Trainingslehre. Beweglichkeitstraining und Koordination

Inhaltsverzeichnis

1 PERSONENDATEN

2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG4

3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING

4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Personendaten

Im Folgenden wird die Testperson dargestellt und genauer charakterisiert. Die Kundin ist seit 8 Jahren sportlich inaktiv und möchte nun an ihrer Beweglichkeit und ihrem Gleichgewichtssinn arbeiten.

Tab. 1: Allgemeine Personendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der dargestellten Personendaten wird deutlich, dass die Kundin keinerlei Ein- schränkungen aufweist, die ein Training negativ beeinflussen könnten.

2 Beweglichkeitstestung

Um die Beweglichkeit der Kundin einschätzen zu können, wird zunächst eine Beweg- lichkeitstestung durchgeführt. Hierfür wird das Testverfahren nach Janda (2000) ange- wendet.

Tab. 2: Beweglichkeitstestung mit Beschreibung nach Janda (2000)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wadenmuskulatur (Mm. Triceps surae) Auch hier liegt die Kundin in Rückenlage auf einer Liege. Das nicht zu testende Bein ist angewinkelt abgestellt. Das zu testende Bein ist gestreckt. Nun zieht der Tester leicht an der Ferse und drückt mit der anderen Hand den Fuß in Richtung des Schien- beins.

Die folgende Tabelle zeigt die Normwerte der Testung auf und vergleicht diese mit den Ergebnissen der Kundin.

Tab. 3: Vergleich der Testergebnisse mit den Normwerten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der Testergebnisse wird deutlich, dass die Kundin in allen Übungen Defizite hat, welche auf ihren bewegungsarmen Alltag zurückzuführen sind. Außerdem betätigt die Kundin sich auch in ihrer Freizeit schon länger nicht mehr sportlich, was sich sehr negativ auf die Beweglichkeit auswirkt.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Im Folgenden wird ein Trainingsplan mit zehn Übungen für das Beweglichkeitstraining der Kundin detailliert vorgestellt. Die Kundin möchte insgesamt ihre Beweglichkeit im ganzen Körper aufbauen und verbessern.

Übung 1: Rückenstrecker ( M. erector spinae lumbalis)

Die Kundin liegt auf dem Bauch und streckt die Arme nach vorne und die Beine nach hinten. Jeweils zwei Sekunden lang werden nun Arme und Beine gleichzeitig angeho- ben, sodass lediglich nur noch das Becken auf der Matte aufliegt. Nach zwei Sekunden wird gelockert und 2 Sekunden pausiert. Die Zielmuskulatur ist hierbei der musculus erector spinae, der musculus biceps femoris und der musculus gluteus maximus. Bei dieser Übung findet eine Extension im Kniegelenk und eine Anteversion im Schultergelenk statt. Diese Übung soll in 2 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Es handelt sich um eine dynamische Arbeitsweise und eine passive Dehnform.

Übung 2: Wadenmuskulatur (M. soleus / M. gastrocnemius)

Die Kundin stellt sich etwas weiter als hüftbreit auf und lässt die Beine gestreckt. Nun wird eine Dorsalflexion in der Wirbelsäule vorgenommen, indem sie sich nach vorne beugt und versucht mit der rechten Hand die rechten Zehenspitzen zu berühren. Bean- sprucht wird hierbei der musculus biceps femoris und der musculus erector spinae. Die- se Übung wird 30 Sekunden gehalten und danach folgt ein Seitenwechsel. Hierbei han- delt es sich um eine statische Arbeitsweise und eine passive Dehnform.

Übung 3: Beinbeuger (M.ischiocrurales)

Für diese Übung benötigt die Probandin einen Trainingspartner. Sie liegt in Rückenlage auf einer Matte und platziert die Arme parallel neben ihrem Körper. Ein Bein ist ange - winkelt auf der Matte und das andere wird auf der Schulter des Trainingspartners positi - oniert. Es entsteht eine Extension im Kniegelenk und eine Flexion im Hüftgelenk. Nun wird postisometrischer Druck ausgeübt (Dehnen und Entspannen im Wechsel). Es wird für 10 Sekunden Druck ausgeübt und danach 5 Sekunden entspannt. Nach der Entspan- nung wird bis zur Dehnschwelle weiter gedehnt und für 15 Sekunden gehalten. Darauf folgt wieder eine Entspannungsphase von 10 Sekunden. Dies wird pro Bein jeweils dreimal wiederholt. Die beanspruchten Muskeln sind in diesem Fall musculus biceps fe- moris, musculus semimembranosus, musculus semitendinosus und unterstützend der musculus gastrocnemius. Hierbei handelt es sich um eine postisometrische Dehnform.

Übung 4: Schultermuskulatur (M. deltoideus)

Die Kundin setzt sich aufrecht auf einer Hantelbank und hält einen Arm waagerecht vor die Brust. Nun wird mit der Hand des anderen Armes nach dem Ellbogen gegriffen. Der Ellbogen wird zur Brust gedrückt und dies wird 30 Sekunden gehalten. Die gleiche Übung wird dann am anderen Arm ausgeführt. Die Schultermuskulatur wird in 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite ausgeführt.

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