Trainingslehre 1. Trainingsplanerstellung anhand der ILB-Methode, Meso- und Makrozyklusplanung

Inhaltsverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus

4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus

5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

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Tab. 2: BMI Klassifikationen (modifiziert nach World Health Organization, 2000, S.9)

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Tab. 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

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1.2 Krafttestung

Tab. 4: Krafttestung nach der X-RM Methode

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- Es wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM Test) gewählt, da man hierbei das ideale Trainingsgewicht für das gewählte Trainingsziel ermitteln kann. Außerdem wird bei der Individuellen-Leistungsbild-Methode, welche auf dem X-RM Test basiert, ein Bereich der Trainingsintensität für jeden Leistungszustand angegeben. Diese Intensität wird innerhalb des Mesozyklus Woche für Woche gesteigert, bis man das Maximum für seine Leistungsstufe erreicht hat. Somit wird hier zum Einen die progressive Belastungssteigerung gesichert und zum Anderen entsteht durch die submaximalen Intensitäten kein zu stark überschwelliger Belastungsreiz, welcher sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.

- Im ersten Schritt dieser Methode stellt der Trainer einen Trainingsplan zusammen. Das trainingsspezifische Ziel und die daraus folgende Wiederholungszahl wird festgelegt mit welcher letztendlich der Test durchgeführt wird. In diesem Fall ist das Trainingsziel für den ersten Mesozyklus die Kraftausdauer, resultierend daraus wurde die Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen gewählt.

-Der zweite Schritt beginnt mit der Vorbereitung auf die Übungsdurchführung. Die Probandin aktiviert zuerst ihr Herz-Kreislauf-System, indem sie sich auf einem Cardio-Gerät ihrer Wahl 10-15 Minuten aufwärmt. Anschließend werden Warm-Up Sätze der entsprechenden Übung durchgeführt, um auch die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen auf die folgende Belastung vorzubereiten. Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird der erste Testsatz mit der entsprechenden Wiederholungszahl absolviert. Das Testgewicht wurde ermittelt, wenn die zehnte Wiederholung gerade noch konzentrisch mit korrekter Technik vollzogen werden kann. Maximal werden drei Testsätze durchgeführt um eine übermäßige Ermüdung der Muskeln zu vermeiden.

- Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs ist bei dem Mehrwiederholungskrafttest nicht gegeben, da hier sehr viele Einflussfaktoren bzw. Störgrößen einwirken können. Somit existieren auch keine allgemeingültigen Norm- oder Referenzwerte.

Jedoch kann man diese Krafttestungsmethode für den intraindividuellen Leistungsvergleich nutzen, wenn man auf eine hohe Standardisierung der Testbedingungen achtet, da beispielsweise beim gleichen Test zu verschiedenen Tageszeiten keine vergleichbaren Ergebnisse erzielt werden können.

Als Grundlage für die weitere Trainingsplanung dienen die im Test ermittelten Gewichte. Nach jedem Mesozyklus wird ein neuer Test mit angepasster Wiederholungszahl durchgeführt und somit ein neues Gewicht ermittelt. Die Intensität jedoch bleibt gleich, da diese von dem Trainingsalter der Probandin abhängig ist. Aufgrund ihrer Leistungsstufe trainiert die Probandin, in diesem Fall, immer mit einer Intensität von 60-80%.

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose

Tab. 5: Zielsetzung

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3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 6: Makrozyklusplanung

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- Laut dem Grobraster der Individuellen-Leistungsbild-Methode kann man die Probandin bezüglich ihres Trainingsalters der Kategorie „Geübter“ zuordnen, weshalb sich eine Blockperiodisierung empfiehlt (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Hierbei sinkt mit steigender Intensität die Wiederholungszahl und die Probandin kann sich langsam an die Intensitätssteigerung gewöhnen.

Das Hauptziel der Probandin ist der Gewichtsverlust, welchen man durch ein Kaloriendefizit erreicht. Der Fokus des Makrozyklus wurde deshalb auf das Hypertrophietraining gelegt, denn mit steigender Muskelmasse steigert man auch seinen Grundumsatz, wodurch es leichter fällt ein Kaloriendefizit zu halten (da Mota, Orsatti, da Costa & Marôcolo Júnior, 2010, S. 339).

