In dieser Hausarbeit geht es um die Erstellung eines Trainingsplanes zur Verbesserung der Beweglichkeit sowie der Koordination. Die Übungen wurden nach dem Leistungsstand der Person ausgewählt (Personendaten).
Die Trainingspläne setzen sich jeweils aus 10 Übungen für das Beweglichkeitstraining sowie das Koordinationstraining zusammen, alle Übungen wurden detailliert beschrieben und die Belastungsgefüge mit wissenschaftlichen Quellen begründet. Die Literraturrecherche geht über das Thema "Effekte des Dehnens auf die Bewegungsreichweite bzw. auf die Dehnspannung.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit der Person
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
2.1 Detaillierte Beschreibung der manuellen Beweglichkeitstestung mit Richt- bzw. Normwerten
2.2 Darstellung der Testergebnisse
2.3 Bewertung der Testergebnisse
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining
3.2 Begründung des Dehnprogramms sowie des Belastungsgefüges
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Trainingsplanung für das Koordinationstraining
4.2 Begründung des Koordinationsprogramms
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, für einen sportlich aktiven Probanden einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen, der seine körperliche Beweglichkeit sowie seine koordinativen Fähigkeiten während einer studienbedingten Fußballpause erhält und optimiert. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die effiziente Gestaltung von Dehn- und Koordinationsübungen unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Parameter.
- Analyse des aktuellen Leistungszustands und der körperlichen Belastbarkeit des Probanden.
- Durchführung einer manuellen Beweglichkeitstestung zur Identifikation individueller Defizite.
- Entwicklung eines zielgerichteten, zeiteffizienten Dehnprogramms für den gesamten Körper.
- Konzeption eines progressiven Koordinationsprogramms zur Förderung der Stabilität und Hand-Fuß-Koordination.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsparameter durch Literaturrecherche zu Dehnintensitäten und -methoden.
Auszug aus dem Buch
3.2 Begründung des Dehnprogramms sowie des Belastungsgefüges
Das Dehnprogramm besteht insgesamt aus zehn Dehnübungen, von denen sich die hälfte auf die unteren Extremitäten bezieht. Die Gründe dafür sind, dass der Proband keine Beweglichkeitsdefizite in den oberen Extremitäten, jedoch (sportartbedingt) Defizite im Unterkörper aufweist. Da der Proband Student ist und daher viel sitzt, wird außerdem die Nacken, Brust, Gesäß und Lendenwirbelbereich gedehnt um eventuellen Verspannungen vorzubeugen. Außerdem lehnt sich die Übungsauswahl an die allgemeinen Empfehlungen an, die besagen, dass Übungen für Schultergürtel, Brust, Nacken, Rumpf, unterer Rücken, Hüfte, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und Unterschenkelmuskulatur durchgeführt werden sollen (Güllich & Krüger, 2013, S. 483). Die Übungsauswahl wurde so bestimmt, dass die Person ihre Dehnübungen im Stand beginnt, bis in Rückenlage „hinunterarbeitet“ um am Ende die letzte Übung wieder im Stehen abzuschließen.
Die Trainingshäufigkeit des Beweglichkeitstrainings wird auf drei Tag/Woche festgelegt. Dies passt in den Verfügungsrahmen der Person und min. 2-3 Trainingstage/Woche werden für das Beweglichkeitstraining im Gesundheit-, Freizeit- und Fitnesssport empfohlen (Güllich & Krüger, 2013, S. 483). Außerdem wird die Satzzahl/Übung pro Seite auf zwei festgelegt, da Empfehlungen von zwei bis vier Wiederholungen pro Übung vorliegen (Güllich & Krüger, 2013, S. 483). Als Intensität für die Dehnübungen, wurde die maximale Dehnung bestimmt. Diese Intensität führt zu deutlich höheren Effekten hinsichtlich des Bewegungsausmaßes, als bei submaximaler Intensität und einen gewissen Leistungszustand besitzt um dies auszuführen (Lindel, 2010, S. 32). Die statische Dehnform wird gewählt, da sich durch langsames einnehmen der Position der Dehnungsreflex vermeiden lässt und sich die Muskelspindel durch das halten der Position auf die neue Muskellänge einstellt (Gimbel, 2014, S. 127).
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: In diesem Kapitel werden die allgemeinen Daten, das Fitnesslevel und der Gesundheitszustand des Probanden erfasst, um eine Basis für die weitere Trainingsplanung zu schaffen.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Hier werden die manuelle Testung der Beweglichkeit anhand definierter Muskelgruppen beschrieben, die Testergebnisse dokumentiert und anschließend bewertet.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Dieses Kapitel enthält den konkreten Dehnplan sowie eine wissenschaftliche Begründung der gewählten Übungsauswahl, Intensität und Trainingsparameter.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Es wird ein detaillierter Plan für das Koordinationstraining erstellt, der auf die spezifischen Anforderungen des Probanden zugeschnitten ist und die methodischen Grundlagen erläutert.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden zwei wissenschaftliche Studien analysiert, die den Einfluss unterschiedlicher Dehnintensitäten auf die Bewegungsreichweite untersuchen.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Dehnprogramm, Fitnessökonomie, Leistungsdiagnostik, Sportwissenschaft, Trainingsplanung, Muskeldehnung, Propriozeption, Bewegungsreichweite, Belastungsgefüge, Sportstudent, Beweglichkeitsdefizite.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Probanden, der sein Beweglichkeits- und Koordinationstraining während einer längeren Pause von seiner Hauptsportart Fußball optimieren möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind die manuelle Beweglichkeitstestung, die konzeptionelle Erstellung von Dehnübungen und die Entwicklung eines progressiven Koordinationsprogramms.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Erhaltung und Verbesserung der motorischen Fähigkeiten des Probanden durch ein zielgerichtetes Trainingsprogramm, das auf seine individuelle Leistungsstufe und seinen Zeitrahmen abgestimmt ist.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es werden methodische Ansätze der Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda sowie trainingswissenschaftliche Empfehlungen zur Trainingshäufigkeit und -intensität angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die detaillierte Beschreibung der Testverfahren, die Darstellung der Ergebnisse, die praktische Ausarbeitung der Trainingspläne und eine Literaturrecherche zu Dehneffekten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Die wichtigsten Begriffe sind Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und motorische Fähigkeiten.
Warum liegt ein besonderer Fokus auf den unteren Extremitäten?
Aufgrund der fußballerischen Aktivität des Probanden zeigen sich dort spezifische Beweglichkeitsdefizite, die durch das gezielte Dehnprogramm ausgeglichen werden sollen.
Welche Rolle spielt das Bosu-Gerät in der Trainingsplanung?
Das Bosu-Gerät wird im Koordinationsprogramm eingesetzt, um den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen und die Stabilität sowie Propriozeption durch instabilen Untergrund zu fördern.
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- Marius Groehl (Autor), 2018, Trainingsplan für ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining für einen Torwart, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/429253
