In dieser Arbeit wird zunächst eine Diagnose des Probanden mithilfe von allgemeinen und biometrischen Daten gestellt. Anschließend erfolgt eine individuelle Krafttestung, die elementar ist, um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können.
Durch die Dokumentation des Mehrwiederholungskrafttests und der daraus resultierenden Trainingsplanung ist für den Probanden die Möglichkeit gegeben seine Leistungsent-wicklung zu dokumentieren und zu überprüfen. Anhand von Krafttestungen vor jedem Mesozyklus ist auch eine Überprüfung seiner Kraftzuwächse zu verzeichnen.
Anhand der einwandfreien Anamnese und Leistungsvorrausetzung des Probanden und dessen Vorerfahrung im Kraftsport wurde sich bewusst in der Trainingskonzeption für die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) entschieden. Der Hauptfokus des Makrozyklus liegt dabei auf dem Hypertrophietraining, um eine schnelle Zunahme von Muskulatur zu begünstigen.
Mit dem Trainingsziel Muskelaufbau konzentriert sich die Trainingskonzeption im Mesozyklus hauptsächlich auf freie und mehrgelenkige Übungen, da mehr synergetisch wirkende Muskelgruppen eingesetzt werden als bei einem geführten Maschinentraining. Zusätzlich wird die intermuskuläre Koordination geschult und die Eigenstabilisation gefördert, wodurch gleichzeitig ein Autostabilisationstraining stattfindet.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1 .1 Allgemeine und biometrische Daten
1 .2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
7 .1 Tabellenverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
Um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können, ist es elementar eine indi- viduelle Krafttestung durchzuführen. Zu Beginn des Makrozyklus wird der Proband einen gerätegestützten Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchführen. Ziel dieser Krafttestung nach Eifler (2016, S.124) ist es, dass maximal zu bewältigendem Gewicht eines Trainierenden zu ermitteln. Diese Krafttestung ist für die Trainingsplanung am ge- eignetsten, da ein Maximalkrafttest für den Körper eine sehr hohe psychische, aber auch physische Belastung darstellt und im Vergleich zum Mehrwiederholungskrafttest kaum Rückschlüsse auf die submaximalen Intensitäten zulässt.
Bei dieser Krafttestung wird die spätere Belastungsintensität des Trainings auf Basis der ermittelten Kraftwerten geplant.
Für den X-RM-Test werden maximal 3 Testsätze, in denen das Trainingsgewicht stets gesteigert werden sollte, angesetzt. Die Gewichtssteigerung garantiert eine maximale Be- lastung der angesteuerten Muskulatur. Für die 3 zu absolvierenden Testsätze wird für den Probanden eine Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen festgelegt. Um die wichtigs- ten Muskelpartien des Körpers einstufen zu können, absolviert der Proband pro Muskel- gruppe eine Übung mit je 3 Testsätzen. Dabei ist zu beachten, dass Übungen stets von großen Muskelgruppen zu kleinen Muskelgruppen, sowie von mehrgelenkigen zu einge- lenkigen Muskeln ausgeführt werden sollten.
Vor Beginn der Testphase absolviert der Proband ein leichtes allgemeines Aufwärmtrai- ning um seinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Da der Proband Erfahrungen im Krafttraining mitbringt, ist eine spezielle Übungsunterweisung im Vorfeld nicht nötig, bei Trainingseinsteigern ist eine solche sehr zu empfehlen. Um eine optimale Auswertung der Krafttestung zu gewährleisten, sollte der Trainierende alle Übungen stets in derselben Bewegungsgeschwindigkeit ausführen. Diese wird festgelegt auf 2 Sekunden in der exzentrischen und konzentrischen Phase der Übung. Bei der Aus- wahl der Gewichtung für die Krafttestung ist darauf zu achten, dass das Gewicht so ge- wählt wird, dass die letzte Wiederholung geradeso zu bewältigen ist.
Tab. 2: Mehrwiederholungskrafttest (10-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Eine gezielte Trainingssteuerung und Auslastung der Muskulatur ist nur gegeben, wenn die Belastungen optimal und vor allem individuell an den Probanden angepasst sind. Durch den Mehrwiederholungskrafttest zu Beginn des Makrozyklus erhalte ich als Trai- ner aussagekräftige Werte über seinen derzeitigen Trainingszustand und kann die Planung der Trainingseinheiten strukturieren, eintakten und kontrollieren. Die Testergebnisse stel- len die Grundlage für die Trainingsplanung dar, da durch die ermittelten Werte das kon- krete Trainingsgewicht für meinen Probanden errechnet werden kann. Dies erfolgt durch eine prozentuale Berechnung, die sich an der Leistungsstufe des Trainierenden orientiert. Je höher die Trainingserfahrung und die Leistungsstufe, umso höher auch der prozentuale Anteil der Testgewichte, die der Trainierenden später im Training zu bewältigen hat. Durch die Dokumentation des Mehrwiederholungskrafttests und der daraus resultieren- den Trainingsplanung ist für den Probanden die Möglichkeit gegeben seine Leistungsent- wicklung zu dokumentieren und zu überprüfen. Anhand von Krafttestungen vor jedem Mesozyklus ist auch eine Überprüfung seiner Kraftzuwächse zu verzeichnen.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
Tab. 3: Zielsetzung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
[...]
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen.