Trainingsplanung Krafttraining für einen Trainingsbeginner inkl. Blutdrucksenkung und präventivem Rückentraining

Inhaltsverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1
1.1 LösungAufgabe1.1
1.2 LösungAufgabe1.2

2 Lösung Aufgabe 2

3 Lösung Aufgabe 3

4 Lösung Aufgabe 4

5 Lösung Aufgabe 5

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1

Um einen optimalen, auf den Kunden angepassten, Trainingsplan erstellen zu können, müssen im Voraus einige Daten und Information zum Kunden festgehalten und doku- mentiert werden. Dies geschieht mittels Eingangsgespräch.

1.1 Lösung Aufgabe 1.1

Tab. 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Blutdruck Normwerte (Mancia et. al., 2013, 1927)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Allgemeiner Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aufgrund keiner Einschränkungen des Kunden hinsichtlich seines Gesundheitszustan- des sind keine Besonderheiten bezüglich der Trainierbarkeit bzw. möglicher Trainings- einschränkungen zu berücksichtigen.

1.2 Lösung Aufgabe 1.2

Um den aktuellen Leistungszustand des Trainierenden zu ermitteln, bieten sich ver- schiedene Möglichkeiten der Krafttestung an. Bei dem X-RM Krafttest wird versucht, mit einer vorher festgeschriebenen Wiederholungszahl mit einem maximal hohen Test- gewicht die vorgeschriebene Wiederholungszahl zu bewältigen, so dass die letzte Wie- derholung konzentrisch gerade noch so zu bewältigen ist, wie es bei dem von Eifler (2017, S.127) dargestellten Fall in einem 12-RM der Fall war. Aufgrund dessen, dass der Trainierende keine gesundheitlichen Einschränkungen mit sich bringt, eignet sich dieser Krafttest, da einerseits während der Testung auf keine internistischen, orthopädi- schen oder gesundheitlichen Einschränkungen Rücksicht genommen werden muss. Des Weiteren kann die später vorgeschriebene maximale Wiederholungszahl auf die folgen- de Mesozyklusplanung ausgerichtet werden. Im Hinblick auf die Krafttestung durch den Mehrwiederholungskrafttest (X-RM) ist in diesem Fall die Wiederholungszahl auf ma- ximal 20 Wiederholungen begrenzt, da der folgende Mesozyklus sich auf ein Kraftaus- dauertraining bezieht, in welchem mit einer Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen trainiert wird. Zwar bringt der Kunde keine Trainingserfahrung mit sich, jedoch durch- lief er bereits eine Eingewöhnungsphase des Krafttrainings.

Bevor ein solcher Krafttest durchgeführt wird, ist ein allgemeines und darauf folgend ein spezielles Aufwärmen notwendig. Das allgemeine Aufwärmen sollte durch Bewe- gungen stattfinden, bei denen das Herz-Kreislaufsystem primär beansprucht wird, wie z. B. durch Laufen oder Radfahren. Der Aufwärmpuls sollte sich bei 160 abzüglich Le- bensalter für 5-15 Minuten befinden (je nach Leistungszustand). Hintergrund ist, dass die Kernkörpertemperatur ansteigt, wodurch biochemische Stoffwechselvorgänge durch die erhöhte Enzymaktivität besser und schneller ablaufen können, die beteiligten Mus- keln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden können und die Nervenleit- geschwindigkeit besser gewährleistet werden kann, wodurch es zu einer schnelleren Muskelkontraktionsgeschwindigkeit kommt (Eifler, 2017, S.53f.).

Darauf folgend erfolgt ein spezielles Aufwärmen, welches die Zielsetzung hat, die in der darauffolgenden Übung beteiligten Muskel- und Gewebsstrukturen aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten (Eifler, 2017, S.55). Es erfolgen bis zu 3 Aufwärmsätze mit einer prozentualen Festlegung des Aufwärmgewichts anhand des Arbeitsgewichts. Der erste Satz des speziellen Aufwärmens sollte mit 8 Wiederholun- gen und 50 % des Arbeitsgewichtes durchgeführt werden, der zweite Aufwärmsatz mit 3 Wiederholungen und 70% des Arbeitsgewichtes und der dritte mit einer Wiederho- lung und 80% des Arbeitsgewichtes (Eifler, 2017, S.255). Bevor der erste Testsatz durchgeführt werden kann, muss die Belastungsdichte festgelegt werden sowie die Übungsausführung, also was als vollständige Ausführung gewertet wird. Grundsätzlich ist eine vollständige Wiederholung danach zu bewerten, dass sie über die vollständige Bewegungsamplitude ausgeführt wird. Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte auch festgelegt werden, um einerseits in dem anvisierten Trainingseffekt bzw. im anvisierten Trainingsbereich mit der dazugehörigen „Time Under Tention“ zu trainieren, anderer- seits, um keine Wiederholung abzufälschen. Die Belastungsdichte liegt bei 3 Minuten Pause zwischen den Testsätzen (Eifler, 2017, S.127). Nachdem der erste Testsatz abge- schlossen ist, wird, sofern die angezielte Wiederholungszahl erreicht wurde, das Ge- wicht des ersten Testsatzes um 5, 10 oder 25 % gesteigert, je nachdem, wie der Trainie- rende das subjektive Belastungsempfinden einschätzt. Anschließend werden die Ergeb- nisse zusammengetragen und können wie in unserem Beispiel anhand der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) auf die weitere Trainingsplanung des folgenden Mesozyklus übernommen werden.

