Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung. Eine kurze Anleitung zu einem einfachen und effektiven Achtsamkeitstraining


Fachbuch, 2018
29 Seiten

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung
Was dieses Achtsamkeitstraining ist, und was es nicht ist
Wie dieses Achtsamkeitstraining entstanden ist

Der Ablauf
Im Stehen
Im Sitzen
Im Gehen
Im Liegen

Die Kernpunkte: Ausrichtung, Wahrnehmung und Atmung
Ausrichtung
Wahrnehmung
Atmung

Fragen und Antworten
Welche Bedeutung hat das Innehalten?
Üben, nicht üben ... oder doch üben?
Auf Zeichen achten oder Veränderung forcieren?
Training 24/7, also rund um die Uhr?
Einfach aber nicht leicht ... oder doch auch leicht?
Experimentieren und entdecken - der Modus Operandi?

Schlusswort

Literaturverzeichnis

Einleitung

Was dieses Achtsamkeitstraining ist, und was es nicht ist

Das Achtsamkeitstraining Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung ist ein Mittel, um der Gewohnheit entgegenzuwirken, sich dem bewussten Erleben des gegenwärtigen Moments zu entziehen. Darüber hinaus kann es uns dabei helfen, zu erkennen, was wir hier und jetzt verkörpern, und wie wir es verkörpern.

Es kann im Stehen, im Sitzen, im Gehen und im Liegen durchgeführt werden und besteht darin, sich bewusst mit den Ressourcen Ausrichtung, Wahrnehmung und Atmung zu verbinden. Das Achtsamkeitstraining Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung ist damit ein Grundbestandteil des ressourcenorientierten Arbeitens.[1]

Das Ausbalancieren des Körpers, die bewusste Sinneswahrnehmung und das Genießen der Atempause nach dem Ausatmen sind die Schlüssel zu diesem Achtsamkeitstraining.

Das Achtsamkeitstraining Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung ist kein Meditations- und auch kein Entspannungsverfahren. Es nutzt allerdings die bewusste Fokussierung der Aufmerksamkeit auf bestimmte körperliche Aspekte des Erlebens hier und jetzt. Dies kann (muss aber nicht unbedingt) unter bestimmten Umständen auch entspannend wirken.

Wie dieses Achtsamkeitstraining entstanden ist

Das Achtsamkeitstraining Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung ist im Rahmen des Resource-Oriented Interviewing, einer besonderen Form der ressourcenorientierten Gesprächsführung, entstanden.[2]

Resource-Oriented Interviewing ist eine Methode, die besonderen Wert darauf legt, dass ihre Anwender eine ressourcenaktivierende Einstellung vermitteln und auch verkörpern. Das Achtsamkeitstraining Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung ist daher einerseits unmittelbar mit dem Resource-Oriented Interviewing verknüpft, kann aber andererseits auch unabhängig davon ausgeübt werden.

Es hat zudem enge thematische Bezüge zur ALEXANDER-Technik[3], zum Zen[4], zur Arbeit von Heinrich JACOBY[5] und Elsa GINDLER[6], zur Atemarbeit nach Ilse MIDDENDORF[7], zur BUTEYKO-Methode[8] und zur Vipassana-Meditation[9].

Im Verlauf der Entwicklung des Resource-Oriented Interviewing stellte sich immer mehr heraus, wie wichtig es ist, dass der Gesprächsleiter in der Lage ist, für sich die Frage "Was verkörpere ich in diesem Augenblick, und wie nutze ich dabei die grundlegenden Ressourcen Ausrichtung, Wahrnehmung und Atmung?" auf der Basis seines eigenen Zustandsempfindens klar und deutlich zu beantworten. Diese Frage ist die Kernfrage dieses Achtsamkeitstrainings und bildet gleichzeitig ein wichtiges und zentrales Element des Resource-Oriented Interviewing.

Der Ablauf

Das Achtsamkeitstraining Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung kann im Stehen, im Sitzen, im Gehen und im Liegen durchgeführt werden. Der Ablauf ist dabei wie folgt:

Im Stehen

Stellen Sie sich hin und nehmen Sie Ihre Füße wahr. Spüren Sie Ihre Fußsohlen und danach die Füße insgesamt. Spüren Sie nun Ihre Knie und nehmen Sie wahr, wie Ihre Knie über Ihren Füßen balancieren. Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüften und werden gewahr, wie Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihren Füßen balancieren. Als nächstes spüren Sie Ihren Schultergürtel und bemerken, wie Ihr Schultergürtel über Ihren Hüften, Ihren Knien und Ihren Füßen balanciert. Dann nehmen Sie Ihren Kopf war und fühlen, wie Ihr Kopf über Ihrem Schultergürtel sowie über Ihren Hüften, Knien und Füßen balanciert. Wenn der Kopf dabei sanft nach oben zu schweben scheint und die Schultern herabsinken, lassen Sie dies einfach geschehen. [10] Der Nacken ist frei. Der Kopf ist gelöst und frei beweglich. Die Augen sind offen. Sie liegen gelassen in den Augenhöhlen und können sich sanft und frei bewegen.

