Diese Arbeit handelt von der Trainingsplanung für einen Schüler, welcher Kraftraining betreiben möchte. Der Trainierende ist 19 Jahre alt und hat mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 95 kg hat er einen BMI von 24,38. Laut Lenz, Richter und Mühlhauser (2009) ist er normalgewichtig. Er ist Schüler und sitzt somit den größten Teil des Tages. Er treibt einmal in der Woche Schulsport für 90 Minuten, ohne starke körperliche Anstrengung. Im Alter von 10-17 Jahren hat er Fußball gespielt. Sein Fußballtraining bestand aus Ausdauer- und Koordinationstraining. Es hat zwei Trainingstage in der Woche gegeben, an denen er 1,5 Stunden mit einem niedrigen Leistungsniveau trainierte. Das bedeutet, er hat nicht auf einem Leistungsniveau trainiert, um an Fußballspielen teilzunehmen, sondern um Spaß am Sport zu haben. Daraus ist zu schließen, dass der Trainierende ein Einsteiger ist, denn er hat noch nie Krafttraining betrieben.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Krafttrainings-Einsteiger auf Basis der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode). Ziel ist es, unter Berücksichtigung des aktuellen Leistungsstandes und der gesundheitlichen Voraussetzungen ein strukturiertes Programm zur Steigerung der Kraft, zur Körperfettreduktion und zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit zu entwickeln.
- Diagnoseerhebung und biometrische Analyse des Probanden
- Durchführung und Auswertung einer Krafttestung mittels Mehrwiederholungskrafttest
- Entwicklung eines langfristigen Makrozyklus zur Steuerung der Trainingsintensität
- Detailplanung eines Mesozyklus mit spezifischer Übungsauswahl
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Mit dem Trainierenden wird der Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt. Er ist Krafttrainingsbeginner und da er mit einem Kraftausdauertraining anfangen wird, ist es für ihn geeignet, einen Mehrwiederholungskrafttest durchzuführen, da bei einem Kraftausdauertraining mit mehr als 15 Wiederholungen gearbeitet wird. Es sollte der Mehrwiederholungskrafttest genutzt werden, um seinen aktuellen Leistungsstand zu ermitteln und zu erkennen, in welchem Bereich er nachher trainieren kann. Aufgrund seines erhöhten Körperfettanteils sollte der Trainierende nachher auch das Kraftausdauertraining ausführen und im Bereich der submaximalen Trainingsintensität trainieren, also „mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage der Belastungsdosierung zu wählen [...] für eine vorher definierte Wiederholungszahl“ (Marshall & Fröhlich, 1999, S. 311).
Der Mehrwiederholungskrafttest wird auch X-RM-Test genannt. „Bei untrainierten, langjährig inaktiven oder verletzten Fitneßsportlern bedarf es einer Testmethode, welche die medizinischen und praxisrelevanten Gesichtspunkte berücksichtigt. Der Grundgedanke besteht darin, das Trainingsgewicht zu ermitteln, ohne vorher eine Testung im maximalen Bereich durchzuführen. Ziel ist es, das Gewicht zu ermitteln, welches der Kraftsportler unter Vorgabe einer bestimmten Wiederholungszahl (bzw. Trainingsziel) unter der Berücksichtigung aller Abbruchkriterien (vgl. Kapitel 3.2.3) gerade noch bewältigen kann“ (Zimmer, 1999, S. 21).
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen sowie biometrischen Daten des Probanden erfasst und mittels einer Krafttestung der aktuelle Leistungsstand für das geplante Krafttraining ermittelt.
2 TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden kurz-, mittel- und langfristige Ziele des Probanden definiert, insbesondere in den Bereichen Kraftsteigerung, Körperfettreduktion und Senkung des Ruhepulses.
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Trainingsplanung über sechs Monate basierend auf der ILB-Methode, inklusive der periodisierten Trainingsziele und der methodischen Gestaltung.
4 TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus statt, wobei die konkrete Übungsauswahl, Intensitätsvorgaben und der Aufbau der Trainingseinheiten beschrieben werden.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Kapitel wird der aktuelle Forschungsstand hinsichtlich der Effekte von maschinengestütztem Krafttraining bei gesundheitlichen Problemen wie Rückenschmerzen wissenschaftlich beleuchtet.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, ILB-Methode, Diagnostik, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Ruhepuls, Blockperiodisierung, Trainingsintensität, Gesundheitsmanagement
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans für einen Krafttrainings-Anfänger unter Anwendung wissenschaftlicher Standards.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Arbeit umfasst die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung im Kraftsport sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingsmethoden anhand von Fachliteratur.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch eine strukturierte Trainingssteuerung nach der ILB-Methode die Kraftwerte zu steigern, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit des Probanden zu verbessern.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) genutzt, um durch vorangegangene Testungen die Trainingsbelastung präzise und individuell zu steuern.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die konkrete Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsbegründungen.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit charakterisieren?
Die Arbeit lässt sich primär durch Begriffe wie Krafttraining, Trainingsplanung, ILB-Methode und Gesundheitsmanagement beschreiben.
Warum wird gerade das Zirkeltraining im ersten Mesozyklus empfohlen?
Das Zirkeltraining wird gewählt, um die Herzfrequenz auf einem erhöhten Niveau zu halten und so die gewünschte langfristige Senkung des Ruhepulses zu begünstigen.
Welche Rolle spielt die Krafttestung für den Trainingserfolg?
Die Krafttestung dient als essenzielle Datengrundlage, um die Trainingsgewichte individuell festzulegen und Über- oder Unterforderungen des Einsteigers zu vermeiden.
- Citation du texte
- Carla Schillings (Auteur), 2017, Krafttraining. Krafttestung, Zielsetzung, Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/442309
