Trainingslehre mit Bezug auf den Makro- und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1 - Diagnose
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1- Allgemeine und biometrische Daten (fiktive Person)
1.1.1 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2- Krafttestung
1.2.1 Testverfahren
1.2.2 Testverlauf
1.2.4 Fazits für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

2 Lösung Aufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose
2.1 Begründung der Zielsetzungen

3 Lösung Aufgabe 3 - Makrozyklus
3.1 Begründung der Makrozyklusdarstellung

4 Lösung Aufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung der Mesozyklusdarstellung

5 Lösung Aufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1 - Diagnose

1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1- Allgemeine und biometrische Daten (fiktive Person)

Tabelle 1: Diagnose und allgemeine Daten des Kunden (fiktive Person)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes

Die vorliegende Tabelle beschäftigt sich mit der Diagnose des Kunden. Zu dem allgemeinen Gesundheitszustand werden Schmerzen im Bereich Rücken und Knie dokumentiert. Die Abkürzung „SS“ gibt Auskunft über die Schmerz Stufe. Mein Kunde hat auf einer Skala von 0-10 angegeben, in welchem Bereich er sich subjektiv einschätzt. Ab SS 6 handelt es sich um starke Schmerzen und ab SS 8 handelt es sich um sehr starke Schmerzen.

Mithilfe einer „InBody Körper-Analyse“ kann der Körperfettanteil errechnet werden. Auffällig ist, dass der Körperfettanteil im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers erhöht ist. So lässt sich ein hoher Body-Mass-Index von 32.7 bestimmen. Mit Hilfe des BMI wird das Körpergewicht des Kunden in Relation zu dessen Körpergröße gesetzt. Daraus erschließt sich, dass mein Kunde „leichtes Übergewicht“ aufweist. Man darf auch nicht unerwähnt lassen, dass der Blutdruck der Testperson sich nicht mehr im Normbereich befindet. Ab einem Wert von 140/90 mmHg gilt im Allgemeinen der Blutdruck in Ruhe als hoch. In Bezug auf die Trainierbarkeit meines Kunden, muss darauf geachtet werden, dass eine eher weniger intensive Trainingsmethode gewählt wird. D.h. für meinen Kunden, dass er auf ein Maximalkrafttraining verzichten muss, da er Hypertoniker ist. Durch Maximalkrafttraining würde sich somit die Tendenz zur Pressatmung erhöhen. Für Krafttrainingsbeginner wird ein Training an Maschinen empfohlen. Durch die geführten Bewegungen herrscht ein geringes Verletzungsrisiko und die Intensität kann optimal angepasst werden. Es muss darauf geachtet werden, dass der Kopf oberhalb der Herzlinie bleibt. Für Patienten mit diesem Krankheitsmerkmal sollte ein Krafttraining nicht länger als 45 Minuten andauern. Außerdem kommen die Knieprobleme hinzu. Bei den Übungen, die primär die Beine kräftigen, werde ich die Intensität anpassen. Zudem muss darauf geachtet werden, dass die Knie nicht über 90 Grad gebeugt werden, da sonst der Druck auf die Kniegelenke zu hoch ist.

Tabelle 2: Blutdruckklassifikationen (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2- Krafttestung

1.2.1 Testverfahren

Um die Kraft der Testperson zu ermitteln, werde ich den Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) anwenden, um für den Trainierenden das geeignete Belastungsniveau auf sein individuelles Ziel anzupassen. Mit dem Test, der vor jedem Mesozyklus ausgeführt wird, kann der Trainer den aktuellen Trainingsstand und das aktuelle Leistungsniveau feststellen. Ich habe diese Methode gewählt, weil sie den Vorteil hat, dass auch Menschen mit einer niedrigen Belastungsverträglichkeit ihren Leistungsstand ermitteln können, denn durch die progressive Belastung werden Schäden am Bewegungsapparat vermieden. Es wird nicht die Maximalkraft mit einer Wiederholung ermittelt, sondern auf eine bestimmte Wiederholungszahl das maximale Gewicht. Da mein Kunde Gelenkprobleme mit sich bringt, ist dieses Verfahren für ihn optimal, da die Gelenke nicht maximal belastet werden.

