Im Folgenden soll für eine 24-jährige Studentin ein Ausdauertrainingsplan erstellt werden. Bevor für das Ausdauertraining ein Trainingsplan erstellt wird, beginnt man zuerst mit einer Diagnose nach dem Fünf Stufenmodell der Trainingssteuerung. Dies umfasst die persönlichen Daten, sowie der Leistung und Gesundheitsparametern, um so den aktuellen Ist-Zustand der Person zu ermitteln. Mit Hilfe der Trainingssteuerung wird ein Soll-Zustand angestrebt. Alle Daten sind in dem folgenden Abschnitt in der Tabelle zusammengefasst. Bevor für das Ausdauertraining ein Trainingsplan erstellt wird, beginnt man zuerst mit einer Diagnose nach dem Fünf-Stufenmodell der Trainingssteuerung. Dies umfasst die persönlichen Daten, sowie der Leistung- und Gesundheitsparametern, um so den aktuellen Ist Zustand der Person zu ermitteln. Mit Hilfe der Trainingssteuerung wird ein Soll-Zustand angestrebt. Alle Daten sind in dem folgenden Abschnitt in der Tabelle zusammengefasst.
Das Hauptziel für die Testperson ist eine Teilnahme an einem Marathon über eine Strecke von 42 km. Da die Testperson eine gewisse Grundlage an Ausdauer besitzt, benötigt sie für die Vorbereitung ungefähr ein Jahr. Bei dem ersten Marathon ist es für die Person nicht wichtig die Zielzeit, sondern die Freude an dem Erlebnis im Vordergrund stehen. Obwohl die Zeit nicht im Vordergrund stehen soll, ist es trotzdem für den ersten Marathon wichtig, eine realistische Einschätzung der erreichbaren Zielzeit zu haben. Denn wenn die Testperson ihre Zeit falsch einschätzen würde und schneller ins Rennen startet, kann es gut möglich sein das sie im letzten Streckenabschnitt einen Einbruch erleidet und eine schlechte Zeit läuft, als erhofft. Da sie für 11 km Laufen 60 min benötigt, könnte sie durchaus für den Marathon ungefähr bisschen über vier Stunden brauchen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdruck 115/70 mmHg
1.1.2 Bewertung des Ruhepuls 48 S/min
1.1.3 Bewertung des Body-Mass-Index (BMI): 18,8 kg/m² und Körperfettanteil von 17 %
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
4 LITERATURRECHERCHE
4.1 Effekte des Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie 1
4.2 Effekte des Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie 2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Testperson, basierend auf einer wissenschaftlich fundierten Trainingssteuerung. Dabei liegt der Fokus auf der Leistungsdiagnostik, der Ableitung von Trainingsintensitäten und der langfristigen Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit, um die Voraussetzungen für eine Marathon-Teilnahme zu schaffen.
- Methodische Trainingssteuerung mittels Fünf-Stufenmodell
- Leistungsdiagnostik durch den Hollmann/Venrath-Test
- Strukturierung eines sechswöchigen Mesozyklus zur Grundlagenausdauer
- Integration von variablen Belastungsmethoden und Intervalltraining
- Analyse der Auswirkungen von Ausdauertraining bei Bluthochdruck
Auszug aus dem Buch
3.3 Begründung zum Mesozyklus
Der Mesozyklus (Tab. 6) erstreckt sich über einen Zeitraum von sechs Wochen. Der Trainingsschwerpunkt liegt in der Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer. Der angestrebte wöchentliche Belastungsumfang des Mesozyklus besteht aus ca. 3 Stunden Ausdauertraining, verteil auf drei Trainingseinheiten in der Woche. Da die Testperson zweimal in der Woche laufen geht und früher beim Fußballsport drei Trainingseinheiten pro Woche hatte, findet die Person einen leichten Einstiegt in den Plan. Nach drei Wochen mit ansteigender und hoher Belastung folgt eine Entlastungswoche, in der dem Organismus Zeit für die Verarbeitung der Reize geben wird und zusätzlich der Organismus funktional und morphologisch an das Training angepasst wird. Im dem Mesozyklus wurde ein Belastungs-/ Entlastungsverhältnis von 3:1 gegeben. In der vierten Woche wurde die Belastung reduziert. Damit kein Verlust an aktiver Muskelmasse entsteht, wird das Krafttraining für die Testperson weiterhin durchgeführt. Der Gesamtumfang in der ersten Woche liegt bei 145 min. Dieser Umfang liegt nur um 10 min über dem Umfang, wie die Testperson sich vorher belastet hat. Zusätzlich wird damit der Einstieg in den Trainingsplan leichter gemacht. In der zweiten Woche beträgt die Trainingszeit 160 min, in der dritten Woche 165 min und in der vierten Woche 145 min. In der fünften und sechsten Woche wird die Trainingsdauer von 150 min auf 165 min gesteigert. Als progressive Belastungssteigerung wurde eine Erhöhung der Belastungsdauer von Woche zu Woche um etwa 10 % erhöht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel ermittelt den aktuellen Ist-Zustand der Testperson anhand biometrischer Daten und einer sportartspezifischen Leistungsdiagnostik.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die individuellen Ziele der Testperson definiert, darunter die Marathon-Vorbereitung, Körperfettreduktion und Leistungssteigerung.
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Dieser Abschnitt beschreibt die konkrete Trainingsgestaltung über sechs Wochen unter Berücksichtigung von Trainingsmethoden, Intensitäten und wissenschaftlicher Begründung.
4 LITERATURRECHERCHE: Hier werden wissenschaftliche Studien zu den Effekten von Ausdauertraining bei arterieller Hypertonie analysiert, um das Trainingskonzept evidenzbasiert zu stützen.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, Mesozyklus, Grundlagenausdauer, Marathonvorbereitung, Körperfettreduktion, Hollmann/Venrath-Test, Herzfrequenz, ACSM-Formel, extensive Dauermethode, Intervalltraining, Bluthochdruck, Laktat, Trainingsplanung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für eine 24-jährige Testperson zur Steigerung der Ausdauerleistung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit verknüpft praktische Trainingsplanung mit medizinischen Grundlagen, Leistungsdiagnostik und aktueller Sportwissenschaft.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Vorbereitung auf einen Marathon durch eine gezielte Verbesserung der Grundlagenausdauer und eine Reduktion des Körperfettanteils.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Planung basiert auf dem Fünf-Stufenmodell der Trainingssteuerung sowie dem Hollmann/Venrath-Test zur Bestimmung der Belastbarkeit.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Diagnose, die Festlegung von Prognosen und die Ausgestaltung eines sechswöchigen Mesozyklus inklusive Trainingsmethoden und wissenschaftlicher Begründung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wichtigsten Begriffe sind Trainingssteuerung, Leistungsdiagnostik, Grundlagenausdauer und Marathonvorbereitung.
Warum wurde das Belastungs-/Entlastungsverhältnis von 3:1 gewählt?
Dieses Verhältnis wurde gewählt, um dem Organismus nach drei Wochen intensiver Belastung eine Regenerationswoche für die funktionelle und morphologische Anpassung zu bieten.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche in diesem Dokument?
Die Literaturrecherche liefert wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Ausdauertraining, insbesondere bei gesundheitlichen Aspekten wie der arteriellen Hypertonie.
- Citation du texte
- Ina Kasper (Auteur), 2017, Trainingsplan für ein Ausdauertraining mit dem Ziel einen Marathon zu laufen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/418387
