Für eine optimale Trainingssteuerung, die die Gesamtheit der Aspekte Diagnose, Trainingsplanung, -durchführung und Auswertung darstellt, steht zu Beginn ein Erstgespräch, in dem sowohl allgemeine als auch biometrische Daten aufgenommen werden. Weiterhin erfolgt eine Messung mithilfe der OMROM HBF-511B Körperfettwaage, welche eine Orientierung bezüglich Körperzusammensetzung ermöglicht. Die gesammelten Daten ergeben einen Überblick über den Ist-Zustand, um perspektivisch einen Soll-Zustand zu formulieren. In der folgenden Trainingsplanung wird der Name der Testperson aus Datenschutzgründen nicht genannt.
Getestet werden konventionelles Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, Low bar Kniebeuge, Front Kniebeuge, Bankdrücken (stop and go) und Kurzhantel Bankdrücken. Da die Belastung auf die Testperson andernfalls sehr hoch wäre, wird der Krafttest auf zwei Tage aufgeteilt. Am Montag fand die Testung in den drei Hauptübungen, am Donnerstag in den drei Variationen statt. Der Fokus lag auf der Testung der drei Hauptübungen. Der grundlegende Ablauf wiederholte sich an beiden Tagen. Nach einer allgemeinen Erwärmung von 10 Minuten auf dem Laufband bei einem Tempo von 9km/h folgte die spezielle Erwärmung. Für jede Übung absolvierte die Testperson vor den Testsätzen je vier Aufwärmsätze: ein leichter Testsatz mit 60% des früheren 1-RM und 10 Wiederholungen, gefolgt von einem moderaten Aufwärmsatz mit 70% des früheren 1-RM und 8 Wiederholungen, ein moderater Aufwärmsatz mit 80% des früheren 1-RM und 4 Wiederholungen und ein letzter Aufwärmsatz mit 85% des früheren 1-RM und 2 Wiederholungen. Darauf folgten die drei Testsätze. Wenn der erste Testsatz nach subjektivem Empfinden relativ leicht erfolgte, erhöhte sich das Gewicht um 5kg, wenn er sich relativ schwer anfühlte, um 2,5kg. Getestet wurde bis ein Gewicht nicht bewegt werden konnte. Als früherer 1-RM-Wert diente das höchste Gewicht, welches die Testperson im Training je bewegt hat. Nach jedem Testsatz hatte die Testperson die Aufgabe, die RPE nach subjektivem Empfinden anzugeben.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Diese Arbeit zielt darauf ab, ein strukturiertes und wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm für eine Testperson mit dem Ziel einer Kraftdreikampf-Teilnahme zu entwickeln, wobei gleichzeitig eine spezifische Linderung bestehender Rückenbeschwerden durch gezieltes Krafttraining erreicht werden soll.
- Diagnostik und Ermittlung des Leistungsstandes mittels 1-RM-Testung
- Entwicklung eines periodisierten Trainingsplans zur Kraft- und Muskelaufbauoptimierung
- Integration von Maßnahmen zur Rehabilitation bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich
- Anwendung autoregulativer Steuerung mittels der RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion)
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik durch Literaturanalyse
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Der Wunsch der Testperson ist die Teilnahme an einem Kraftdreikampf Wettkampf. Es liegt demnach nahe, die Testung mithilfe des 1-RM-Tests (1 repetition maximum test) durchzuführen. Getestet wird, welches Gewicht sie maximal für eine Wiederholung in der jeweiligen Übung bewegen kann. Die Testperson steigerte in den letzten Wochen die Intensität ihres Trainings stetig, trainierte bereits im Maximalkraftbereich. Es besteht daher die risikoarme Möglichkeit zur Testung mit 1-RM. Auch in den folgenden Mesozyklen wird mit der Methodik der Maximalkraft gearbeitet werden. Die sich ergebenden Daten sind sinnvoll einsetzbar in der Trainingsplanung.
Zusätzlich wird eine subjektive Einschätzung mithilfe der RPE Skala (rating of perceived exertion scale) nach Borg eingeführt. Die Bewertung der wahrgenommen Anstrengung über die CR10, eine 10 stufige Skala von 0 (überhaupt keine Anstrengung) bis 10 (extrem starke Anstrengung) wird verwendet, um die Wahrnehmung der physischen Anforderung einer Aktivität durch die Testperson subjektiv zu quantifizieren (Ritchie, 2012). Auf diese Weise wird ermöglicht, dass sich die Trainingsplanung an die Tagesform der Testperson autoregulativ anpasst.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung, um den Ist-Zustand als Basis für die weitere Trainingssteuerung zu definieren.
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Festlegung konkreter Ziele wie Schmerzreduktion, Muskelaufbau und Kraftsteigerung inklusive der entsprechenden Messmethoden.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Periodisierung unter Berücksichtigung verschiedener Mesozyklen für einen optimalen Kraftaufbau.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Trainingsblocks zur Eingewöhnung und Regeneration mit detaillierten Übungsplänen.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingsansätze zur Linderung chronischer Rückenbeschwerden anhand von Studienergebnissen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Kraftdreikampf, Maximalkraft, Periodisierung, 1-RM-Test, RPE-Skala, Lendenwirbelsäule, Hypertrophie, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Bewegungsanalyse, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, Rückenschmerzen.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für den Kraftdreikampf unter besonderer Berücksichtigung gesundheitlicher Aspekte bei vorliegenden Rückenbeschwerden.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die zentralen Felder sind die sportmedizinische Diagnose, die langfristige Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklen), die Anwendung der RPE-Skala zur Belastungssteuerung sowie die wissenschaftliche Begründung von Krafttraining bei Rückenleiden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der Maximalkraft zur Vorbereitung auf einen Wettkampf bei gleichzeitiger Reduzierung der Schmerzintensität im Lendenwirbelbereich.
Welche wissenschaftlichen Methoden finden Anwendung?
Es werden der 1-RM-Test als Leistungsparameter sowie die RPE-Skala nach Borg zur subjektiven Belastungssteuerung genutzt, ergänzt durch eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnosephase, die Festlegung von Prognosen, die methodische Trainingsplanung über mehrere Zyklen sowie die theoretische Aufarbeitung von Effekten des Krafttrainings bei chronischen Rückenbeschwerden.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Begriffen wie Maximalkraft, Periodisierung, RPE-Skala, Kraftdreikampf und gesundheitsorientiertes Krafttraining beschreiben.
Warum spielt die RPE-Skala eine so wichtige Rolle im Trainingsplan?
Die RPE-Skala ermöglicht eine autoregulative Trainingsanpassung, bei der die Testperson ihre Intensität basierend auf der täglichen Tagesform selbst einschätzt und somit Überlastungen vermeidet.
Wie wurde die Wahl der Testübungen begründet?
Die Auswahl basiert auf den offiziellen Disziplinen des Kraftdreikampfes (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) sowie ergänzenden Übungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur und zur Korrektur von muskulären Dysbalancen.
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- Mara Sailer (Autor), 2019, Trainingsplanung einer fiktiven Person, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/497941