Tab. 5: 20-RM Krafttest

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Ergebnisse dieses Krafttests sind hilfreich in Bezug auf die weitere Trainingspla- nung des Mesozyklus, da man anhand der ausgewählten Wiederholungsanzahl den fol- genden Mesozyklus, welcher sich auf ein Kraftausdauertraining bezieht, besser planen kann. Anhand der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) können Trai- ningsintensitäten von 50-70% abgeleitet werden, da der Trainierende aufgrund seiner nicht vorhandenen Trainingserfahrung als Beginner eingestuft werden kann (Eifler, 2017, S.162). Die Trainingsintensitäten steigern sich von Mikrozyklus zu Mikrozyklus (jede Woche bis jede zweite Woche), so dass am Ende des Mesozyklus mit einer Inten- sität von 70% trainiert wird. Hinsichtlich des Vergleichs mit Referenzdaten sind diese kritisch zu sehen, da zu viele Stör- und Individualfaktoren die einzelnen Ergebnisse beeinflussen. Anderweitig jedoch bietet sich ein erneuter 20-RM Test nach Ende des geplanten Mesozyklus als Re-Test an, um eine mögliche Verbesserung oder auch Ver- schlechterung des Leistungsstandes dokumentieren zu können.

2 Lösung Aufgabe 2

Tab. 6: Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In dem Eingangsgespräch mit dem Kunden nannte er 3 unterschiedliche Trainingsmoti- ve: im Sommer besser aussehen, Blutdrucksenkung & keine Rückenschmerzen bekom- men.

In Bezug auf das Trainingsmotiv Muskelaufbau wurde ein Ausmaß von 3 Kilogramm in 6 Monaten festgelegt. Bei einer normalen Genetik geht man von einem Muskelmassen- zuwachs im ersten Trainingsjahr von 5-8 Kilogramm aus, im zweiten Trainingsjahr 3-5 Kilogramm und im dritten Trainingsjahr von etwa 2-3 Kilogramm aus (Eifler, 2017, S.45). Aufgrund dessen, dass mein Kunde ein Trainingsbeginner ist, ist ein Muskel- massezuwachs von 3 Kilogramm in 6 Monaten als erreichbar einzustufen. Als zweites Trainingsmotiv gab der Kunde das Verhindern von Rückenschmerzen an, was bei einer sitzenden Tätigkeit durchaus befürchtet werden kann. Das Ziel ist, den Rückenstrecker zu stärken und, genauer, sich bei der Übung „Rückenstrecken am Gerät“ um 20 Kilo- gramm zu verbessern. Durch das viele Sitzen hat der Kunde eine hohe Falschbelastung auf den LWS-Bereich, weshalb der Rückenstrecker anvisiert wird. Das Trainingsmotiv der Blutdrucksenkung kann auch als biometrisches Ziel eingeordnet werden. Der Blut- druck des Kunden liegt bei 131/86 mmHg. Dieser ist als Hochnormal einzustufen (Vgl. Tab. 3). Bereits im Eingangsgespräch wurde die Blutdrucksenkung als Trainingsmotiv festgehalten. Aufgrund dessen ist das Ziel, die Blutdrucksenkung des systolischen als auch diastolischen Blutdrucks auf das Optimum, welches bei 120/80 mmHg liegt. Da eine Senkung des systolischen Blutdruckdrucks um 10-15 mmHg und eine Senkung des diastolischen Blutdrucks um 5-10 mmHg innerhalb von 3 Monaten als realistisch einzu- stufen ist, ist die zeitliche Zielsetzung auf 2-3 Monate festgelegt (Eifler, 2017, S.44). Abschließend ist zu sagen, dass bei der Trainingsdurchführung, geschweige denn bei der Zielplanung und Erreichung, auf keine Einschränkungen Rücksicht genommen wer- den muss, lediglich auf sein Trainingsalter, was die Trainingsplanung und Durchfüh- rung erleichtert.

3 Lösung Aufgabe 3

Tab. 7: Makrozyklusplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]