1.2.2 Testverlauf

Es ist wichtig das primäre Ziel zu bestimmen und mit dieser Feststellung lässt sich Trainingshäufigkeit, Trainingsgewicht, Wiederholungszahl und die Satzzahlen aufstellen. Mein Kunde wärmt sich zu Anfang allgemein und spezieller auf. Durch ein allgemeines Aufwärmen von ca. 10 Minuten wird das Herzkreislaufsystem aktiviert und die Gelenkflüssigkeit (Synovia) wird produziert. Bezüglich der Produktion der Gelenkflüssigkeit, lässt sich hervorheben, dass mein Kunde dadurch seine Gelenke optimal aufwärmt, um diese auf die spätere Belastung vorzubereiten.

Vor jeder Übung werden speziell ein bis zwei moderate Aufwärmsätze durchgeführt. Darauffolgend wird bei den einzelnen Übungen das jeweils maximal mögliche Gewicht mit der festgelegten Wiederholungsanzahl geprüft. Ich werde im Trainingsplan, sowie im vorgesehenen Test, einen Wiederholungsbereich von 20 Wiederholungen festlegen und mit zwei bis drei Trainingssätzen arbeiten, da mein Kunde keine Erfahrung im Bereich Krafttraining hat und deshalb als Beginner eingestuft wird. Für den Krafttest und für den späteren Trainingsplan sind insgesamt acht Übungen vorgesehen. Die erste Übung ist die „Beinpresse“. Mein Kunde beginnt den ersten Testsatz mit einem Gewicht von 90 Kilogramm. Kann der Kunde die Übung im ersten Testsatz mit der im Vorfeld festgelegten Wiederholungszahl ohne Probleme absolvieren, wird im zweiten Testsatz das Gewicht, je nach subjektivem Belastungsempfinden des Kunden, um 5 Kg, 10 Kg, 15 Kg oder mehr, erhöht. Die Erhöhung der Gewichte hängt von den möglichen Gewichtsabstufungen der Geräte bzw. Maschinen im jeweiligen Studio ab. Bei der ersten Übung meines Kunden wurde das Testgewicht um 10 Kilogramm erhöht, da er die 20 Wiederholungen ohne große Mühe absolvieren konnte. Das endgültige Testgewicht ist erreicht, wenn der Kunde mit großer Mühe die festgelegten Wiederholungen in konzentrischer Arbeitsweise durchführen kann. Bei meinem Kunden steht nach dem zweiten Testsatz das Endergebnis 100 Kilogramm, fest. Mein Kunde soll jede Übung anhand seines subjektiven Belastungsempfinden als anstrengend empfinden. Jede Übung wird mit diesem Testverfahren durchgeführt. Es wird ggf. ein dritter Testsatz stattfinden, wenn nachdem zweiten Testsatz noch kein Zielgewicht festgestellt wurde. Alle Übungen konnte mein Kunde schmerzfrei bewältigen, außer beim Rückenstrecker klagte er über ein wenig schmerzen. Bei dieser Übung kam ich zudem Entschluss, dass er die Intensität über das subjektive Belastungsempfinden steuern soll. Diese Testung ermöglicht einen absehbaren Fortschritt, so dass mein Kunde die Gewichte progressiv steigern kann. Um einen potenziellen Kraftzuwachs herleiten zu können, wird nach jedem Mesozyklus ein weiterer X-RM-Test durchgeführt.

Tabelle 3: Testergebnisse der Krafttestung anhand des 20-RM-Test

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Fazits für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

Anhand der Tabelle ist zu erkennen, dass der Krafttest an acht Übungen durchgeführt wurde. Mein Kunde hat jede Übung mit zwanzig Wiederholungen absolviert. Falls noch weitere Wiederholungen möglich waren, haben wir das Gewicht subjektiv gesteigert. Dennoch kann es vorkommen, dass bei dem Mehrwiederholungskrafttest gewisse Einschränkungen vorkommen können. Dieser Test sollte nicht mit dem Maximalkrafttest und deren Bewertungskriterien gleichgesetzt werden. Es besteht die Möglichkeit Trainingsintensitäten abzuleiten mithilfe der sogenannten „Individuellen-Leistungsbild-Methode“. Leistungsveränderungen bzw. Leistungssteigerungen kann man anhand des ILB-Grobrasters ablesen bzw. errechnen. Stimmen alle Vorrausetzungen auf Grundlage der ILB-Methode überein, sind die Testergebnisse umso präziser.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1 1: ILB-Grobraster zur Trainingsplanung

