Trainingsplan für ein Ausdauertraining mit dem Ziel einen Marathon zu laufen

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdruck 115/70 mmHg
1.1.2 Bewertung des Ruhepuls 48 S/min
1.1.3 Bewertung des Body-Mass-Index (BMI): 18,8 kg/m² und Körperfettanteil von 17 %
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE
4.1 Effekte des Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie 1
4.2 Effekte des Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie 2

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Bevor für das Ausdauertraining ein Trainingsplan erstellt wird, beginnt man zuerst mit einer Diagnose nach dem Fünf-Stufenmodell der Trainingssteuerung (Eifler & Kettenis, 2016, S.40). Dies umfasst die persönlichen Daten, sowie der Leistung und Gesundheitsparametern, um so den aktuellen Ist-Zustand der Person zu ermitteln. Mit Hilfe der Trainingssteuerung wird ein Soll-Zustand angestrebt. Alle Daten sind in dem folgenden Abschnitt in der Tabelle zusammengefasst.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung des Blutdruck 115/70 mmHg

Anhand der Blutklassifikation der American Heart Association liegt der Blutdruck von der Testperson im optimalen Bereich, da der systolische Blutdruck von 115 mmHg unter 120 mmHg und der diastolische Blutdruck von 70 mmHg unter 80 mmHg liegt. Daraus kann man erschließen, dass die Testperson voll belastbar ist.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (Eifler, 2015, S. 273)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Bewertung des Ruhepuls 48 S/min

Die Testperson ist ein überdurchschnittlich bis gut trainierter Sportler und hat daher ein Ruhepuls von 48 S/min. Nach Weineck liegt der Normalbereich für den Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schläge pro Minute.

1.1.3 Bewertung des Body-Mass-Index (BMI): 18,8 kg/m² und Körperfettanteil von 17 %

Anhand des Body Mass Index (BMI) lässt sich bewerten ob die Person ein normales Körpergewicht hat oder ein zu hohes bzw. zu niedriges. Hierbei wird die Körpergröße und das Körpergewicht zueinander in Beziehung gesetzt (Luppa, 2016, S.23). Die Testperson hat ein BMI von 18,8 kg/m² (Tab.3) und liegt somit im Normalbereich.

Tab. 3: Klassifizierung des Body-Mass-Index (BMI) (World Health Organization, 2000)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Körperfettanalyse mittels der Bioimpedanzanalyse ist das Ergebnis 17%. Der Wert ist für die Frau bis 25 Jahre als „niedrig“ einzustufen (Gallagher et al., 2000, zitiert nach Luppa, 2016, S.32). Bei Unterschreitung von 10-12 % Körperfett kann es bei Frauen zu grundlegende und physiologische Gesundheitsschäden kommen, wie z.B. das Ausbleiben der Menstruation (Luppa, 2016, S. 32).

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Für das bevorstehende Testverfahren gilt es einen geeigneten Ausdauertest auf dem Fahrradergometer auszuwählen. Aufgrund der Auswertung der biometrischen Daten wurde der Hollmann/Venrath-Test ausgewählt. Denn der Zustand der Testperson liegt im normalen Bereich, wodurch eine gute Belastung auf den Organismus möglich ist. Außerdem hat die Testperson vor zwei Jahren in der Landesliga Fußball gespielt und geht zweimal in der Woche laufen. Somit verfügt die Testperson eine mittelmäßige bis gute körperliche

Belastbarkeit. Daher ist der Hollmann/Venrath - Ausdauertest, der eine Belastbarkeit von mindestens 150 Watt voraussetzt (Kettenis & Eifler, 2016, S. 72), ein geeignetes Testverfahren. In dem Fall können die Steady-State-Bedingungen durch die längere Belastungsdauer der einzelnen Stufen besser erreicht werden. Eine andere Möglichkeit ist der WHOTest, der aber für untrainierte, ältere und übergewichtige Personen gedacht ist (Kettenis & Eifler, 2016, S. 70). Die Durchführung eines Vita-Maxima-Test wäre eine weitere Möglichkeit, aber dieser ist für Leistungssportler geeignet, welche bereit sind, an ihre körperlichen Grenzen zu gehen (Kettenis & Eifler, 2016, S. 79-80).

