Im ersten Ziel „Muskelaufbau“ wird eine Zunahme an Muskelmasse von 4 kg in sechs Monaten angestrebt. Zu Beginn und zum Abschluss des nächsten Makrozyklus wird mit der inBody-Waage eine Körperanalyse durchgeführt, um die vorhandene Muskelmasse und im Nachhinein aufgebaute vergleichen zu können. Damit wird dem Trainingsmotiv „Körperformung“ und „Körperstraffung“ nachgegangen.
Als nächstes wird eine Körperfettreduktion um 4 % ebenfalls in sechs Monaten angestrebt. Die Kundin hat im Moment einen Körperfettanteil von 21 % und möchte ihn auf 17 % reduzieren. Dieses Ziel steht im Zusammenhang mit einem ästhetischen Erscheinungsbild. Die Muskulatur wird durch die Reduktion des Körperfetts in den Vordergrund gebracht und somit wird dem Ziel „definierter Körper“ nachgegangen. Auch hier wird wie gewünscht dem Motiv „Körperstraffung“ und „Körperformung“ nachgegangen.
Das dritte Ziel beinhaltet die Linderung der Rückenschmerzen an der Lendenwirbelsäule innerhalb von drei Monaten. Der Grad der Schmerzen wurde in Zahlen ausgedrückt. In einer Skala von eins bis zehn ist zehn sehr schmerzhaft und die Kundin möchte diese von fünf auf zwei senken. Durch ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm und einem gut gestalteten Ganzkörpertraining wird die Kundin dem Trainingsmotiv näher gebracht. Dadurch werden die Ziele „weniger Rückenschmerzen“ und „Ausgleich zum Beruf“ erreicht. Die Beschwerden führen nicht zu einem Einwand bei der Trainingsplanung.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der biometrischen Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose und der Anwendung der ILB-Methode, einen individuellen Trainingsplan für eine Kundin zu erstellen. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch ein strukturiertes Ganzkörpertraining sowohl ästhetische Ziele (Muskelaufbau, Körperfettreduktion) als auch gesundheitsorientierte Ziele (Linderung von Rückenschmerzen durch Stärkung der Rumpfmuskulatur) erreicht werden können.
- Durchführung einer biometrischen Diagnose und Krafttestung zur Bestimmung der Trainingsintensität.
- Erstellung eines sechsmonatigen Makrozyklus zur progressiven Leistungssteigerung.
- Konzeption eines spezifischen Mesozyklus auf Basis der ILB-Methode.
- Integration wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Trainingsgestaltung und Regenerationsförderung.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Damit die Kundin ihre Ziele in der gewünschten Zeit erreichen kann, muss dementsprechend die richtige Intensität für jede Übung gewählt werden. Ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) hat sich als sehr sinnvoll erwiesen, da sie somit vor jedem Mesozyklus auf die Wiederholungszahlen im folgenden Mesozyklus vorbereitet wird. Der Maximalkrafttest würde die Kundin überfordern, da sie vorher nur mit niedrigeren Intensitäten trainiert hat.
Zu Beginn der Krafttestung wird ein allgemeines und spezielles Warm-Up durchgeführt. Die Übungen des jeweiligen Trainingsplans werden der Reihe nach mit der Wiederholungszahl getestet, mit der im ersten Mesozyklus trainiert werden soll. Ziel ist es, in ein bis drei Testsätzen die bestimmte Anzahl an technisch korrekten Wiederholungen auszuführen. Das ermittelte Gewicht muss mit der festgelegten Wiederholungszahl, die sich nach dem Trainingsziel der Kundin richtet, maximal bewältigt werden (Strack & Eifler, 2005). Je nach subjektivem Empfinden wird die Intensität um 5%, 10% oder 25% erhöht. Zwischen den Sätzen wird eine dreiminütige Erholung durchgeführt (Zimmer, 1999).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten der Kundin sowie Durchführung eines Krafttests, um das aktuelle Leistungsniveau und die Trainingsintensität zu bestimmen.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Festlegung konkreter Ziele bezüglich Muskelaufbau, Körperfettreduktion und Schmerzreduktion unter Berücksichtigung der individuellen Trainingsmotive.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines sechsmonatigen Trainingsplans auf Basis der ILB-Methode mit Fokus auf Hypertrophie und progressiver Belastungssteigerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl zur Kräftigung der Muskulatur und Stabilisierung des Rumpfes.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Effektivität von Kraft- und Ausdauertraining bei gesundheitlichen Zielsetzungen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnesstraining, ILB-Methode, Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest, Muskelaufbau, Hypertrophie, Körperfettreduktion, Rückenschmerzen, Ganzkörpertraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Gesundheitssport, Leistungsdiagnose.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen, gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine Kundin im Rahmen eines Bachelor-Studiums im Bereich Fitnesstraining.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, die Trainingsmethodik nach dem ILB-Grobraster sowie die evidenzbasierte Trainingsplanung zur Zielerreichung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Steigerung der Muskelmasse und Senkung des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Linderung von unspezifischen Rückenschmerzen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung basiert primär auf der "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode), ergänzt durch aktuelle sportwissenschaftliche Empfehlungen zur Trainingssteuerung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die konkrete Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten durch Begriffe wie ILB-Methode, Hypertrophie, Ganzkörpertraining und Trainingssteuerung definieren.
Warum wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt?
Der Test dient dazu, das aktuelle Leistungsvermögen sicher zu bestimmen, ohne die Kundin durch einen maximalen Krafttest zu überfordern, und bildet die Basis für die Trainingsintensität.
Wie trägt das Training zur Linderung von Rückenschmerzen bei?
Durch ein gezieltes Ganzkörpertraining mit mehrgelenkigen Übungen wird die Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt, was die Wirbelsäule stabilisiert und muskuläre Verspannungen löst.
- Quote paper
- Betül Gücyeter (Author), 2016, Trainingsplanung Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/457175
