Die Person befindet sich in einem gesunden Zustand. Der Athlet leidet an keinen Einschränkungen oder Erkrankungen, die seine Belastbarkeit und Trainingsmotivation beeinträchtigen könnten. Seine bereits gesammelte Trainingserfahrung sowie seine Trainingsmotivation werden auf die weitere Trainingsplanung Einfluss nehmen.
Der gesunde Sportler konnte bereits ohne Trainingsplan Erfahrungen im Fitness und Kraftsport sammeln, wodurch ein X-RM Test (der sogenannte „Individuelle-Leistungsbild-Test“ - kurz „ILB-Test“) nach dieser Orientierungsphase zur Ermittlung von Referenzwerten und Berechnung von Intensitäten dient. Nach dem ILB-Grobraster ist der Trainierende mit seiner Erfahrung als Geübter einzustufen, da er schon mehr als 6 Monate, aber nicht länger als 1 Jahr trainiert. Daraus ergibt sich für die künftige Trainingsplanung die Organisationsform des Ganzkörpertrainings, die 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, 1-2 Übungen pro Muskel, 2 Sätze pro Übung und eine Intensität von 60-80 %. Die Essenz des ILB-Tests ist das maximale Gewicht zur gewünschten Wiederholungszahl, mit der letztendlich auch trainiert werden soll, zu ermitteln. Es handelt sich hierbei um einen submaximalen Krafttest, der genutzt wird, um eine Maximallast für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl zu bestimmen. Zudem ist dieser Krafttest wesentlich gelenkschonender als ein 1 RM-Test (Krafttest bei dem die Maximalkraft über eine konzentrische Bewegung ermittelt wird).
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung und Ablauf des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Schlussfolgerung für die weitere Trainingsplanung
2 TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.2.2 Begründung der Belastungsintensität
3.2.3 Begründung des Belastungsumfangs
3.2.4 Begründung der Belastungsdauer
3.2.5 Begründung der Belastungsdichte
3.2.6 Begründung der Organisationsform
4 TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Begründung für Ganzkörpertraining
4.1.2 Begründung für Krafttraining an geführten Maschinen
4.1.3 Begründung der mehrgelenkigen Übungen
4.1.4 Begründung der Übungsabfolge
4.1.5 Detaillierte Übungsabfolge
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, auf Basis einer individuellen Leistungsdiagnostik eine wissenschaftlich fundierte Trainingsplanung für einen 27-jährigen, fortgeschrittenen Athleten zu erstellen. Dabei steht die Frage im Mittelpunkt, wie die ILB-Methode zur systematischen Leistungssteigerung, Muskelaufbau und Fettreduktion optimal unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Belastungsparameter eingesetzt werden kann.
- Erstellung einer detaillierten sportmotorischen Leistungsdiagnostik (ILB-Methode).
- Anwendung der ILB-Methode zur Planung von Makro- und Mesozyklen.
- Wissenschaftliche Begründung der Trainingsparameter (Häufigkeit, Intensität, Umfang, Dichte).
- Optimierung der Übungsauswahl und -abfolge für ein Ganzkörpertraining an Maschinen.
- Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei chronischen Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung und Ablauf des Testverfahrens
Der gesunde Sportler konnte bereits ohne Trainingsplan Erfahrungen im Fitness und Kraftsport sammeln, wodurch ein X-RM Test (der sogenannte „Individuelle-Leistungsbild-Test“ - kurz „ILB-Test“) nach dieser Orientierungsphase zur Ermittlung von Referenzwerten und Berechnung von Intensitäten dient. Nach dem ILB-Grobraster ist der Trainierende mit seiner Erfahrung als Geübter einzustufen, da er schon mehr als 6 Monate, aber nicht länger als 1 Jahr trainiert. Daraus ergibt sich für die künftige Trainingsplanung die Organisationsform des Ganzkörpertrainings, die 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, 1-2 Übungen pro Muskel, 2 Sätze pro Übung und eine Intensität von 60-80 %.
Die Essenz des ILB-Tests ist das maximale Gewicht zur gewünschten Wiederholungszahl, mit der letztendlich auch trainiert werden soll, zu ermitteln. Es handelt sich hierbei um einen submaximalen Krafttest, der genutzt wird, um eine Maximallast für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl zu bestimmen. Zudem ist dieser Krafttest wesentlich gelenkschonender als ein 1 RM-Test (Krafttest bei dem die Maximalkraft über eine konzentrische Bewegung ermittelt wird).
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Dieses Kapitel umfasst die Erhebung biometrischer Daten sowie die Durchführung und Auswertung eines Krafttests nach der ILB-Methode zur Bestimmung des Leistungsstandes.
2 TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden basierend auf den Diagnosedaten konkrete und messbare Ziele für den Muskelaufbau, die Kraftsteigerung und den Fettabbau über einen Zeitraum von sechs Monaten definiert.
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Das Kapitel befasst sich mit der langfristigen Trainingsplanung nach der ILB-Methode und der wissenschaftlichen Begründung der zentralen Belastungsparameter.
4 TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier erfolgt die detaillierte Ausgestaltung des ersten Trainingszyklus sowie die sportwissenschaftliche Herleitung der Übungsauswahl und -abfolge.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Dieses Kapitel wertet Studien zu den Wirkungsweisen von gezieltem Krafttraining bei chronischen lumbalen Rückenschmerzen aus.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingslehre, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Ganzkörpertraining, Belastungsparameter, Leistungsdiagnostik, Maximalkraft, Kraftausdauer, Rückenbeschwerden, Periodisierung, Fitness, Muskelaufbau
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die individuelle Trainingsplanung für einen 27-jährigen Athleten, basierend auf der ILB-Methode, um gezielte Verbesserungen in Kraft, Muskelmasse und Körperfettanteil zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Felder umfassen die sportliche Leistungsdiagnostik, die strukturierte Periodisierung des Krafttrainings, die wissenschaftliche Begründung von Trainingsparametern sowie die Anwendung von Krafttraining als gesundheitsorientierte Maßnahme.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines fundierten Trainingsplans, der sowohl Muskelaufbau (2 kg) als auch eine Steigerung der Maximalkraft um 10 % sowie eine Fettreduktion innerhalb von sechs Monaten ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird primär verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelles-Leistungsbild-Test) angewandt, um objektive Referenzwerte für die Belastungssteuerung zu erhalten.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnostik, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine Literaturrecherche zu den therapeutischen Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Die Arbeit wird maßgeblich durch die Begriffe ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Hypertrophie und Gesundheitsmanagement charakterisiert.
Warum wurde ein Ganzkörpertraining an geführten Maschinen gewählt?
Diese Form eignet sich besonders für das erreichte Leistungsniveau, um eine hohe Trainingsqualität durch standardisierte Bewegungsabläufe sicherzustellen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Welche Erkenntnis lieferte die Literaturrecherche?
Die Recherche belegt, dass apparatives Krafttraining effektiv zur Schmerzreduktion und Verbesserung der Funktionskapazität bei chronischen Rückenschmerzen beiträgt.
Wie wird die Übungsabfolge im Plan begründet?
Die Abfolge folgt dem Prioritätsprinzip – zuerst werden die schwächeren Muskelgruppen trainiert – sowie dem Prinzip des Wechsels zwischen Agonist und Antagonist zur Förderung der Durchblutung.
Was ist das Ergebnis der Diagnostik bezüglich des Kraftverhältnisses?
Die Diagnostik zeigte ein Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper, woraufhin die Trainingsplanung den Unterkörper priorisiert, um dieses Defizit auszugleichen.
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- Simon Ehehalt (Author), 2017, Trainingsplan für Studenten. Zielsetzung, Makrozyklus und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/470534
