Trainingsplanung einer fiktiven Person

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen

2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS12

5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

Für eine optimale Trainingssteuerung, die die Gesamtheit der Aspekte Diagnose, Trai- ningsplanung, -durchführung und Auswertung darstellt, steht zu Beginn ein Erstge- spräch, in dem sowohl allgemeine als auch biometrische Daten aufgenommen werden. Weiterhin erfolgt eine Messung mithilfe der OMROM HBF-511B Körperfettwaage, welche eine Orientierung bezüglich Körperzusammensetzung ermöglicht. Die gesam- melten Daten ergeben einen Überblick über den Ist-Zustand, um perspektivisch einen Soll-Zustand zu formulieren. In der folgenden Trainingsplanung wird der Name der Testperson aus Datenschutzgründen nicht genannt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testperson hat als Studentin einen vorwiegend sitzenden Alltag, jedoch einen akti- ven Nebenjob als Fahrradlieferantin und somit insgesamt eine hohe Alltagsaktivität. Sie vollführt auch ihren aktiven Nebenjob hauptsächlich in einer sitzenden Position, was eine mögliche Ursache der Schmerzen im Lendenwirbelbereich darstellt. Die Testperson leidet unter den Schmerzen seit 1,5 Jahren. In den letzten 6 Monaten gab es eine Ver- schlimmerung. Mittels einer Verbalskala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (unerträglicher Schmerz) stufte sie ihre Rückenbeschwerden der letzten 7 Tage als eine 4 ein. Eine ärzt- liche Empfehlung zum gesundheitsorientierten Krafttraining liegt vor. Die Daten lassen auf keine weiteren Risikofaktoren schließen. Sowohl Body Mass Index (BMI) (Ameri- can Heart Association, 2014), Blutdruck in Ruhe (American Heart Association, 2017), als auch Ruhepuls (American Heart Association, 2015), gemessen 3 Tage zuvor beim Hausarzt, liegen im Normbereich. Ihr Muskelanteil im Körper liegt laut OMROM HBF- 511B Körperfettwaage bei 34% und damit oberhalb des Durchschnitts. Der durch- schnittliche Muskelanteil bei Frauen liegt bei ca. 31% (Janssen et al., 2000). Die Test- person kann Krafttraining ausführen mit einem Fokus auf die Mobilisierung und Stabili- sation des Lendenwirbel- und Rumpfbereichs. Aufgrund ihrer Trainingshistorie, sie trai- niert unregelmäßig bereits seit 2 Jahren, befindet sich die Testperson in der Leistungs- stufe „moderately advanced“. Es empfiehlt sich ein Ganzkörper- oder Splittraining an 2 bis 3 Tagen (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Ihr Training in kürzester Vergangenheit be- stand aus hohen Intensitäten bei geringer Wiederholungszahl. Sie trainierte 1 bis 4 mal wöchentlich im Ober-/ Unterkörper Split je nach Tagesform mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz. Sie nutzte freie Gewichte, Trainingsgeräte nur gelegentlich und wenig ambiti- oniert. Sie wünscht sich ein Training mit freien Gewichten und Seilzügen.

1.2 Krafttestung

Im Zuge der Diagnose wird eine Krafttestung durchgeführt, um die Intensitäten der ver- schiedenen Übungen in der weiteren Planung festlegen zu können. Des weiteren kann durch Wiederholung der Testung der Kraftzuwachs im Laufe des Trainings dokumen- tiert werden. Die Ergebnisse der ersten Testung können mit Referenzdaten verglichen und somit der Leistungsstand der Testperson eingeschätzt werden.

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Der Wunsch der Testperson ist die Teilnahme an einem Kraftdreikampf Wettkampf. Es liegt demnach nahe, die Testung mithilfe des 1-RM-Tests (1 repetition maximum test) durchzuführen. Getestet wird, welches Gewicht sie maximal für eine Wiederholung in der jeweiligen Übung bewegen kann. Die Testperson steigerte in den letzten Wochen die Intensität ihres Trainings stetig, trainierte bereits im Maximalkraftbereich. Es besteht daher die risikoarme Möglichkeit zur Testung mit 1-RM. Auch in den folgenden Meso - zyklen wird mit der Methodik der Maximalkraft gearbeitet werden. Die sich ergebenden Daten sind sinnvoll einsetzbar in der Trainingsplanung.

