Standardisierte Ernährungs- und Trainingsintervention

Inhaltsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1. Einleitung
1.1 Motivation
1.2 Problemstellung
1.3 Zielsetzung
1.4 Forschungsfrage und Hypothese

2. Theoretische Ansätze
2.1 Gründe für das Scheitern von Diäten
2.2 Effektivität unterschiedlich hoher Kalorienrestriktionen
2.3 Die Rolle des Fitnesstrainings während der Ernährungsintervention

3. Methode
3.1 Forschungsdesign
3.2 Auswahl und Beschreibung der Stichprobe
3.3 Durchführung der Studie
3.3.1 Ernährung
3.3.2 Messungen
3.3.3 Das Fitnesstraining

4. Auswertung und Ergebnisse
4.1 Veränderungen der Körperkompositionen
4.1.1 Gewichtsveränderung
4.1.2 Körperfettveränderung
4.1.3 Veränderung des Muskelanteils
4.2 Veränderungen psychologischer Aspekte
4.2.1 Mahlzeiten außerhalb des Ernährungsplans
4.2.2 Stimmung der Probanden
4.2.3 Schlafqualität der Probanden
4.2.4 Konzentration der Probanden
4.2.5 Energie beim Training
4.3 Überprüfung auf Signifikanz der Daten

5. Diskussion der Ergebnisse
5.1 Diskussion in Bezug auf die Forschungsfragen und Hypothese
5.2 Erkenntnisgewinn
5.3 Diskussion der gewählten Methoden
5.3.1 Einordnung der psychologischen Befindlichkeit nach dem Schulnotensystem
5.3.2 Validität der InBody Körperanalyse
5.3.3 Validität und Aussagekraft von Umfangsmessungen
5.3.4 Validität der Körpergewichtsmessung

6. Fazit und Ausblick

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: „Der Jo Jo Effekt“

Abbildung 2: "Rigide Kontrolle" nach Dr. med. Thomas Ellrott

Abbildung 3: Ungünstige Zeitverhältnisse limitieren die Wirksamkeit von Drohungen vor Krankheiten nach Dr. med. Thomas Ellrott

Abbildung 4: Veränderungen des Körpergewichts bei einer sehr geringen Kalorienzufuhr, einer geringen Kalorienzufuhr oder einer moderaten normalen Ernährungsform

Abbildung 5: Veränderungen des BMI, Körpergewichts und Hüftumfangs bei einer sehr geringen Kalorienzufuhr, einer geringen Kalorienzufuhr oder einer moderaten normalen Ernährungsform dargestellt in absoluten und relativen Werten

Abbildung 6: Vergleich der Gruppen mit (CRRT) und ohne Training (CR) in Bezug auf Körpergewicht und Muskelqualität

Abbildung 7: Unterschiedliche körperliche Aktivitäten und ihre Auswirkungen auf die Gewichtsreduktion

Abbildung 8: Tabelle für die wöchentlichen Umfangsmessungen; eigene Darstellung

Abbildung 9: Ausschnitt des Beobachtungsbogens; eigene Darstellung ²⁷

Abbildung 10: Beispiel Mahlzeitenplan mit 1.500 Kalorien; eigene Darstellung, S. ¹

Abbildung 11: Beispiel Mahlzeitenplan mit 1.500 Kalorien; eigene Darstellung, S. ²

Abbildung 12: Beispiel Frühstücksrezept; eigene Darstellung

Abbildung 13: InBody570 Messung; eigene Darstellung

Abbildung 14: InBody570 Auswertungsbogen

Abbildung 15: Durchschnittliche Gewichtsabnahme der Probanden differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 16: Durchschnittliche Veränderung des Körperfettanteils der Probanden differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 17: Durchschnittliche Veränderung der Muskelmasse der Probanden differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 18: Anzahl der Mahlzeiten außerhalb des Ernährungsplans differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 19: Verlauf der Stimmung der Teilnehmer während der Intervention differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 20: Verlauf der Schlafqualität der Teilnehmer während der Intervention differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 21: Verlauf der Konzentration der Teilnehmer während der Intervention differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 22: Verlauf der Energie beim Training der Teilnehmer während der Intervention differenziert in 500 und 1.000 Kalorien im Defizit

