im Bewegungsablauf werden die Knie nun leicht gebeugt, um dann mit Schwung hoch zu springen und die Knie Richtung Brust zu ziehen. Beim Runterkommen, durch das leichte Beugen der Knie gut abfedern und wieder mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Wichtig hierbei ist, dass die Bewegung von keinem Trainierenden mit Knie- oder Bandscheibenproblemen auszuführen ist. In der Endposition stehen beide Füße fest auf dem Boden und der Körper bereitet sich auf den nächsten Sprung vor, um die Bewegung zu wiederholen. Die Erscheinungsform dieser Übung ist die Schnellkraft, da man mit dem schnellen Hochziehen, die Nervenleitgeschwindigkeit trainiert. Es sollte mit drei Sätzen und zehn Wiederholung trainiert werden. Je nach Leistungsstand des Trainierenden kann die Wiederholungszahl natürlich auch höher ausfallen.

1.2 Ausdauer

„Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (=Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren“ (Zintl, 1997, Zitiert nach Eifler, Studienbrief, Gruppentraining 1, S. 24).

Auch die Ausdauer kann man in verschiedene Untergliederungen aufteilen. Es gibt die aerobe Ausdauer, wo den Muskelzellen genug Sauerstoff zur Verfügung um oxidativ Kohlenhydrate und Fettsäuren in Mitochondrien zu verbrennen. Bei einer Belastungsintensität herrscht ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch, wodurch man Belastungen länger aushalten kann (Bsp: Moderater Dauerlauf). Bei der anaeroben Ausdauer finden Energiebereitstellungsprozesse in der Muskelzelle ohne Beteiligung von Sauerstoff statt. Als Endprodukt fällt Laktat an, welches die Energiebereitstellungsprozesse im Muskel erheblich hemmt. Belastungen können nicht mehr so lange ausgehalten werden (Bsp: 400m Sprint).

Desweiteren unterscheidet man zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer. Die Kriterien hier sind die Beteiligung der Muskulatur, wird mehr als ein Sechstel eingesetzt (z.B. beim Schwimmen) spricht man von der allgemeinen Ausdauer, bei weniger als ein Sechstel, von der lokalen.

Als weitere Unterscheidung ist die statische und dynamische Ausdauer zu nennen. Ersteres findet man vor, wenn die Muskellänge gleich bleibt (z.B. bei einer Haltearbeit), aber die Muskelspannung sich verändert. Hierdurch werden die Blutgefäße im Muskel komprimiert, sodass die Energiebereitstellung von aerob zu anaerob wechselt. Bei der dynamischen Ausdauer wechselt die Spannung und Entspannung im Muskel, was zur Folge hat, dass die Energiebereitstellung dauerhaft aerob erfolgen kann.

Als letztes kann in Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer eingeteilt werden, welche nach der jeweiligen Dauer der Belastung und den damit verbundenen Anforderungen an den Energiestoffwechsel richtet.

1.2.1 Beispiele um die Ausdauer im Kursbereich zu trainieren

Als erstes Beispiel ist der March-Schritt zu nennen, welcher ein Element aus Aerobic Stunden ist und oft zur allgemeinen Aufwärmung verwendet wird. Man steht hüftbreit auseinander und hebt abwechselnd die Füße bzw. die Knie zu einem 90° Winkel zur Hüfte an und geht somit auf der Stelle zum Takt der Musik 45 Sekunden lang. Der Schritt liegt im Bereich der Kurzzeitausdauer, da er meist zwischen 35 und 120 Sekunden ausgeführt wird.

Ein zweites Beispiel ist der Ausfallschritt. Er gehört zu der dynamischen Ausdauerbelastung, da das Bein abwechselnd angespannt und entspannt wird. Man steht in einer Schrittstellung mit einem Bein nach vorne, dann wird das hintere Knie Richtung Boden abgesenkt und wieder gehoben. Entweder erfolgt nun eine weitere Wiederholung mit demselben Bein oder es erfolgt ein Seitenwechsel, um erneut das hintere Knie zu beugen. In der Beugung und beim wieder hoch drücken erfolgt die Anspannung, im Stand die Entspannung. Pro Bein werden drei Sätze mit einer Wiederholungszahl von zehn durchgeführt.

1.3 Beweglichkeit

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können“ (Martin et al., 1993, Zitiert nach Eifler, Studienbrief, Gruppentraining 1, S.29).

Zu den Einflussfaktoren zählen unter anderem die Dehnfähigkeit, Alter, Geschlecht, Psyche, Temperatur und der Ermüdungsgrad der Muskulatur.

1.3.1 Beispiele um die Beweglichkeit im Kursbereich zu trainieren

Das erste Dehnungsbeispiel wird aktiv, statisch durchgeführt und dehnt die Wadenmuskulatur. Aus dem hüftbreiten Stand wird die re./li. Ferse ein Stück nach vorne gestellt und die Zehenspitze zieht nach oben Richtung Schienbein und hält dort für ca. 40 Sekunden, dann langsam lösen und das Bein wechseln.