Zusätzlich wird eine subjektive Einschätzung mithilfe der RPE Skala (rating of percei- ved exertion scale) nach Borg eingeführt. Die Bewertung der wahrgenommen Anstren- gung über die CR10, eine 10 stufige Skala von 0 (überhaupt keine Anstrengung) bis 10 (extrem starke Anstrengung) wird verwendet, um die Wahrnehmung der physischen An- forderung einer Aktivität durch die Testperson subjektiv zu quantifizieren (Ritchie, 2012). Auf diese Weise wird ermöglicht, dass sich die Trainingsplanung an die Tages- form der Testperson autoregulativ anpasst. Die Notwendigkeit, alle im Trainingsplan eingesetzten Übungen zu testen, verschwindet. Um der Testperson den Umgang mit der RPE Skala nahe zu bringen, wird sie im Krafttest aufgefordert, eine Bewertung der In - tensitäten der Testsätze nach subjektivem Empfinden anzugeben. Im Laufe der Realisie- rung des Trainingsplans wird sich die Fähigkeit, die Intensität mithilfe der RPE Skala einzuschätzen und zu kontrollieren, stetig verbessern. Die Auswahl der Testübungen er- folgt auf Basis der im Verlauf der Trainingsplanung wichtigen Hauptübungen. Im Kraft- dreikampf nach der International Powerlifting Federation (IPF) treten die Sportler/innen in den Disziplinen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge an (2019, S. 2). Ebendiese werden auch für den Re-Test und im folgenden Makrozyklus geplante Wettkampfvorbe- reitung von Bedeutung sein. Zusätzlich wird die Maximalkraft in Variationen der Haupt- übungen getestet, um die abwechslungsreiche Gestaltung des Trainingsplans zu ermög- lichen. Da die Testperson den Umgang mit der RPE Skala erst erlernen muss, ist es für den Einstieg in die Trainingsplanung leichter, neben den drei Grundübungen je eine Va- riation ebenfalls zu testen. Außerdem ergeben sich dadurch drei weitere Möglichkeiten, die subjektive Einschätzung zu üben. Da die Testperson bisher kein wettkampfkonfor- mes Bankdrücken praktiziert hat (IPF, 2019, S. 18), wird Bankdrücken ohne Pausierung auf der Brust (stop and go) getestet.

1.2.2 Testablauf

Getestet werden konventionelles Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, Low bar Kniebeuge, Front Kniebeuge, Bankdrücken (stop and go) und Kurzhantel Bankdrücken. Da die Be- lastung auf die Testperson andernfalls sehr hoch wäre, wird der Krafttest auf zwei Tage aufgeteilt. Am Montag fand die Testung in den drei Hauptübungen, am Donnerstag in den drei Variationen statt. Der Fokus lag auf der Testung der drei Hauptübungen. Der grundlegende Ablauf wiederholte sich an beiden Tagen. Nach einer allgemeinen Erwär- mung von 10 Minuten auf dem Laufband bei einem Tempo von 9km/h folgte die spezi- elle Erwärmung. Für jede Übung absolvierte die Testperson vor den Testsätzen je vier Aufwärmsätze: ein leichter Testsatz mit 60% des früheren 1-RM und 10 Wiederholun- gen, gefolgt von einem moderaten Aufwärmsatz mit 70% des früheren 1-RM und 8 Wiederholungen, ein moderater Aufwärmsatz mit 80% des früheren 1-RM und 4 Wie- derholungen und ein letzter Aufwärmsatz mit 85% des früheren 1-RM und 2 Wiederho- lungen. Darauf folgten die drei Testsätze. Wenn der erste Testsatz nach subjektivem Empfinden relativ leicht erfolgte, erhöhte sich das Gewicht um 5kg, wenn er sich relativ schwer anfühlte, um 2,5kg. Getestet wurde bis ein Gewicht nicht bewegt werden konnte (Morales & Sobonja, 1996, S.188). Als früherer 1-RM-Wert diente das höchste Ge- wicht, welches die Testperson im Training je bewegt hat. Nach jedem Testsatz hatte die Testperson die Aufgabe, die RPE nach subjektivem Empfinden anzugeben.