Ihre Aufmerksamkeit richtet sich jetzt auf Ihre Augen und das Sehen. Benennen Sie nun innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie sehen. Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Ohren und das Hören und bennen innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie hören. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Spüren und bennen innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie spüren.

Spüren Sie jetzt Ihren Atem. Spüren Sie das Einatmen, das Ausatmen, und spüren und genießen Sie bewusst die Pause nach jedem Ausatmen. Sollte Ihr Atem nach dem Ausatmen keine Pause machen, halten Sie selbst bitte bewusst Ihren Atem nach jedem Ausatmen für maximal ein bis zwei Sekunden an. Genießen Sie diese Pause. Der Atem bleibt dabei langsam, sanft, leicht, gelassen und leise. [11] Atmen Sie mittels Bauch- bzw. Zwerchfellatmung! Atmen Sie dabei stets durch die Nase ein und aus, nicht durch den Mund! Halten Sie den Mund geschlossen!

Im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker und spüren Sie den Kontakt zur Sitzfläche. Nehmen Sie nun Ihre Sitzbeinhöcker wahr und spüren Sie deren Kontakt zur Sitzfläche. Fühlen Sie dann, wie Ihr Schultergürtel über Ihren Sitzbeinhöckern balanciert. Danach werden Sie gewahr, wie Ihr Kopf über Ihrem Schultergürtel und Ihren Sitzbeinhöckern balanciert. Wenn der Kopf dabei sanft nach oben zu schweben scheint und die Schultern herabsinken, lassen Sie dies einfach geschehen. Der Nacken ist frei. Der Kopf ist gelöst und frei beweglich. Die Augen sind offen. Sie liegen gelassen in den Augenhöhlen und können sich sanft und frei bewegen.

Ihre Aufmerksamkeit richtet sich jetzt auf Ihre Augen und das Sehen. Benennen Sie nun innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie sehen. Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Ohren und das Hören und bennen innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie hören. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Spüren und bennen innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie spüren.

Spüren Sie jetzt Ihren Atem. Spüren Sie das Einatmen, das Ausatmen, und spüren und genießen Sie bewusst die Pause nach jedem Ausatmen. Sollte Ihr Atem nach dem Ausatmen keine Pause machen, halten Sie selbst bitte bewusst Ihren Atem nach jedem Ausatmen für maximal ein bis zwei Sekunden an. Genießen Sie diese Pause. Der Atem bleibt dabei langsam, sanft, leicht, gelassen und leise. Atmen Sie mittels Bauch- bzw. Zwerchfellatmung! Atmen Sie dabei stets durch die Nase ein und aus, nicht durch den Mund! Halten Sie den Mund geschlossen!

Im Gehen

Spüren Sie im Gehen Ihre Hüftgelenke und Ihr Becken. Fühlen Sie dann, wie Ihr Schultergürtel über Ihrem Becken balanciert. Danach werden Sie gewahr, wie Ihr Kopf über Ihrem Schultergürtel und Ihrem Becken balanciert. Wenn der Kopf dabei sanft nach oben zu schweben scheint und die Schultern herabsinken, lassen Sie dies einfach geschehen. Der Nacken ist frei. Der Kopf ist gelöst und frei beweglich. Die Augen sind offen. Sie liegen gelassen in den Augenhöhlen und können sich sanft und frei bewegen.

Ihre Aufmerksamkeit richtet sich jetzt auf Ihre Augen und das Sehen. Benennen Sie nun innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie sehen. Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Ohren und das Hören und bennen innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie hören. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Spüren und bennen innerlich (lautlos) für sich drei Dinge, die Sie spüren.

Spüren Sie jetzt Ihren Atem. Spüren Sie das Einatmen, das Ausatmen, und spüren und genießen Sie bewusst die Pause nach jedem Ausatmen. Sollte Ihr Atem nach dem Ausatmen keine Pause machen, halten Sie selbst bitte bewusst Ihren Atem nach jedem Ausatmen für maximal ein bis zwei Sekunden an. Genießen Sie diese Pause. Der Atem bleibt dabei langsam, sanft, leicht, gelassen und leise. Atmen Sie mittels Bauch- bzw. Zwerchfellatmung! Atmen Sie dabei stets durch die Nase ein und aus, nicht durch den Mund! Halten Sie den Mund geschlossen!

Sobald Sie genug Erfahrung mit dieser Übung haben, können Sie das Erspüren auf die ganze Körperlänge ausdehnen, d.h. spüren, wie der Körper vom Fußboden aus über Füße, Knie, Hüfte, Schulterbereich und Kopf beim Gehen balanciert.