Abbildung 23: Prüfung auf Signifikanz der Körperfettveränderung in der Gruppe mit dem Kaloriendefizit von 500 Kalorien

Abbildung 24: Prüfung auf Signifikanz der Körperfettveränderung der Gruppe mit dem Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien

Abbildung 25: Prüfung auf Signifikanz der Veränderung des Muskulaturanteils der Gruppe mit dem Kaloriendefizit von 500 Kalorien

Abbildung 26: Prüfung auf Signifikanz der Veränderung des Muskulaturanteils der Gruppe mit dem Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien

Abbildung 27: Prüfung auf Signifikanz der Körperfettveränderung beider Gruppen im Vergleich

Abbildung 28: Prüfung auf Signifikanz der Veränderung des Muskulaturanteils beider Gruppen im Vergleich

Abbildung 29: Vergleich von Diätmaßnahmen mit unterschiedlichen Makronährstoffverteilungen

Tabellenverzeichnis

Tabelle 1: Grundumsatzberechnung nach der Harris-Benedict-Formel

Tabelle 2: PAL-Wert zur Berechnung des Aktivitätsumsatzes nach der Harris-Benedict-Formel

Tabelle 3: Beispiele von Probanden, die während der Diät Muskelmasse aufbauen konnten

Tabelle 4: Ergebnis einer Metaanalyse aus den USA zur Diät in Kombination mit Fitnesstraining

1. Einleitung

1.1 Motivation

Die Supermarktregale sind voll von Light- und Diätprodukten. Der Markt mit ebendiesen Produkten wächst. Lag der Umsatz mit diätetischen Lebensmitteln 2010 noch bei 1.244 Millionen Euro, so werden bis 2020 Umsätze bis zu 2.556 Millionen. Euro erwartet.^[1] Auch die Zahl der Fitnessstudios nimmt kontinuierlich zu. Waren 2003 noch 4,38 Millionen Deutsche als Mitglieder in einem Fitnessstudio registriert, ist die Anzahl bis 2017 auf 10,61 Millionen gewachsen.^[2]

Und trotzdem wächst die Zahl der an Adipositas (BMI ≥30) erkrankten Menschen. Der Body Mass Index (BMI) errechnet sich durch die Division des Körpergewichts in Kilogramm durch die Größe in Metern und ist somit ein Messinstrument für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen im Verhältnis zu seiner Größe. 1998 waren 19,5% der Männer von Adipositas betroffen, 2012 sogar schon 23,3%.^[3] Die Anzahl adipöser Frauen stieg von 23,1% im Jahr 1998 auf 23,9% in 2012 an.^[4] Und die Prognosen zeigen einen weiterwachsenden Anteil der Neuerkrankungen. Für das Jahr 2025 wird vorausgesagt, dass bereits 28,9% der Männer und 25,4% der Frauen betroffen sein werden.^[5]

Es wird erkenntlich, dass ein großer Aufklärungsbedarf hinsichtlich einer gesunden und ausgewogenen Ernährung besteht, um gegen ebendiese Entwicklung vorzugehen. Und den Verbrauchern wird es an dieser Stelle nicht einfach gemacht.

Denn bei zig verschiedenen Diät- und Ernährungsprogrammen kann man als Laie, aber auch als „Ernährungsexperte“ schnell den Blick für das Wesentliche verlieren. Erstrebenswert und einleuchtend scheint eine Kombination aus sportlicher Aktivität und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung als Grundlage für eine „fitte“ Lebensweise.

Ist der Bedarf Gewicht zu reduzieren da, ist es offensichtlich, dass ein Kaloriendefizit in der Ernährung angestrebt werden muss. Die Kalorienzufuhr muss also geringer sein, als der Kalorienumsatz über den Tag.

Doch die große Unbekannte scheint die Höhe des Kaloriendefizits zu sein, um möglichst effektiv Fett zu verlieren und dabei den Muskelanteil zu erhalten oder gar Muskeln aufzubauen.

