In dieser Arbeit wird zunächst eine Diagnose des Probanden mithilfe von allgemeinen und biometrischen Daten gestellt. Anschließend erfolgt eine individuelle Krafttestung, die elementar ist, um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können.
Durch die Dokumentation des Mehrwiederholungskrafttests und der daraus resultierenden Trainingsplanung ist für den Probanden die Möglichkeit gegeben seine Leistungsent-wicklung zu dokumentieren und zu überprüfen. Anhand von Krafttestungen vor jedem Mesozyklus ist auch eine Überprüfung seiner Kraftzuwächse zu verzeichnen.
Anhand der einwandfreien Anamnese und Leistungsvorrausetzung des Probanden und dessen Vorerfahrung im Kraftsport wurde sich bewusst in der Trainingskonzeption für die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) entschieden. Der Hauptfokus des Makrozyklus liegt dabei auf dem Hypertrophietraining, um eine schnelle Zunahme von Muskulatur zu begünstigen.
Mit dem Trainingsziel Muskelaufbau konzentriert sich die Trainingskonzeption im Mesozyklus hauptsächlich auf freie und mehrgelenkige Übungen, da mehr synergetisch wirkende Muskelgruppen eingesetzt werden als bei einem geführten Maschinentraining. Zusätzlich wird die intermuskuläre Koordination geschult und die Eigenstabilisation gefördert, wodurch gleichzeitig ein Autostabilisationstraining stattfindet.
Inhaltsverzeichnis
- 1 DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
- 3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
- 5 LITERATURRECHERCHE
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 TABELLENVERZEICHNIS
- 7.1 Tabellenverzeichnis
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Die vorliegende Einsendeaufgabe zielt darauf ab, einen individuellen Trainingsplan für einen 28-jährigen männlichen Probanden zu entwickeln, der sich im Bereich Krafttraining verbessern möchte. Die Aufgabe umfasst die Diagnose des Probanden, die Festlegung von Trainingszielen und die Erstellung eines Makro- und Mesozyklusplans.
- Diagnose und Analyse der körperlichen Verfassung des Probanden
- Definition individueller Trainingsziele
- Entwicklung eines strukturierten Trainingsplans für einen Makrozyklus
- Detaillierte Planung eines Mesozyklus innerhalb des Makrozyklus
- Einbindung von wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Trainingslehre
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE
Dieses Kapitel präsentiert die allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden. Es beinhaltet eine Analyse der Körpergröße, des Körpergewichts, des Blutdrucks, des BMI und des Fit-Levels. Des Weiteren werden die Trainingsmotive, der zeitliche Verfügungsrahmen und die gesundheitlichen Einschränkungen des Probanden vorgestellt.
Im Unterkapitel 1.2 wird die Krafttestung des Probanden erläutert. Es wird das Verfahren des gerätegestützten Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) beschrieben und die Bedeutung der Krafttestung für die Trainingsplanung hervorgehoben.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
Dieses Kapitel beleuchtet die Zielsetzung des Trainingsplans und die Prognose für den Probanden. Die individuellen Ziele des Probanden werden definiert und es wird eine Einschätzung der möglichen Fortschritte und Ergebnisse des Trainings gegeben.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
Dieses Kapitel widmet sich der Planung des Makrozyklus. Es umfasst die Definition der Trainingsziele, die Auswahl der Trainingsmethoden und die Festlegung der Trainingsfrequenz, -intensität und -dauer. Der Makrozyklus stellt den groben Rahmen für die gesamte Trainingsperiode dar.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
Dieses Kapitel beschreibt die Planung des Mesozyklus, der einen kleineren Teil des Makrozyklus umfasst. Es beinhaltet die detaillierte Planung der einzelnen Trainingsperioden innerhalb des Mesozyklus, die Auswahl spezifischer Übungen und die Anpassung der Trainingsvariablen an die individuellen Bedürfnisse des Probanden.
Schlüsselwörter
Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest, X-RM-Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Trainingsziele, Trainingsmethoden, Trainingsfrequenz, -intensität, -dauer, individuelle Anpassung, Trainingsmotivation, gesundheitliche Einschränkungen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die ILB-Methode in der Trainingsplanung?
Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) ist ein Verfahren zur Belastungssteuerung im Kraftsport. Sie basiert auf einem Krafttest (X-RM-Test), um die Trainingsintensität optimal an das aktuelle Leistungsniveau des Trainierenden anzupassen.
Was ist der Unterschied zwischen einem Makrozyklus und einem Mesozyklus?
Der Makrozyklus beschreibt den langfristigen Trainingszeitraum (meist mehrere Monate), während ein Mesozyklus eine mittelfristige Untereinheit (oft 4 bis 12 Wochen) darstellt, die spezifische Trainingsziele wie Muskelaufbau oder Kraftausdauer verfolgt.
Warum werden im Mesozyklus freie Übungen bevorzugt?
Freie und mehrgelenkige Übungen beanspruchen mehr Muskelgruppen gleichzeitig (Synergisten) und fördern die intermuskuläre Koordination sowie die Eigenstabilisation des Körpers besser als geführte Maschinenübungen.
Wie wird der Krafttest (X-RM-Test) durchgeführt?
Beim Mehrwiederholungskrafttest wird ermittelt, welches maximale Gewicht der Proband über eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen (z.B. 10 oder 12) gerade noch sauber bewegen kann.
Welche biometrischen Daten sind für die Diagnose wichtig?
Wichtige Daten sind Alter, Körpergröße, Gewicht, Blutdruck, BMI sowie das aktuelle Fitness-Level und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen.
Was ist das Hauptziel des Hypertrophietrainings?
Das primäre Ziel ist das Dickenwachstum der Muskelfasern, also die sichtbare Zunahme von Muskelmasse.
- Arbeit zitieren
- Trixi Scholz (Autor:in), 2018, Trainingsplanung zur Leistungsverbesserung gegenüber Alltagsbelastungen. Makro- und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/499909
