Trainingsplanung für eine junge und sportliche Frau. Körperfettreduktion, Senkung des Ruhepuls und Verbesserung der Wattleistung

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertestung
1.2.1 Begründung des Gewählten Fahrradergometertests
1.2.2 Durchführung und tabellarische Darstellung des Testverlaufs
1.2.3 Bewertung der Testergebnisse mit Hilfe entsprechender Normwerte
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung/Prognose
2.1 Ziel 1
2.2 Ziel 2
2.3 Ziel 3

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Wöchentlicher Belastungsumfang
3.3.2 Ausgewählte Trainingsmethoden
3.3.3 Belastungsprogression
3.3.4 Angesteuerte Trainingsbereiche
3.3.5 Ausgewählte Ausdauergeräte

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Die erste Stufe der Trainingsplanung stellt die Ermittlung relevanter Daten von Frau R. dar. Sämtliche allgemeine und biometrische Daten von Frau R. sind in den folgenden Tabellen aufgeführt:

Tabelle 1: allgemeine Daten von Frau R. (erhoben am 03.06.2015)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck, sowie der Puls eines Menschen, unterliegen im Tagesverlauf je nach Tätigkeit und Situation starken Schwankungen. Während einer ärztlichen Diagnostik meist ein über 24 Stunden aufgezeichnetes Blutdruckprofil zugrunde liegt, ermitteln wir als groben Anhaltspunkt einmalig den Blutdruck von Frau R. Um ein möglichst unverfälschtes Ergebnis der Messung zu erhalten und die Störgrößen zu minimieren, ist es wichtig die Messung ausschließlich unter Ruhebedingungen zu vollziehen. Die Blutdruckmessung von Frau R. betrug nach fünf minütiger Liegephase 122/78 mmHg. Laut Klassifikation der arteriellen Hypertonie der World Health Organisation (WHO) entspricht dieser Wert einem "normalem Blutdruck".

-[1] Tabelle 3: Klassifikation der arteriellen Hypertonie nach der WHO

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der von Frau R. selbständig über 5 Tage nach dem Erwachen ermittelte durchschnittliche Ruhepuls liegt mit 72 Schlägen/Minute im durchschnittlichen Bereich einer Frau (vgl. Weineck, 2003).

1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertestung

1.2.1 Begründung des Gewählten Fahrradergometertests

Im weiteren erfolgt im Hinblick auf die Wahl des geeigneten Fahrradergometertests eine erste Bewertung der allgemeinen bzw. biometrischen Daten von Frau R.:

Frau R. ist 23 Jahre alt und weist mit Ihrer Größe von 174 cm und einem Gewicht von 63 kg einen durchschnittlichen BMI-2 von 20,8 auf. Der Taille-Hüft-Quotienten mit 0,82 lässt aufgrund der ermittelten Maße (Taillenumfang: 75 cm und Hüftumfang: 92 cm) auf einen Birnentyp schließen und wird nach den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention als normalgewichtig eingestuft (vgl. DGSP, 2007, S. 26).

-[2] Tabelle 4: Klassifizierung der Body-Mass-Index (BMI) (World Health Organization, 2000)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Anmerkung: zur besseren Übersicht wird in der Darstellung der BMI-Werte auf die Einheit (kg/m2) verzichtet)

Der gemessene Blutdruck bzw. der Puls weisen keine Abnormität auf und befinden sich somit im normalen Bereich. Vorerkrankungen, sowie eine Einnahme von Medikamenten, liegen in diesem Fall nicht vor.

Im Hinblick auf die vorliegenden Informationen und den trainierten Zustand von Frau R. findet der Hollmann -und Venrath-Test seine Anwendung. Dieser Fahrradergometertest setzt eine durchschnittliche bis gut trainierte Fitness voraus und ist ausschließlich für Testpersonen geeignet, welche eine Belastbarkeit von mindestens 150 Watt zugetraut werden kann.

Da mit diesem Stufentest im submaximalen Belastungsbereich getestet wird, lässt sich eine Überlastung der Testperson ausschließen. Durch die geringen koordinativen Anforderungen und die guten Möglichkeiten zum interindividuellen Vergleich, ist dieser Test im Fall von Frau R., welche selbst wenig Sport auf dem Rad treibt, eine sinnvolle Alternative zu einem Laufbandtest.

1.2.2 Durchführung und tabellarische Darstellung des Testverlaufs

Nachdem sämtliche Testvoraussetzungen gegeben sind, wird das geplante Testende definiert. Dieses liegt beim Überschreiten der festgelegten Ziel-Herzfrequenz vor. Im Falle spezieller Abbruchkriterien, kann der Test bei muskulärer Erschöpfung, subjektivem Schwächegefühl, Blässe, Atemnot, sowie Schmerzen und Schwindel jeder Zeit abgebrochen werden.

Um eine Voreinstufung der Ausdauerfähigkeit und Ziel-Herzfrequenz als Abbruchkriterium von Frau R. vorzunehmen, wird eine erste Einstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter vorgenommen.

Tabelle 5: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (nach Trunz, 2001; Institut für Prävention und Nachsorge, 2004)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Anmerkung: zur besseren Übersicht wird in der Darstellung der Ziel-Herzfrequenz auf die Einheit (S/min) verzichtet)

Dieser Wert kann unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten mit einem Aufschlag versehen werden.

Tabelle 6: Voreinstufung unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten (nach Trunz, 2001; Institut für Prävention und Nachsorge, 2004)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Somit ergibt sich folgende Zielherzfrequenz (als Abbruchkriterium):

Zielherzfrequenz=145+5=150 S/min

Der Test beginnt mit einer Eingangsbelastung von 30 Watt, alle drei Minuten wird die Belastung um 40 Watt gesteigert. Eine Trittfrequenz von ca. 60-80 U/min sollte über den gesamten Testverlauf beibehalten werden. Der Test wird nach der Stufe beendet, in welcher der Puls der zu testende Person die Pulsobergrenze überschreitet.

Tabelle 7: Übersicht testrelevanter Parameter (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 8: tabellarische Darstellung des Hollmann -und Venrath-Testverlaufs (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Darstellung der Herzfrequenz von Frau R.

Frau R. durchfuhr die vierte Belastungsstufe komplett, ohne die Zielherzfrequenz von 150 S/min zu erreichen. In der fünften Belastungsstufe, nach 13 Minuten wurde die Zielherzfrequenz erstmals überschritten und senkte sich bis Abschluss der fünften Trainingsstufe nicht unter das Abbruchkriterium. Somit müssen keine weiteren Werte interpoliert werden.

Zusammenfassend erreichte Frau R. nach 12 Minuten und vier Belastungsstufen die Zielherzfrequenz mit 150 Watt.

1.2.3 Bewertung der Testergebnisse mit Hilfe entsprechender Normwerte

Der über den Ausdauertest ermittelte Wert, dividiert durch das Körpergewicht in Kg, ergibt die relative Watt-Leistung von Frau. R. und kann im folgenden mit geschlechterspezifischen Norm-Soll-Werten verglichen werden. Hieraus lassen sich anschließend die für ein Ausdauertraining relevanten Trainingsherzfrequenzen, sowie die individuelle Belastungsintensität ermitteln.

Tabelle 9: Auszug aus der Normtabelle für submaximale Radergometertests - Relative Watt-Soll-Leistung (Watt pro kg) bei Frauen (modifiziert nach Institut für Prävention und Nachsorge, 2004)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit Betrachtung der Norm-Soll Werte wird deutlich, dass Frau R. eine für ihr Geschlecht überdurchschnittlich gute Ausdauerfähigkeit besitzt.

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