1.2 Problemstellung

Übergewicht wird mehr und mehr zu einer Problematik in Deutschland und weltweit. Laut des 13. Ernährungsberichts der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) aus dem Jahr 2017 sind 59% der Männer und 37% der Frauen in Deutschland übergewichtig. Weiter wird von zu kalorienreicher Ernährung in Kombination mit zu wenig körperlicher Ertüchtigung als ausschlaggebender Grund berichtet.^[6]

Erschreckend sind auch die stark wachsenden Zahlen der Erkrankten an Adipositas. Nach dem oben genannten Bericht der DGE nahm der Anteil adipöser Männer von 1999 bis 2013 um 40%, der Anteil adipöser Frauen um 24,2% zu.⁶

„Der Prävention von Adipositas kommt eine wichtige Bedeutung zu. Daher sollte eine Gewichtszunahme über das Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9) hinaus verhindert werden. Die Entwicklung von Adipositas sollte auch deshalb verhindert werden, weil die Folgen von Adipositas durch Gewichtsabnahme nicht immer reversibel sind.“^[7]

Und doch sprechen die Zahlen auch dafür, dass die Bevölkerung gewillt ist, überschüssiges Gewicht zu verlieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 gaben von ca. 3.400 Befragten 82% an, in den letzten zwei Jahren eine Diät durchgeführt zu haben.^[8]

Wenn allerdings davon auszugehen ist, dass immer mehr Abnehmversuche gestartet werden, stellt sich anschließend die Frage, warum ebendiese Ernährungsinterventionen häufig scheitern oder aufgegeben werden. 40% der Teilnehmer einer Studie von Weight Watchers (ein US-amerikanisches Unternehmen, das eine Diätmethode zur Gewichtsreduktion vermarktet) gaben an, zu gern zu essen und nicht widerstehen zu können. Bei immerhin 15% fehle die Disziplin.^[9]

Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass die Anzahl der Diätversuche der deutschen Bevölkerung steigen. Der Wille etwas gegen das Übergewicht zu tun scheint vorhanden zu sein und auch die dahinterstehende Industrie wächst. So boomt der Markt an Diätprodukten, Online Fitnessprogrammen und auch die Anzahl der Mitglieder in den Fitnessclubs nimmt zu.

Jedoch wächst im gleichen Zuge die Anzahl der Menschen, die an Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen leidet. Ein Bewegungsmangel in Kombination mit einem Zuviel an Nahrungszufuhr führt häufig dazu, dass die Zahl auf der Waage steigt. Viele Menschen versprechen sich verzweifelt durch radikale Diätmaßnahmen, Hungern und utopische Abnehmziele ihrer Traumfigur näher zu kommen. Doch hier fängt häufig erst ein nie enden wollender Kreislauf zwischen Diäten und wieder Zunehmen an.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: „Der Jo-Jo-Effekt“^[10]

Ein zu großes Kaloriendefizit kann schnell zum Verlust von Muskulatur führen. Wird diese stoffwechselaktive Masse eingebüßt, sinkt der Grundumsatz und der Körper benötigt weniger Energie in Form von Kalorien. Wird nach der Diät dann allerdings wieder wie zuvor gegessen, so ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.

Des Weiteren scheint die Auswahl der Diätform entscheidend. Wird die Lebensmittelauswahl zu einseitig gewählt, oder gewisse Nährstoffe komplett aus der Ernährung verband, so kann es schnell zu Heißhungerattacken kommen.

Es wird also deutlich, dass die Wahl der richtigen Ernährungsform mit einem angemessenen Kaloriendefizit in Kombination mit körperlicher Aktivität der Schlüssel zum Abnehmerfolg sein kann.

1.3 Zielsetzung

Die Forschung ist bemüht die effektivsten Diät- und Ernährungsweisen im Hinblick auf die Gewichts- und besonders Körperfettreduktion zu ergründen, mit dem Ziel, dem „Abnehmwunsch“ der Bevölkerung nachzukommen.

