Diese Einsendeaufgabe aus dem Fachmodul Trainingslehre I im Studiengang Fitnessökonomie umfasst die folgenden Inhalte: Diagnose; allgemeine und biometrische Daten; Krafttestung; Zielsetzung/Prognose; Trainingsplanung Makrozyklus und Mesozyklus sowie ein Literaturverzeichnis.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten Trainingsplan für eine Probandin mit dem Fokus auf Gewichtsreduktion und allgemeiner Leistungssteigerung zu erstellen, wobei die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB) zur Anwendung kommt. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine gezielte Periodisierung und eine Kombination aus Kraftausdauer- sowie Hypertrophietraining eine nachhaltige körperliche Veränderung erreicht werden kann.
- Diagnostik und Ausgangsdatenanalyse mittels BMI und X-RM-Krafttest
- Festlegung von Zielsetzungen im Bereich Körperzusammensetzung
- Makrozyklusplanung mit progressiver Blockperiodisierung
- Detaillierte Trainingsplanung für einen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu maschinengestütztem Krafttraining
Auszug aus dem Buch
Krafttestung nach der X-RM Methode
Es wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM Test) gewählt, da man hierbei das ideale Trainingsgewicht für das gewählte Trainingsziel ermitteln kann. Außerdem wird bei der Individuellen-Leistungsbild-Methode, welche auf dem X-RM Test basiert, ein Bereich der Trainingsintensität für jeden Leistungszustand angegeben. Diese Intensität wird innerhalb des Mesozyklus Woche für Woche gesteigert, bis man das Maximum für seine Leistungsstufe erreicht hat. Somit wird hier zum Einen die progressive Belastungssteigerung gesichert und zum Anderen entsteht durch die submaximalen Intensitäten kein zu stark überschwelliger Belastungsreiz, welcher sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Im ersten Schritt dieser Methode stellt der Trainer einen Trainingsplan zusammen. Das trainingsspezifische Ziel und die daraus folgende Wiederholungszahl wird festgelegt mit welcher letztendlich der Test durchgeführt wird. In diesem Fall ist das Trainingsziel für den ersten Mesozyklus die Kraftausdauer, resultierend daraus wurde die Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen gewählt.
Der zweite Schritt beginnt mit der Vorbereitung auf die Übungsdurchführung. Die Probandin aktiviert zuerst ihr Herz-Kreislauf-System, indem sie sich auf einem Cardio-Gerät ihrer Wahl 10-15 Minuten aufwärmt. Anschließend werden Warm-Up Sätze der entsprechenden Übung durchgeführt, um auch die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen auf die folgende Belastung vorzubereiten. Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird der erste Testsatz mit der entsprechenden Wiederholungszahl absolviert. Das Testgewicht wurde ermittelt, wenn die zehnte Wiederholung gerade noch konzentrisch mit korrekter Technik vollzogen werden kann. Maximal werden drei Testsätze durchgeführt um eine übermäßige Ermüdung der Muskeln zu vermeiden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen sowie biometrischen Daten der Probandin erhoben und der aktuelle Kraftstatus mittels X-RM-Test bestimmt.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden konkrete, messbare Ziele für die Gewichtsreduktion und die Verbesserung der Körperzusammensetzung innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens definiert.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung des Trainings über vier Mesozyklen hinweg, um eine progressive Leistungssteigerung sicherzustellen.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier erfolgt die detaillierte Ausarbeitung des zweiten Mesozyklus mit spezifischen Übungsplänen und methodischen Begründungen für die Übungsauswahl.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Abschließend werden zwei wissenschaftliche Studien analysiert, die die Wirksamkeit von Krafttraining auf die Gesundheit und insbesondere bei chronischen Rückenschmerzen untersuchen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, X-RM Methode, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Gewichtsreduktion, ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttestung, Gesundheitsmanagement, Ganzkörpertraining, Leistungsdiagnostik
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst eine praxisorientierte Trainingsplanung für eine Probandin mit dem Ziel der Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung unter Anwendung sportwissenschaftlicher Methoden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung mittels Periodisierung und der wissenschaftlichen Einordnung von Krafttrainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines fundierten Trainingsplans, der durch ein Kaloriendefizit und gezielten Muskelaufbau die Körperzusammensetzung der Probandin optimiert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt schwerpunktmäßig die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB) sowie den Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) zur Trainingssteuerung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Planung eines spezifischen Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, Periodisierung, ILB-Methode, Hypertrophie, Kraftausdauer und Leistungsdiagnostik.
Warum wird für den ersten Mesozyklus ein Kraftausdauertraining gewählt?
Die Wahl fällt auf Kraftausdauer, um eine solide muskuläre Basis und eine verbesserte Kapillarisierung zu schaffen, bevor in den darauffolgenden Zyklen höhere Intensitäten im Hypertrophiebereich folgen.
Welche Rolle spielen freie Übungen im Trainingsplan?
Freie Übungen werden integriert, um die Trainingsmonotonie zu vermeiden, die Synergisten stärker einzubinden und somit den Kalorienverbrauch während des Trainings zu erhöhen.
- Arbeit zitieren
- Vanessa Sattel (Autor:in), 2017, Trainingslehre 1. Trainingsplanerstellung anhand der ILB-Methode, Meso- und Makrozyklusplanung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/457440