[...]


[1] Leitfäden zum ressourcenorientierten Arbeiten finden sich in LANGOSCH, Andreas (2015): Ressourcenorientierte Beratung und Therapie. Ernst Reinhardt, München, und LANGOSCH, Andreas (2017): Die Kunst, eine ressourcenaktivierende Einstellung zu vermitteln. Ein Kurs in Resource-Oriented Interviewing. Grin, München.

[2] Das Achtsamkeitstraining Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung wurde zum ersten Mal als resssourcenorientierte Körperübung beschrieben in LANGOSCH, Andreas (2017): Die Kunst eine ressourcenaktivierende Einstellung zu vermitteln. Ein Kurs in Resource-Oriented Interviewing. Grin, München, S. 79 ff.

[3] Beispielsweise sind Innenhalten und die Ausrichtung sehr zentrale Konzepte der ALEXANDER-Technik. Ein Standardwerk zur ALEXANDER-Technik ist ALEXANDER, Frederick Matthias (2001): Der Gebrauch des Selbst. Die bewusste Steuerung des Gebrauchs im Bezug auf Diagnose, Funktionieren und Reaktionskontrolle. Karger, Basel/Freiburg/u.a. (Die Originalausgabe erschien 1932 unter dem Titel The Use of the Self.)

[4] So wird z.B. Zazen, die Praxis des Zen, als "balance pose" beschrieben in WARNER, Brad (2007): Sit Down and Shut Up. Punk Rock Commentaries on Buddha, God, Truth, Sex, Death, and Dogen`s Treasury of the Right Dharma Eye. New World Library, Novato, California, S. 34 ff.

[5] Zur Arbeit von Heinrich JACOBY siehe JACOBY, Heinrich (1994): Jenseits von "Begabt" und "Unbegabt". Zweckmäßige Fragestellung und zweckmäßiges Verhalten. Schlüssel für die Entfaltung des Menschen. Hrsg. von Sophie LUDWIG. 5. überarbeitete Auflage. Hans Christians, Hamburg.

[6] Zur Arbeit von Elsa GINDLER siehe GINDLER, Elsa (2015): Neue Aufgaben der Körpererziehung."... lauschen, wie die Bewegung verlaufen will." Vortrag, gehalten vermutlich 1948. Heinrich Jacoby - Elsa Gindler - Stiftung, Berlin.

[7] So betont die Atemarbeit nach Ilse MIDDENDORF z.B. unter anderem auch die Bedeutung der Atempause nach dem Ausatmen. Vgl. hierzu z.B. ILSE-MIDDENDORF-INSTITUTE für den Erfahrbaren Atem® (2018): Der Erfahrbare Atem. In: http://erfahrbarer-atem.de/informationen-fuer-die-arbeit/der-erfahrbare-atem/, 28.05.2018

[8] Zur BUTEYKO-Methode, die ab den 1950er Jahren von dem Russischen Arzt Dr. Konstantin BUTEYKO entwickelt wurde, siehe z.B. McKEOWN, Patrick (2015): Anxiety Free: Stop Worrying And Quieten Your Mind. Featuring the Buteyko Mindfulness Method. PatrickMcKeown.net

[9] So existiert die Praxis des "Benennens", im Englischen als "Noting" oder "Mental Noting" bezeichnet, z.B. auch in der Vipassana-Meditation. Vgl. hierzu FRONSDAL, Gil (2008): Mental Noting. Transcribed and Lightly Edited from a talk by Gil Fronsdal 7/20/08. In: www.insightmeditationcenter.org/articles/noting-transcribed.pdf, 28.05.2018

[10] Vgl. SCHLEIP, Robert (1990): Der aufrechte Mensch. Übungskurs für eine gelöste Körperhaltung und einen aufrechten Gang. Sphinx, Basel, S.39

[11] Vgl. McKEOWN, Patrick (2015): Anxiety Free: Stop Worrying And Quieten Your Mind. Featuring the Buteyko Mindfulness Method. PatrickMcKeown.net, S. 26

Ende der Leseprobe aus 29 Seiten

Details

Titel
Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung. Eine kurze Anleitung zu einem einfachen und effektiven Achtsamkeitstraining
Autor
Jahr
2018
Seiten
29
Katalognummer
V427711
ISBN (eBook)
9783668720558
ISBN (Buch)
9783668720565
Dateigröße
564 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Achtsamkeitstraining, Achtsamkeit, Körperbewusstsein, Atemarbeit, Wahrnehmungsübung
Arbeit zitieren
Andreas Langosch (Autor), 2018, Ausrichtung, Wahrnehmung, Atmung. Eine kurze Anleitung zu einem einfachen und effektiven Achtsamkeitstraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/427711

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