Diese verspricht sich durch die Gewichtsreduktion ein besseres Aussehen und Wohlbefinden.^[11] Für 5,68 Millionen Deutsche trifft die Aussage: „Ich wäre wirklich froh, wenn ich etwas abnehmen könnte“ voll und ganz zu. Für 8,34 Millionen „trifft [die Aussage] zu“.12,34 Millionen bestätigten sie mit „trifft meist zu“ und für 12,27 Millionen „trifft [sie immerhin noch] etwas zu“.^[12] Allein an dieser Umfrage lässt sich schon der Bedarf an effektiven und zielführenden Gewichtsreduktionsmaßnahmen erkennen.

Schaut man sich auf dem On- und Offline-Markt um, so lässt sich eine Vielzahl von Ernährungsprogrammen ausfindig machen, von denen die meisten eine schnelle Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt versprechen. Einige setzen dabei auf ein sehr großes Kaloriendefizit, andere halten den Verzicht eher moderat. Zum Teil wird auf nur einen Makronährstoff gesetzt, oder ein Makronährstoff vollständig aus der Lebensmittelauswahl verband.

Im Rahmen der hier vorliegenden empirischen Arbeit wird die körperliche und psychische Veränderung während einer Diät unter die Lupe genommen, um die Effektivität von verschiedenen Diätmöglichkeiten zu ergründen. Differenziert wird die Kalorienmenge, sodass ein unterschiedlich hohes Kaloriendefizit in den Fokus der Betrachtung fällt. Der Vergleich soll sowohl die körperliche Komposition und ihre Veränderung über den angesetzten Interventionszeitraum darstellen, als auch die psychische Ebene in Bezug auf das Wohlbefinden berücksichtigen.

Ziel ist es, eine Aussage darüber zu treffen, ob ein hohes Kaloriendefizit in einer Diätphase bessere Abnehmresultate erzielen kann, als ein moderates. Besonders soll natürlich die Veränderung des Körperfettanteils beleuchtet werden. Ein Augenmerk liegt auch auf der Veränderung der Muskelmasse und soll Aufschluss darüber geben, ob es durch das neu aufgenommene Fitnesstraining sogar mit einem Kaloriendefizit möglich ist, Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten.

Falls es zum Einbüßen von stoffwechselaktiver Masse kommt, soll die Studie eine Antwort darüber liefern, ob bei einem moderaten oder hohen Kaloriendefizit mehr Muskelmasse verloren geht.

1.4 Forschungsfrage und Hypothese

Mit dieser Studienarbeit soll die Hypothese verifiziert oder falsifiziert werden, ob die Teilnehmer einer Ernährungsintervention mit der Kalorienrestriktion von 1.000 Kalorien täglich, während der achtwöchigen Durchführungszeit eine doppelt so hohe Gewichtsabnahme, im Vergleich zu den Probanden mit 500 Kalorien im Defizit, verzeichnen konnten.

Es wurde die Forschungsfrage gestellt, wie sich die Körperkompositionen von den Teilnehmern, unterschieden in das oben genannte moderate oder hohe Kaloriendefizit, im Hinblick auf die Zusammensetzung von Körperfett- und Muskelanteil, verändern.

Zudem wird die Forschungsfrage behandelt, ob die Teilnehmer mit dem größeren Kaloriendefizit häufiger außerhalb des vorgeschriebenen Ernährungsplans gegessen haben, weil ihr Bedarf an zusätzlicher Energie größer war.

Außerdem soll die Forschungsfrage beantwortet werden, ob die Probanden mit dem kleineren Kaloriendefizit ein besseres Wohlbefinden und mehr Energie während des Interventionszeitraums hatten, als die Teilnehmer mit dem größeren Defizit.

Die Studienarbeit soll abschließend Auskunft darüber geben können, ob für eine Gewichtsreduktion und das Durchhalten einer Ernährungsintervention die Kalorienmenge eine entscheidende Größe darstellt und ob man, über eine Variation ebendieser, eine geeignete Steuerungsmöglichkeit der Gewichtsabnahmeverläufe abbilden kann, auch im Hinblick auf die Veränderung der Körperfettmasse und des Muskelanteils.

2. Theoretische Ansätze

2.1 Gründe für das Scheitern von Diäten

Zunächst einmal stellt sich die Frage nach dem „Warum?“. Warum leiden immer mehr Menschen, trotz des wachsenden Fitness- und Diätangebots an Übergewicht?