Um eine gute Basis für die folgenden Mesozyklen zu schaffen, beginnt die Probandin mit einem umfangorientiertem Kraftausdauertraining. Dabei wird zwar nur ein geringer Teil an Muskeln aufgebaut, jedoch bringt diese Trainingsmethode, neben einer verbesserten Kraftausdauer, noch andere Vorteile mit sich. Zum Einen verbessert sich die Enzymaktivität und die Kapillarisierung der Muskulatur was für eine bessere Versorgung der Muskeln sorgt. Zum Anderen werden die funktionale Haltung und die Stabilität der Gelenke unter dauerhafter Belastung trainiert, was die Grundlage für das weiterführende Krafttraining bildet (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S.232).

Da die Probandin bereits im Vorhinein schon sechs Monate regelmäßig im Fitnessstudio trainiert hat, entfällt an dieser Stelle das Übergangstraining und es folgt der erste intensitätsorientierte Trainingszyklus, welcher bei der klassischen Blockperiodisierung mit einem extensiven Hypertrophietraining beginnt. Dadurch werden, wie bereits erwähnt, zu große „Sprünge“ zwischen den Intensitäten und damit eine Überforderung verhindert. Auch beim nächsten Mesozyklus trainiert die Probandin mit dem trainingsspezifischen Ziel des Muskelaufbaus, diesmal jedoch im intensiven Bereich. Bei dieser Trainingsmethode kann die Probandin nicht nur Muskeln aufbauen, sondern sie steigert dadurch auch die Belastbarkeit ihrer Bindegewebsstrukturen, was gleichzeitig auch zu einer verbesserten Alltagsbelastbarkeit führt (Güllich & Schmidtbleicher, S.227). Um das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung zu erfüllen wird im letzten Mesozyklus auf Maximalkraft trainiert, wodurch die Probandin in ihrem Makrozyklus verschiedene Trainingsmethoden durchlaufen ist und von den jeweiligen Vorteilen profitieren kann. Durch das Maximalkrafttraining kann, laut Güllich und Schmidtbleicher (S. 224), der Aktivierungsgrad der Muskeln bei Untrainierten um 25% gesteigert werden, wodurch sich die intramuskuläre Koordination verbessert und somit auch eine Kraftsteigerung festzustellen ist.

- Der zeitliche Verfügungsrahmen der Probandin liegt bei drei Trainingseinheiten pro Woche, weshalb sich in jedem Mesozyklus ein Ganzkörpertraining anbietet. Hierbei werden alle Hauptmuskelgruppen trainiert, weshalb ein bis zwei Übungen pro Muskel vollkommen ausreichend sind.

Im ersten, zweiten und letzten Mesozyklus ist das Training als Stationentraining aufgebaut. Dadurch, dass man den Muskel mehrere Male hintereinander belastet kommt es hierbei zu einer stärkeren Muskelermüdung. Der dritte Mesozyklus besteht aus einem Supersatztraining, wodurch ein zusätzlich neuer Reiz gesetzt werden kann. Zudem spart sie durch den Wechsel zwischen zwei Übungen Zeit und kann so beispielsweise noch eine Cardioeinheit nach ihrem Training absolvieren, welche zusätzlich den Gewichtsverlust fördern würde.

Bei der Individuellen-Leistungsbild-Methode ist sowohl die Satzanzahl, als auch die Intensität von der Leistungsstufe des Probanden abhängig. Durch die Leistungsstufe „Geübter“ ergibt sich die Satzanzahl von zwei Sätzen pro Übung und die Intensität von 60-80% ILB (Strack & Eifler, S. 153). Da man nach dem Prinzip der progressiven Leistungssteigerung die Trainingsbelastung an das Leistungsniveau anpassen sollte, um einen optimalen Trainingsreiz zu setzten, wird diese nach jedem Mesozyklus mit einem neuen ILB-Test mit der jeweils trainingsspezifischen Wiederholungszahl neu bestimmt.

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