In dieser Arbeit wird zunächst eine Diagnose des Probanden mithilfe von allgemeinen und biometrischen Daten gestellt. Anschließend erfolgt eine individuelle Krafttestung, die elementar ist, um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können.
Durch die Dokumentation des Mehrwiederholungskrafttests und der daraus resultierenden Trainingsplanung ist für den Probanden die Möglichkeit gegeben seine Leistungsent-wicklung zu dokumentieren und zu überprüfen. Anhand von Krafttestungen vor jedem Mesozyklus ist auch eine Überprüfung seiner Kraftzuwächse zu verzeichnen.
Anhand der einwandfreien Anamnese und Leistungsvorrausetzung des Probanden und dessen Vorerfahrung im Kraftsport wurde sich bewusst in der Trainingskonzeption für die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) entschieden. Der Hauptfokus des Makrozyklus liegt dabei auf dem Hypertrophietraining, um eine schnelle Zunahme von Muskulatur zu begünstigen.
Mit dem Trainingsziel Muskelaufbau konzentriert sich die Trainingskonzeption im Mesozyklus hauptsächlich auf freie und mehrgelenkige Übungen, da mehr synergetisch wirkende Muskelgruppen eingesetzt werden als bei einem geführten Maschinentraining. Zusätzlich wird die intermuskuläre Koordination geschult und die Eigenstabilisation gefördert, wodurch gleichzeitig ein Autostabilisationstraining stattfindet.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer individuellen Trainingsplanung für einen Probanden unter Anwendung der ILB-Methode. Ziel ist es, basierend auf einer fundierten sportmedizinischen Diagnose und Leistungsanalyse, einen Makrozyklus zu konzipieren, der eine gezielte Steigerung der Muskelmasse und der Kraftfähigkeit innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten ermöglicht.
- Durchführung einer biometrischen und leistungsdiagnostischen Eingangsanalyse.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung.
- Erstellung einer periodisierten Makro- und Mesozyklusplanung.
- Auswahl und Begründung spezifischer Übungen für Ober- und Unterkörper.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingseffekte durch Literaturrecherche.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können, ist es elementar eine individuelle Krafttestung durchzuführen. Zu Beginn des Makrozyklus wird der Proband einen gerätegestützten Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchführen. Ziel dieser Krafttestung nach Eifler (2016, S.124) ist es, dass maximal zu bewältigendem Gewicht eines Trainierenden zu ermitteln. Diese Krafttestung ist für die Trainingsplanung am geeignetsten, da ein Maximalkrafttest für den Körper eine sehr hohe psychische, aber auch physische Belastung darstellt und im Vergleich zum Mehrwiederholungskrafttest kaum Rückschlüsse auf die submaximalen Intensitäten zulässt.
Bei dieser Krafttestung wird die spätere Belastungsintensität des Trainings auf Basis der ermittelten Kraftwerten geplant.
Für den X-RM-Test werden maximal 3 Testsätze, in denen das Trainingsgewicht stets gesteigert werden sollte, angesetzt. Die Gewichtssteigerung garantiert eine maximale Belastung der angesteuerten Muskulatur. Für die 3 zu absolvierenden Testsätze wird für den Probanden eine Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen festgelegt. Um die wichtigsten Muskelpartien des Körpers einstufen zu können, absolviert der Proband pro Muskelgruppe eine Übung mit je 3 Testsätzen. Dabei ist zu beachten, dass Übungen stets von großen Muskelgruppen zu kleinen Muskelgruppen, sowie von mehrgelenkigen zu eingelenkigen Muskeln ausgeführt werden sollten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, des Fitnesszustands und der gesundheitlichen Belastbarkeit des Probanden zur fundierten Trainingsgrundlage.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Ableitung konkreter, realistischer Ziele hinsichtlich Muskelaufbau, Leistungsoptimierung und Steigerung der Kraftfähigkeit für einen Zeitraum von sechs Monaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des langfristigen Trainingsprozesses unter Anwendung der ILB-Methode, inklusive Periodisierung der Mesozyklen und Wahl der Organisationsform.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des spezifischen Mesozylus 2 mit Fokus auf Muskelaufbautraining, inklusive Übungsauswahl für Ober- und Unterkörper.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Auseinandersetzung mit den Effekten von Krafttraining, hier beispielhaft anhand von Studien zu Diabetes mellitus Typ-2.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Krafttestung, Hypertrophietraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Maximalkrafttraining, Trainingsplanung, Belastungssteuerung, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingswissenschaft, Leistungsoptimierung, Kraftsport.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Arbeit grundlegend?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Probanden im Bereich Gesundheitsmanagement unter Anwendung sportwissenschaftlicher Standards.
Welches sind die zentralen Themenfelder der Ausarbeitung?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der Ableitung von Trainingszielen und der praktischen Gestaltung eines langfristigen Makrozyklus.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Das Ziel ist eine Steigerung der Muskelmasse um 4 kg sowie eine Optimierung des Fit-Levels und der persönlichen Kraftfähigkeit innerhalb von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode kommt bei der Planung zum Einsatz?
Zur Planung der Trainingsbelastung wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, um das Training exakt auf den Leistungsstand abzustimmen.
Was ist der Inhalt des Hauptteils der Arbeit?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine begleitende Literaturrecherche zu den physiologischen Effekten von Krafttraining.
Welche Schlagworte charakterisieren diese Arbeit am besten?
Die wichtigsten Begriffe sind Trainingslehre, ILB-Methode, Hypertrophietraining und Trainingsplanung.
Warum wird zu Beginn des Makrozyklus ein 10-RM-Test durchgeführt?
Der Test dient dazu, das maximale Gewicht für zehn Wiederholungen zu ermitteln, um darauf basierend die zukünftigen Trainingsintensitäten individuell und prozentual korrekt zu berechnen.
Wie geht die Planung mit der Vorerkrankung "Morbus Scheuermann" um?
Bei der Übungsauswahl wird gezielt auf eine korrekte Haltung und die Stärkung der rückenaufrichtenden Muskulatur geachtet, um den Anforderungen des Krankheitsbildes gerecht zu werden.
- Citation du texte
- Trixi Scholz (Auteur), 2018, Trainingsplanung zur Leistungsverbesserung gegenüber Alltagsbelastungen. Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/499909