Evolutionär ist der menschliche Körper so programmiert, dass er Hungersnöte überleben kann. Auch wenn Dürreperioden für Nahrungsknappheit sorgten, konnte der Mensch Abläufe des Organismus ökonomisieren, um Energie zu sparen und griff auf die Fettdepots des Körpers zurück. Andersherum war es für ihn allerdings nie notwendig ein Überlebensprogramm in einer Überflussgesellschaft zu entwickeln und damit einem zu großen Nahrungsangebot entgegen zu wirken.

Die Gene des Menschen sind also weiterhin darauf bedacht eine Mangelernährung und Unterversorgung des Körpers zu vermeiden.^[13]

Unsere damals primären Motive der Nahrungsaufnahme zur Energiebereitstellung und Wasser als essentieller Nährstoff zum Lebenserhalt, sind heutzutage von sekundären Motiven, zum Beispiel emotionalen und sozialen Motive, überschrieben worden. Nach der Geburt wird unsere Nahrungsaufnahme noch von Hunger und Sättigung gelenkt. Im Laufe unseres Lebens wird dann die sekundäre Bedürfnisbefriedigung, losgelöst von Hunger- und Durstempfinden, immer wichtiger.¹³

Der Mensch nimmt also Nahrung unabhängig vom eigentlichen Bedarf seines Körpers auf. Wird er aufgrund dieser Verhaltensweisen übergewichtig und möchte Gewicht reduzieren, so muss er seine „evolutionsbiologischen Programme“ zu überlisten. Hier setzt er sich gewisse Grenzen, was die Lebensmittelauswahl und/oder die Kalorienmenge angeht, um die zugeführte Kalorienmenge zu reduzieren.

„Gezügeltes Essverhalten ist zumeist durch starre kognitive Diätgrenzen charakterisiert, die sich Menschen setzen, um die Kalorienaufnahme zu beschränken.“ Allerdings sind solche unflexiblen und häufig utopisch gesetzten Grenzen meist nicht ohne Probleme einzuhalten und erfordern eine strikte Disziplin. Ist eine solch strenge Grenze erst einmal durchbrochen, durch beispielsweise ein ungeplantes Ereignis, wie eine Mahlzeit außerhalb dieser Grenze, wird häufig das komplette Maß verloren.¹³

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: "Rigide Kontrolle" nach Dr. med. Thomas Ellrott¹³

Das „Alles- oder Nichts-Prinzip“ frei nach dem Motto: „Ab heute gibt es keine Süßigkeiten mehr.“ Oder „Ich trinke nie wieder einen Schluck Alkohol.“ ist in einer Überflussgesellschaft, wie der unseren, kaum umsetzbar. Diese strengen, selbst auferlegten Verbote werden auch als „ridige Kontrollmechanismen“ bezeichnet.¹³

Demgegenüber steht die flexible Kontrolle. Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise steht auch hier im Vordergrund. Allerdings werden rigorose Verbote vermieden und somit kann eine größere Nahrungsvielfalt genossen werden. Zudem steht ein gewisser Handlungsspielraum zur Verfügung, sodass gesellschaftliche Anlässe in die Planung mit einfließen können.¹³

Bei der flexiblen Kontrolle handelt es sich also nicht um eine temporäre Diätform, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. „Flexible Kontrolle stellt somit die unter Überflussbedingungen Erfolg versprechende Strategie zur Kontrolle der Kalorienaufnahme dar.“¹³

Nicht zu vernachlässigen ist zudem, wie es nach einer absolvierten kalorienreduzierten Ernährungsintervention weiter geht. Häufig schleicht sich nach einer kurzen Zeit der Negativierung der Energiebilanz eine Repositivierung ebendieser ein und statt einer Stabilisierung des Gewichts kommt es zu einer Wiederzunahme.¹³

Der somit eintretende Jo-Jo-Effekt ist dadurch gekennzeichnet, dass das Essverhalten der Menschen durch viele Jahre wie automatisiert abläuft. Eine Ernährungsintervention ersetzt das gewöhnliche Verhalten für eine gewisse Zeit, ändert dieses allerdings nicht auf Dauer.¹³

Ein weiterer Grund des Jo-Jo-Effekts ist der häufig gesunkene Bedarf an Kalorien, durch den Abbau stoffwechselaktiver Körpermasse. Der menschliche Körper versucht, aufgrund der geringeren zur Verfügung gestellten Kalorienmenge, energetische Prozesse zu ökonomisieren, um seinen Verbrauch dahingehend ebenso zu reduzieren.

Somit benötigt der Körper nach der Diät zum einen aufgrund des gesunkenen Gewichts weniger Kalorien und zum anderen erschwert die Tatsache der energieeffizienteren Stoffwechselprozesse die Gewichtsstabilisation.¹³

Somit kommen viele Faktoren zusammen, die die Wahl der richtigen Abnehmoption für die Konsumenten erschweren. Aber auch die Industrie macht den Verbrauchern die Wahl der richtigen Diätform durch einen Prozess, der als „Customer Confusion“8 betitelt wird, enorm schwierig. Widersprüchliche Werbebotschaften sorgen dafür, dass die Konsumenten verunsichert sind und ihre Abnehmvorhaben schnell in den Sand setzen. Der Verkauf von diätetischen Lebensmitteln und Abnehmprogrammen hat vor der Gesundheit der Konsumenten oberste Priorität für die dahinterstehenden Firmen.¹³

Und an einer weiteren Stelle macht es das Leben in einer Überflussgesellschaft zusätzlich schwer, einen Abnehmerfolg zu erzielen oder erhalten. Je größer nämlich die Auswahlmöglichkeiten an Lebensmitteln nach der Ernährungsintervention, desto schwieriger gestaltet sich weiterhin die limitierte Kalorienaufnahme.¹³

Hinzu kommt außerdem die Verpackungs- und Portionsgröße. Personen, denen es schwerfällt, auf intrinsische Signale, wie Hunger und Durst, zu reagieren, werden dann beispielsweise durch die Portionsgröße extrinsisch verleitet. Sind diese Portionen nun sehr groß, werden auch große Kalorienmengen aufgenommen, bis zum Beispiel der Teller leer gegessen ist.¹³

Ein weiterer wichtiger Aspekt setzt schon in früher Kindheit an. Haben die Eltern Essen häufig als Belohnung oder Bestrafung eingesetzt, so wird häufig auch im Erwachsenenalter eine Kompensation bestimmter Emotionen, zum Beispiel Stress, durch die Nahrungsaufnahme reguliert.

Und da die Kombination aus kurzkettigen Kohlenhydraten, wie Einfachzucker und gesättigten Fettsäuren für den leckeren Geschmack sorgt und unser Belohnungszentrum im Gehirn damit aktiviert wird, fällt die Wahl zumeist auf ein ungesundes und hochkalorisches Produkt.

Jedoch wird von vielen Seiten an die Gesundheit der Übergewichtigen appelliert, sei es von Ärzten, Fachzeitschriften oder dem Internet. Doch stellt diese allerdings häufig keine Motivation dar, etwas am eigenen Verhalten zu verändern. „Für die Verbraucher dominieren bei der Speisenwahl die Motive Genuss und Geschmack, Convenience und Preis.“ Denn auch wenn die eigentlich negative Konsequenz dieser Speise, die größere ist, zum Beispiel übergewichtig zu werden und zu erkranken, nimmt sie chronologisch erst später an Bedeutung zu. Und zunächst steht das sofort eintretende Geschmackserlebnis im Vordergrund.¹³

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3: Ungünstige Zeitverhältnisse limitieren die Wirksamkeit von Drohungen vor Krankheiten nach Dr. med. Thomas Ellrott¹³

Haben sich Abnehmwillige nun dazu entschlossen eine Ernährungsintervention durchzuführen, um an Gewicht zu verlieren, stecken sie sich allerdings häufig zu hohe Ziele. Die Werbeindustrie verspricht utopische Gewichtsreduktionen in kürzester Zeit, an denen sich die Verbraucher orientieren.