1.2.3 Testergebnisse

Tab. 3: 1-RM Testergebnisse mit Angabe der RPE

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerungen

Die erste Krafttestung stellt eine Möglichkeit der Dokumentation der Kraftentwicklung dar. Mithilfe eines Re-Tests (Wiederholung der Testung nach einem festgelegten Zeit- raum) kann der Fortschritt gemessen werden. Es wird geprüft werden, um wie viel die Testperson ihre 1-RM Gewichte in den einzelnen Übungen erhöhen kann. Grundsätzlich erweist sich der Norm-/ Referenzvergleich im 1-RM-Test als schwierig, da es nicht für alle Übungen Vergleichswerte gibt. Außerdem existieren vielfältige Einflussfaktoren auf die Maximalkraftentwicklung, sodass es keine allgemeingültigen Normwerte für die verschiedenen Sportarten gibt (Güllich & Schmidtbleicher, 1999). Da die Testperson ihre Krafttestung jedoch unter anderem in den Kraftdreikampf Disziplinen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben durchgeführt hat, existiert für ebendiese Übungen durch- aus die Möglichkeit eines Referenzvergleichs. Laut der International Powerlifting Fede- ration (IPF) würde die Testperson aktuell in der Junioren bis 63kg Klasse antreten (IPF, 2019, S. 3). Mit Betrachtung der Ergebnisse der Krafttestung ergibt sich die wahrschein- liche Übungsauswahl: Low bar Kniebeuge, Bankdrücken und Sumo Kreuzheben. Auf- grund fehlender Erfahrung mit Equipment fiele die Wahl voraussichtlich auf einen raw/ unequipped Wettkampf (IPF, 2019, S. 33-34) . Anhand der verzeichneten Wettkampfer- gebnisse der Frauen in der angenommenen Klasse der Testperson (Junioren bis 63kg) wurden die Durchschnitts-1-RM-Ergebnisse der 28 besten Deutschen Sportlerinnen aus den Jahren 2016 bis 2019 ermittelt. Diese Daten dienen als Referenz. Das Durch - schnittsergebnis in der Disziplin Kniebeuge ergibt (auf zwei Stellen nach dem Komma gerundet) 104,88kg, im Bankdrücken 61,54kg und im Kreuzheben 127,25kg. Die ge- ringsten Gewichte in den Disziplinen lauten: Kniebeuge: 75kg, Bankdrücken: 45kg und Kreuzheben: 85kg (OpenPowerlifting, 2019). Die Testperson liegt mit ihren momenta- nen 1-RM-Test-Ergebnissen demnach unter dem Durchschnitt, jedoch deutlich über den geringsten Werten. In der Testung fiel das Konventionelle Kreuzheben auf, da hier die größten Defizite in der Ausführung vorlagen. Als konkrete Konsequenz für die weitere Trainingsplanung ergibt sich aus den Testergebnissen die Möglichkeit zur Ableitung der Trainingsintensitäten. In der Trainingsplanung kann nun sowohl mit prozentualen Antei- len des jeweiligen 1-RM als auch mit Intensitätsvorgaben nach subjektiver Wahrneh- mung mithilfe der RPE-Skala gearbeitet werden. Die Testung lässt weiterhin vermuten, die Testperson neige eher dazu, sich zu überschätzen als sich zu unterschätzen. Die sub- jektiv wahrgenommene Belastung war häufig geringer als die tatsächliche physische Anforderung. Empirische Forschungen ergaben, dass vor allem trainingsunerfahrene Personen die Trainingslasten nach subjektiven Empfinden tendenziell zu niedrig wähl- ten (Eifler, 2013, S. 84-87). Diese Gefahr scheint aufgrund der eher zur Überschätzung tendirienden Testperson gering. Ihr Motivation wird hoch eingeschätzt.

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