Bei dem ausgewählten Ausdauertest handelt es sich um einen submaximalen Fahrradergometerstufentest. Die Eingangsstufe liegt bei 30 Watt und wird alle drei Minuten um jeweils 40 Watt erhöht. Gleichzeitig wird nach jeder Minute die Herzfrequenz der Testperson gemessen und im Ergebnisprotokoll eingetragen. Die Trittfrequenz liegt während des gesamten Ergometertest zwischen 60-80 U/min. Ist die Zielherzfrequenz, die nach der IPN-Methode berechnet wird, von 140 S/min erreicht, so ist der Test beendet. Als Teststufe wird die zuletzt vollständige durchgeführte Belastungsstufe bei Erreichen der Pulsobergrenze verwendet. Bevor der Test durchgeführt wurde, hat sich die Testperson für ca. 5-7 min auf dem Laufband aufgewärmt. Zu den Ergometerstufentest wurde zusätzlich auch ein Lauftest durchgeführt, da die Testperson ein Läufer ist und Erfahrungen auf dem Laufband hat. Denn „eine gültige Übertragung der Ergebnisse auf das Training ist nur möglich, wenn der Test mit der Bewegungsstruktur der jeweiligen Sportart durchgeführt wurde“ (Kettenis & Eifler, 2016, S. 95).

Tab. 4: Testprotokoll des Hollmann/Venrath-Test (Eigendarstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Tabelle 4 zeigt, dass die Testperson die vierte Belastungsstufe komplett durchfahren hat, bevor er das Abbruchkriterium erreichte. In der 13 Minute ist deutlich zu sehen, dass die Zielherzfrequenz überstiegen wurde.

Die Auswertung der Testergebnisse ergibt sich eine Watt-Soll-Leistung von 2,83 Watt/Kg Mit dieser Leistung liegt die Testperson über den Durchschnittsbereich, was sich gegenüber dem interindividuellen Leistungsvergleich und den Vorgaben aus der Normtabelle, Relative Watt-Soll-Leistung für Frau, bei submaximalen Radergometertests (Kettenis & Eifler, 2016, S. 77) ergab. Der Test ergab eine konkrete und aussagekräftige Grundlage zur weiteren Trainingsplanung. Die Testperson ist 100 % belastbar. Mit dem IPN-Test lässt sich auch die individuelle Trainingsempfehlung ableiten. Mit der erbrachten Watt-Soll-Leistung lässt dich der entsprechende Intensitäts- bzw. Belastungsfaktor von 0,67 ermitteln, welcher anschließend zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz verwendet wird.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Die Testperson weißt keine gesundheitlichen Einschränkungen auf und sowohl der Ruhepuls als auch der Blutdruck liegen in einen sehr guten Bereich, was auf einen bereits guten Zustand der Ausdauerleistung hindeutet. Mit dem dargestellten Testverlauf kann das Ergebnis mit der Tabelle von Norm-Soll-Leistung verglichen werden. Anhand der Tabelle lässt sich erkennen, dass die Testperson eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit besitzt. Das kann dadurch begründet werden, dass die Testperson zweimal in der Woche laufen geht. Ein Vorteil für die weitere Planung ist die, dass die Testperson vor zwei Jahren regelmäßig im Verein Fußball gespielt hat. Damit kann der Einstieg in das Ausdauerprogramm „leichter“ gewährleistet werden. Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt wurde, kann man anhand der Norm-Soll-Leistungstabelle einen interindividuellen Vergleich zu anderen Personen ziehen aber auch einen intraindividuellen Vergleich nutzten.

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