Stellen sie dann nach einer gewissen Zeit fest, dass diese Ziele nicht realisierbar sind, so schwindet oft die Motivation und das Vorhaben wird komplett über Bord geworfen.¹³

2.2 Effektivität unterschiedlich hoher Kalorienrestriktionen

Betrachtet man unterschiedliche Studien zu dieser Thematik, so ist sich die Forschung über die effektivste Diätmethode uneinig.

Eine über ein Jahr angelegte Studie unterteilte beispielsweise die Probanden in Gruppen mit verschieden hoch angesetzten Kalorienmengen. Zunächst wurde eine dreimonatige Diätphase eingehalten, gefolgt von einer neunmonatigen Erhaltungsphase.^[14]

Die erste Gruppe (VLCD = „very-low-calory diet“) hatte bloß 500 Kalorien am Tag zur Verfügung (pro Mahlzeit je 125 Kalorien, 13 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett). Es handelte sich dabei um eine Formula Diät, bei der die Mahlzeiten ganz durch Fertigdrinks ersetzt wurden.

Die zweite Gruppe (LCD = „low-calory diet“) hatte die Prämisse zwei normale Mahlzeiten zu verzehren und zwei Mahlzeiten durch die Formula Diät zu ersetzen, um somit eine Kalorienzufuhr von 1.200 bis 1.500 Kalorien zu erreichen.

Die dritte Gruppe („restricted normal-food diet“) verzehrte die Mahlzeiten mit viel Protein, Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index und vielen Ballaststoffen und konnte diese somit frei gestalten. Die Kalorienaufnahme sollte bei ca. 1.500 bis 1.800 Kalorien liegen.¹⁴

Die 9-monatige Erhaltungsphase beinhaltete anschließend ein zwei- bis dreimal in der Woche durchgeführtes Sportprogramm über je 30 bis 45 Minuten. Es handelte sich dabei um ein Zirkeltraining aus Kraft- und Ausdauerübungen.¹⁴

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 4: Veränderungen des Körpergewichts bei einer sehr geringen Kalorienzufuhr, einer geringen Kalorienzufuhr oder einer moderaten normalen Ernährungsform¹⁴

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 5: Veränderungen des BMI, Körpergewichts und Hüftumfangs bei einer sehr geringen Kalorienzufuhr, einer geringen Kalorienzufuhr oder einer moderaten normalen Ernährungsform dargestellt in absoluten und relativen Werten¹⁴

Wie in der Abbildung 5 erkenntlich, nahmen die Probanden mit dem größten Kaloriendefizit (VLCD) am meisten ab. Gefolgt von der niedrig kalorischen Diät (LCD) und zuletzt der normalen Ernährungsweise.

Zudem wurde in der Studie die Abbruchrate der Probanden unter die Lupe genommen. Interessanterweise ergab diese, dass die Abbruchrate bei der „very-low-calory diet“ am geringsten (18%), gefolgt von der „low-calory diet“ (23%) und anschließend der normalen Ernährungsform (26%) war.¹⁴

Innerhalb der Gruppe mit dem höchsten Kaloriendefizit gaben die Teilnehmer schneller auf, wenn sie jünger waren (unter 40 Jahre) oder sie weniger Gewichtsverlust nach 3 Monaten verzeichnen konnten (<5%).

Es lässt sich also folgern, dass sowohl wenn es um die Gewichtsreduktion, als auch um die Abbruchrate geht, die Diätvariante mit dem größten Kaloriendefizit zu favorisieren ist.¹⁴

2.3 Die Rolle des Fitnesstrainings während der Ernährungsintervention

Vergleicht man die aktuelle Studienlage zum Thema Effektivität des Fitnesstrainings während einer Ernährungsintervention, um den Aufbau oder Erhalt von stoffwechselaktiver Masse unter die Lupe zu nehmen, so gelangt diese zu unterschiedlichen Erkenntnissen.

Einige Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass während der Kalorienrestriktion keine Veränderung oder sogar eine Abnahme der fettfreien Körpermasse stattgefunden hat, wenn Fitnesstraining einen Teil der Therapiemaßnahme darstellte.^[15]

Allerdings ergaben klinische Experimente bei dem Vergleich der Kalorienrestriktion mit oder ohne Widerstandstraining, zumindest den Erhalt der fettfreien Körpermasse, wenn ein Fitnesstraining betrieben wurde.

