Trainingsplanung für eine Studentin. Diagnose, Zielsetzung/Prognose, Makro- und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1. DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2. ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5. LITERATURRECHERCHE

6. LITERATURVERZEICHNIS

7. TABELLENVERZEICHNIS

1. Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Erhebung allgemeiner und biometrischer Daten

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Die oben dargestellten Daten lassen auf eine gute Trainierbarkeit der Person schließen. Durch den optimalen Gesundheitszustand ohne Einschränkungen und den ausreichen- den zeitlichen Verfügungsrahmen ist auch eine ambitionierte Zielsetzung realistisch. Des Weiteren zeigt ihre sportliche Vergangenheit ein gutes Maß an Ehrgeiz und Belast- barkeit im Hinblick auf psychische Faktoren, welche das Training beeinflussen. Neben bewegungsbeeinträchtigenden Faktoren ist der Blutdruck eine Gefahrenquelle im Kraft- training. Die Bewertung erfolgt gemäß der American Heart Association und stellt folg- lich keine Einschränkung dar (vgl. Tab. 2).

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association, modifiziert nach Mancia et al. (2013, S. 1286)

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Auch der Körperfettanteil der Person liegt im Normalbereich und deutet somit auf einen guten Gesundheitszustand hin (vgl. Tab. 3).

Tab. 3: Körperfettanteilklassifikation bei Frauen nach Gallagher et al. (2000, S. 694-701)

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1.2 Krafttestung

Um die Intensitäten für die Trainingsplanung zu ermitteln, wird ein Mehrwiederho- lungskrafttest durchgeführt. Dieses Verfahren vermeidet im Gegensatz zur 1RM- Testung Belastungsspitzen für den Bewegungsapparat und somit auch das damit einher- gehende Verletzungsrisiko und ist weniger anfällig für Störfaktoren wie zum Beispiel koordinative Einflüsse (Buskies & Boeckh-Behrens, 2000, S. 66). Die Trainingsplanung auf Basis des subjektiven Belastungsempfinden wird von Experten oft für die ungenaue Messbarkeit kritisiert (Gutenbrunner, 1990) und wird deswegen für die Krafttestung der Person ausgeschlossen.

Die Testung erfolgt nach dem Ablaufschema von Zimmer (1999) für alle Übungen, welche im Trainingsplan vorgesehen sind. Vor der Testung erfolgt das allgemeine und spezielle Aufwärmen. Nach der Durchführung des 1. Testsatzes mit entsprechenden Gewichtslasten und geforderter Wiederholungszahl wird bei Bedarf die Gewichtslast nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% erhöht. Nach einer Pause von 3 Minuten wird der 2. Testsatz durchgeführt. Sollte auch nach diesem die maximale Leis- tungsfähigkeit nicht erreicht sein, erhöht sich das Gewicht wiederholt entsprechend dem subjektiven Empfinden und nach einer weiteren Pause von 3 Minuten wird der 3. Test- satz durchgeführt. Spätestens nach 3 Testsätzen sollte die maximale Gewichtslast für die geforderte Wiederholungszahl bestimmt sein und für die anschließende Trainingspla- nung schriftlich festgehalten werden. Die XRM-Testung wird bei jeder Änderung der Wiederholungszahl im Trainingsplan durchgeführt, um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln.

Tab. 4: Testgewichte und Testendergebnisse aller Testübungen für Mesozyklus I (5-RM-Testung)

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Die Ergebnisse der X-RM-Testung liefern eine Darstellung des momentanen Trainings- zustandes der Person und bilden somit die Grundlage für die weitere Trainingsplanung (Marschall & Fröhlich, 1999). Vor allem für die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode) lassen sich aus dieser Testung die optimalen Trainingsintensitäten ableiten, es gibt jedoch durchaus auch weitere Ansätze zur Intensitätsbestimmung auf Basis einer X-RM-Testung. Für den interindividuellen Leistungsvergleich eignet sich die Tes- tung aufgrund von Störgrößen nicht, sodass keine Referenzwerte existieren. Bei einer Minimierung dieser Einflussfaktoren und einer exakten Standardisierung der Testung sind die Ergebnisse für den intraindividuellen Leistungsvergleich ein gutes Instrument. Dabei ist darauf zu achten, den Testablauf und die Rahmenbedingungen möglichst ge- nau zu reproduzieren, um vergleichbare Testendergebnisse zu erhalten.

2. Zielsetzung/Prognose

Tab. 5: Zielsetzung

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Die Trainingsmotive der Person beruhen vor allem auf dem Wunsch, Alltagsbelastun- gen besser standzuhalten. Muskelaufbau und die damit einhergehende Stärkung der Muskulatur unterstützen die Stabilisierung im Körper und schützt gegen von außen wir- kende Kräfte. Messbar gemacht wird dieses Ziel anhand von ausgewählten Übungen und der überwundenen Widerstände. Da der Rückenschmerz die größte körperliche Ein- schränkung der Person darstellt und die empfundene Lebensqualität deutlich mindert, ist die Schmerzlinderung ein weiteres zentrales Ziel. Im kompletten Trainingsverlauf wird die stützende und schützende Funktion der Rückenmuskulatur gefördert und eine Sen- kung um 2 Stufen auf der Schmerzskala prognostiziert. Auch wenn die Person sich schon im normalen, also unbedenklichen Bereich bezüglich des Körperfettanteils befin- det, lohnt sich eine Reduktion aus gesundheitlicher Sicht. Mit steigendem Körperfettan- teil erhöht sich auch das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes (König, Deibert, Dickhhut, & Berg, 2011). Der Körperfettanteil wird mittels einer Bioelektrischen Impedanzanalyse festgestellt.

3. Trainingsplanung Makrozyklus

Im Sinne der Übersichtlichkeit werden folgende Begriffe abgekürzt:

- Hypertrophie (Ht), Maximalkraft (Mk), Kraftausdauer (Ka)
- Ganzkörper (Gk), Stationstraining (Stat.)

Tab. 6: Makrozyklusplanung für 30 Wochen = 7 Monate

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Die übergeordnete Trainingsmethode ist die ILB-Methode. Der durchgeführte 5-RM- Test bildet die Referenzgröße zur Ermittlung der Trainingsintensitäten (Eifler, 2013), da hier das tatsächliche maximale Gewicht für 5 Wiederholungen eruiert wurde. Neben der Krafttestung ist auch das Trainingsalter ein wichtiger Faktor zur Bestimmung der Inten- sitäten, die Person befindet sich in der Stufe ‚Fortgeschrittener‘.

Tab. 7: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode, modifiziert nach Strack & Eifler (2005, S. 153)

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