Für ein passiv, dynamisches Dehnungsbeispiel wird die Brustmuskulatur mit Hilfe eines Partners gedehnt. Es wird sich auf einen Stuhl/Hocker o.ä. gesetzt und der Partner stellt sich hinter den Rücken des Sitzenden. Die Arm befinden sich in U-Haltung neben dem Kopf, sodass der Partner die Ellenbogen fassen kann und sie langsam zurückzieht wieder etwas löst und nochmals zurückzieht. Bei mehrfachem Wiederholen sollte es jedes mal ein Stück weitergehen.

1.4 Koordination

„Aus neuromuskulärer Sicht bezeichnet Koordination das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes“ (Hollmann & Hettinger, 1990, Zitiert nach Eifler, Studienbrief, Gruppentraining 1, S.32).

Es wird allerdings zwischen intramuskulärer Koordination und intermuskulärer Koordination unterschieden. Der Unterschied befindet sich darin, dass bei der intramuskulären Koordination das Zusammenspiel von Nerv und Muskelfaser innerhalb eines Muskels bei einer Bewegung gemeint ist und bei der intermuskulären Koordination das Zusammenspiel von mehreren, an einer Bewegung beteiligten, Muskeln.

1.4.1 Beispiele um die intermuskuläre Koordination im Kursbereich zu trainieren

Beispiel 1: Diagonales Arm-/ Beinheben im Vierfüßlerstand. Die Kursteilnehmer befinden sich im Vierfüßlerstand und lösen langsam den re./li. Arm und das diagonale Bein dazu und strecken es in einer Linie mit dem Rücken nach vorne bzw. nach hinten aus. Hier kann entweder eine statische Haltung erfolgen oder eine Bewegung zurück Richtung Boden und wieder in die Streckung abwechselnd. So arbeiten Rücken-, Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur zusammen.

Beispiel 2: Standwaage. Die Kursteilnehmer stehen im hüftbreiten Stand, Ellenbogen am Körper, Unterarme parallel zum Boden. Nun verlagern sie das Gewicht auf einen Fuß und lösen den anderen vom Boden und strecken das gesamte Bein nach hinten. Hierbei geht gleichzeitig der Oberkörper nach vorne, sodass der Körper mit dem abgestrecktem Bein eine Parallele zum Boden bildet. So arbeiten Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur zusammen.

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

Abgesehen von der inhaltlichen Planung einer Kursstunde, müssen diverse externe Bedingungen beachtet werden, die Auswirkungen auf den Ablauf und die Planung haben können. Einen großen Einfluss haben die Rahmenbedingungen, die vor einem Kurs geprüft werden müssen, z.B. die Räumlichkeiten, wo der Kurs stattfinden soll. Die Größe und der Aufbau eines Raumes sollten bekannt sein, damit nicht für eine zu große Gruppe geplant wird und Platzprobleme auftreten. Bei zu wenig Platz wäre eine Folge, dass die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden und das Verletzungsrisiko steigt. Ein zweites Beispiel ist die Ausstattung. Es sollte vorher bekannt sein, welches Equipment in welcher Anzahl zur Verfügung steht. Werden nicht vorhandene Hilfsmittel eingeplant muss der Trainer während der Kursstunde flexibel reagieren und spontan umplanen. Hierdurch können Zeitverzögerungen oder Abweichungen von der Zielsetzung entstehen.

Desweiteren muss für den Kurs eine Zielgruppe festgelegt werden, für die geplant wird. Auf welches Leistungslevel ist die Kurseinheit ausgerichtet? Um eine Effektivität zu garantieren, muss dieses vorher bekannt sein. Wird eine Kursstunde zu intensiv oder komplex geplant, obwohl viele Einsteiger dabei sind, werden diese eventuell abgeschreckt und besuchen den Kurs kein wiederholtes mal. Anfängerkurse wiederum sind für Fortgeschrittene langweilig und steigern ihre Leistung nicht. Die maximale Gruppengröße sollte sich an den vorhandenen Räumlichkeiten, der Ausstattung und der Kurseinheit orientieren. Damit das Ziel einer Stunde erreicht werden kann, sollte die Teilnehmeranzahl danach geplant werden, ob viele oder wenig Korrekturen notwendig sind. Ein Einsteigerkurs, z.B. sollte weniger Teilnehmer haben, damit der Kurstrainer mehr korrigieren kann und das Verletzungsrisiko verringern kann.

Zuletzt wirkt sich die Zielsetzung auf eine zu planende Kursstunde aus. Die Ziele lassen sich in lang-, mittel- und kurzfristige Ziele aufteilen und sollten grundsätzlich in einem Zusammenhang mit der Zielgruppe stehen. Die Grundlage von Gruppentrainingsangeboten bilden die allgemeinen, langfristigen Ziele. Sie dienen der Verbesserung der sportmotorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit) und beziehen sich auf den Gesamtprozess von mehreren Kursstunden über Monate und Jahre hinweg. Die mittelfristigen Ziele sind innerhalb einiger Wochen zu erreichen, beispielsweise von einem Einsteiger zu einem Fortgeschritten Trainierenden zu werden und die kurzfristigen Ziele lassen sich meist in einer Kurseinheit erreichen, z.B. das Erlernen einer Schrittfolge.

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