Die unterschiedlichen Resultate dieser Studien lassen sich, laut der Autoren, auf unterschiedliche Befundbögen und Analysemethoden zurückführen und es wird angenommen, dass mit einem geeigneten Training weniger fettfreie Körpermasse, als ohne, abgebaut wird.¹⁵

Ein weiteres Résumé umfasst sechs verschiedene Studien, welche anhand ähnlicher Beispiele und Trainingsprotokolle ausgewählt wurden.¹⁵

Die Teilnehmer sollten sich eine makronährstoffausgewogene Diät einhalten (55% Kohlenhydrate, 15% Protein, 30% Fett). Einige Teilnehmer erhielten eine höhere Eiweiß- oder eine niedrigere Fettzufuhr.

Das Training wurde 12 – 24 Wochen durchgeführt. Es bestand aus einem Aufwärmprogramm auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Anschließend wurden in einem Krafttraining je 2 – 3 Sätze mit je 8 – 15 Wiederholungen bei einem Widerstand von 65% 1RM („one repetition maximum“ = Maximalkraft, gibt den Widerstand an, der einmalig bei einer Kraftübung überwunden werden kann) durchgeführt. Das Trainingsprogramm wurde drei Mal in der Woche absolviert.¹⁵

Obwohl sich das Körpergewicht und die Fettmasse bei der Trainingsgruppe, im Vergleich zu der Gruppe ohne Training, nicht großartig unterschied, verlor die Gruppe mit Widerstandstraining im Vergleich 93% weniger Magermasse.¹⁵

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 6: Vergleich der Gruppen mit (CRRT) und ohne Training (CR) in Bezug auf Körpergewicht und Muskelqualität16 ; LBM = „lean body mass“, Magermasse; FBM = „fat body mass“, Körperfettanteil

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^[1] Statista/Eurostat, Umsatz der Branche Herstellung von homogenisierten und diätetischen Nahrungsmitteln in Deutschland von 2009 bis 2014 und Prognose bis zum Jahr 2020 (in Millionen Euro).; 2018.

^[2] DSSV, Mitgliederzahl der Fitnessstudios in Deutschland von 2003 bis 2017 (in Millionen).; 2018.

^[3] Robert Koch-Institut, Anteil der Männer mit Übergewicht und Adipositas in Deutschland in den Jahren 1998 und 2012.; 2012.

^[4] Robert Koch-Institut, Anteil der Frauen mit Übergewicht und Adipositas in Deutschland in den Jahren 1998 und 2012; 2012.

^[5] NCD-RisC, Prognostizierter Anteil adipöser Erwachsener (Fettleibigkeit*) in ausgewählten Ländern nach Geschlecht im Jahr 2025.; 2016.

^[6] Keller, So dick war Deutschland noch nie, 03. Aufl.; 2017.

^[7] Wendt, Diätetik kompakt, 1. Aufl.; 2014.

^[8] ABDA, Haben Sie in den vergangenen 2 Jahren eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht?; 2018.

^[9] Presseportal, Raus aus der Diätenfalle - Aktuelle Umfrage: 78 Prozent der Frauen brechen Diäten ab - Mit Weight Watchers ohne Frust und Verzicht dauerhaft Gewicht reduzieren (mit Bild).; 2018.

^[10] Strempel87, Der Jo-Jo-Effekt.; 2018.

^[11] ABDA, Warum haben Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht? (Deutschland im Jahr 2008).; 2008.

^[12] VuMA, Bevölkerung in Deutschland nach Einstellung zur Aussage "Ich wäre wirklich froh, wenn ich etwas abnehmen könnte" von 2014 bis 2017 (in Millionen).; 2017.

^[13] Ellrott, Psychologische Aspekte der Ernährung.

^[14] Hemmingsson/Johansson u.a., Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study.; 2012.

^[15] Maessen/Hopman MT. u.a., A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue.; Sardeli/Komatsu u.a., Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis.; 2008.