2 Lösung Aufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose

Tabelle 4: Zielsetzung/Prognose des Kunden

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2.1 Begründung der Zielsetzungen

Das erste Ziel meines Kunden ist die Reduktion des Gewichts. Innerhalb von 8 Wochen möchte mein Kunde bis zu 4 Kilogramm abnehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte mein Kunde zusätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Das zweite Ziel agiert mit dem ersten Ziel, da durch die Gewichtsreduktion eine Entlastung der Gelenke und Bandscheiben hervorgerufen werden kann. Mit großer Wahrscheinlichkeit werden sich die Schmerzen lindern bzw. reduzieren. Das letztere Ziel bezieht sich auf den Blutdruck meines Kunden. Durch die Reduktion des Blutdrucks um 10 mmHg systolisch und 10 mmHg diastoisch, kann er seinen Blutdruck von der Hypertonie Stufe 1 auf einen hochnormalen senken. Wird dieses Ziel erreicht, senkt mein Kunde das Risiko für mögliche Herzkreislauferkrankungen, wie z.B. die koronare Herzkrankheit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass mein Kunde innerhalb von 8 Wochen alle drei Ziele erfolgreich erreichen möchte.

3 Lösung Aufgabe 3 - Makrozyklus

Tabelle 5: Trainingsplanung Makrozyklus

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3.1 Begründung der Makrozyklusdarstellung

Die „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode) entstand anfänglich aus trainingspraktischen Erfahrungen, welche speziell für Fitness- und Gesundheitssport konzipiert wurde und vereinzelt im rehabilitativen Krafttraining ihre Anwendung fand (Barteck & Elsner, 1998). Die ILB-Methode ermöglicht jeder Leistungsstufe einen absehbaren Wert. Aufgrund dessen, dass mein Kunde Beginner im Krafttraining ist und orthopädische Probleme mit sich bringt, sind diese Ansätze essenziell für ihn. Mein Kunde beschränkt sich auf zwei Einheiten pro Woche á 30 bis 45 Minuten. Dieses Volumen ist fürs erste ausreichend, da die Muskulatur bzw. der Körper sich erst an die neuen Reize anpassen muss und die Regenerationszeit ist i.d.R bei Anfängern länger. Aus dem Grobraster der ILB-Methode kann folgendes abgeleitet werden: Belastungsparameter, Übungen pro Muskelgruppe, Sätze pro Übung, Intensität (Stracke & Eifler, 2005). Als Organisationsform des Ganzkörpertrainings habe ich das Circuittraining bzw. Stationstraining ausgewählt, da sich positive Effekte für Hypertoniker erzielen lassen konnten. Zu einem kam es nicht zu hohen Blutdruckspitzen und des Weiteren wurde festgestellt, dass sich die maximale Sauerstoffkapazität um etwa 11-12% gesteigert hat (Zimmermann, 2002, S.102). Durch sein Übergewicht und durch vieles sitzen leidet er außerdem unter Rückenschmerzen. Es sollen möglichst große Muskelgruppen beansprucht werden und ganzheitliche Grundübungen sollen durchgeführt werden. Laut Graves & Franklin wird Hypertonikern empfohlen, zwei bis dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining durchzuführen (2001). Wir starten mit einer Intensität von 60% in Verbindung mit dem Ergebnis des 20-RM-Tests (Siewers und Weisser, 2007). Zu Beginn habe ich zwei Einheiten des Kraftausdauertrainings bzw. Übergangstraining gewählt und im Anschluss auf zwei Einheiten des Muskelaufbautrainings gewechselt. Außerdem bietet das Krafttraining ein verbessertes Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen bei bestimmten Bewegungsabläufen. Durch progressive Steigerung der Gewichte wird mein Kunde seine Leistungsfähigkeit erhöhen können. (Bührle & Schmidtbleicher, 1981; Letzelter & Letzelter, 1990). Sowohl die Sehnen als auch das Bindegewebe passen sich der Belastung an. Das Kraftausdauertraining bietet nicht nur physisch eine positive Veränderung, sondern es bringt auch einen positiven psychischen Aspekt mit sich. