Trainingsplan für Studenten. Zielsetzung, Makrozyklus und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung und Ablauf des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Schlussfolgerung für die weitere Trainingsplanung

2 Teilaufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose

3 Teilaufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung der Wahl der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.2.2 Begründung der Belastungsintensität
3.2.3 Begründung des Belastungsumfangs
3.2.4 Begründung der Belastungsdauer
3.2.5 Begründung der Belastungsdichte
3.2.6 Begründung der Organisationsform

4 Teilaufgabe 4 - Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Begründung für Ganzkörpertraining
4.1.2 Begründung für Krafttraining an geführten Maschinen
4.1.3 Begründung der mehrgelenkigen Übungen
4.1.4 Begründung der Übungsabfolge
4.1.5 Detaillierte Übungsabfolge

5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose

1.1 Allgemeine biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Person befindet sich in einem gesundem Zustand. Der Athlet leidet an keinen Einschränkungen oder Erkrankungen, die seine Belastbarkeit und Trainingsmotivation beeinträchtigen könnten. Seine bereits gesammelte Trainingserfahrung sowie seine Trainingsmotivation werden auf die weitere Trainingsplanung Einfluss nehmen.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Begründung und Ablauf des Testverfahrens

Der gesunde Sportler konnte bereits ohne Trainingsplan Erfahrungen im Fitness und Kraftsport sammeln, wodurch ein X-RM Test (der sogenannte „Individuelle-Leistungsbild-Test“ - kurz „ILB-Test“) nach dieser Orientierungsphase zur Ermittlung von Referenzwerten und Berechnung von Intensitäten dient. Nach dem ILB-Grobraster ist der Trainierende mit seiner Erfahrung als Geübter einzustufen, da er schon mehr als 6 Monate, aber nicht länger als 1 Jahr trainiert. Daraus ergibt sich für die künftige Trainingsplanung die Organisationsform des Ganzkörpertrainings, die 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, 1-2 Übungen pro Muskel, 2 Sätze pro Übung und eine Intensität von 60-80 %. Die Essenz des ILB-Tests ist das maximale Gewicht zur gewünschten Wiederholungszahl, mit der letztendlich auch trainiert werden soll, zu ermitteln. Es handelt sich hierbei um einen submaximalen Krafttest, der genutzt wird, um eine Maximallast für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl zu bestimmen. Zudem ist dieser Krafttest wesentlich gelenkschonender als ein 1 RM-Test (Krafttest bei dem die Maximalkraft über eine konzentrische Bewegung ermittelt wird).

1.2.2 Detaillierter Testablauf

Es wird sich anhand der Trainingsmotivation auf den Schwerpunkt Hypertrophie festgelegt, diese Trainingsart charakterisiert sich durch 8-15 Wiederholungen (WH). Anhand dieser Wiederholungszahlen werden die maximalen Gewichte festgestellt.Vor dem Krafttest wärmt sich der Sportler auf, um sich auf das Training vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und physiologisch und psychologisch leistungsbereiter zu sein. Begonnen wird mit einem allgemeinem Aufwärmen, durch die mentale Einstellung auf das Training (positive Einstellung zum Training beibehalten, Probleme des Alltags aus dem Geist streichen, konzentriert und motiviert beginnen) und durch zehn Minuten Laufen oder Radfahren (zur Aktivierung und Mobilisierung des Herz-Kreislauf-Systems). Im Anschluss folgt das spezielle Aufwärmprogramm bei dem ein bis zwei Sätze für die trainierende Muskelgruppe durchgeführt werden (zur Stimulierung der Muskelgruppen), dabei sollte die Intensität bei etwa 50 % des ersten Gewichtes betragen und lediglich 5-10 Wiederholungen ausgeführt werden, damit der Muskel nicht vorzeitig ermüdet. Anschließend folgt der erste Testsatz mit den vorgegebenen 15 Wiederholungen des darauffolgenden Mesozyklus (Kraftausdauertraining). Es sollen höchstens drei Sätze abgeschlossen werden, da es sonst zu einer erhöhten Ermüdung der Muskelgruppen kommt. Je nach subjektivem Belastungsempfinden wird das Testgewicht um 5 %, 10 % oder 25 % erhöht. Der Test ist erst beendet, wenn die letzte konzentrische Wiederholung gerade noch sauber ausgeführt werden konnte. Falls innerhalb der 3 Testsätze nicht die Maximallast erreicht wurde, werden bei der nächsten Einheit erneut 3 Testsätze anfallen um das endgültige Gewicht zu ermitteln.

Tabelle 2: X-RM Test nach ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerung für die weitere Trainingsplanung

Ein interindividueller Leistungsvergleich ist durch zu viele Störgrößen nicht möglich. Doch durch die Standardisierung der Testmethodik (Geräteeinstellungen und Regenerationszeiten einhalten) ist es möglich intraindividuell Referenzwerte zu ermitteln, das Leistungsvermögen zu dokumentieren und Trainingsintensitäten direkt abzuleiten. Da sich der X-RM Krafttest in der ILB-Methode widerspiegelt, empfiehlt es sich zur weiteren Trainingsplanung diese Art des Krafttrainings zu nutzen. Mit den ermittelten Werten des Tests wird der Sportler die nächsten 6 Wochen im ersten Mesozyklus trainieren. Auffallend bei den Testergebnissen ist das Kräfteverhältnis von Unter- und Oberkörper, wobei der Unterkörper wesentlich schwächer ist. Dies wird sich auf die Übungsabfolge in der folgenden Trainingsplanung auswirken.

2 Teilaufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose

Tabelle 3: Bewertung der Diagnosedaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Ableitung von Zielen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der biometrischen Daten des bereits erfahrenen Athleten sind keine gesundheitlichen Einschränkungen erkennbar, die seine Belastbarkeit zum Erreichen seiner Ziele beschränken könnten. Der Sportler hat einen optimalen Blutdruck, da der Normwert des optimalen Blutdrucks in der Systole unter 120 mmHg und in der Diastole unter 80 mmHg liegt. Der Normwert des normalen Blutdrucks liegt in der Systole unter 130 mmHg und in der Diastole unter 85 mmHg (Mancia et al., 2013, S. 1286). Entsprechend dem Leistungslevel wurden dem Sportler realisierbare Ziele gesetzt. Sowohl der Aufbau von 2 kg Muskelmasse als auch die Kraftsteigerung von 10 % Belastungsintensität ist für einen fortgeschrittenen Athleten möglich. Ein weiterer Effekt des Krafttrainings ist die Körperfettreduktion. Generell ist ein Fettabbau von 250-500 g pro Woche realisierbar (Eifler, 2016). Aufgrund dessen wurde eine Fettreduktion von 2 kg in 6 Monaten als Ziel gesetzt.

3 Teilaufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus

Tabelle 5: Makrozyklus für Geübte nach der ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1 Begründung der Wahl der Trainingsmethode

Der Sportler trainiert im Bereich des Gesundheits- und Freizeitsports und möchte neben Muskeln aufbauen und Fett verlieren auch stärker werden. Die ILB-Methode eignet sich bestens zum Erreichen dieser Ziele, da es sich bei dieser Methodik um ein ganzheitliches Training handelt bei der Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft trainiert werden können. Zudem werden die Gelenke bzw. der gesamte Bewegungsapparat durch die submaximaximale Belastung geschont. Ebenso konnte mit dieser Methodik auch bei Fortgeschrittenen eine Kraftsteigerung von rund 14 % erreicht werden (Eifler, 2000).

3.2 Begründung der Belastungsparameter

3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit

Es konnte festgestellt werden, dass bereits eine Trainingseinheit pro Woche für einen Sportler mit mindestens 6 Monaten Kraftsporterfahrung zu einem signifikanten Muskelzuwachs führen kann. Jedoch wurden bei zwei oder drei Trainingseinheiten ein deutlich größerer Zuwachs an Muskulatur verzeichnet, wobei drei Einheiten einen gering höheren Effekt hatten (Wirth, Atzor & Schmidtbleicher, 2007). Bei fortgeschrittenen Sportlern mit mindestens 2 Jahren Trainingserfahrung konnte ähnliches nachgewiesen werden, dennoch hatten zwei bis drei Kraftsporteinheiten eine wesentlich größere Wirkung (Wirth et al., 2007). Aus diesem Grund sind im Training dieses Sportlers 3 Trainingseinheiten pro Woche geplant.

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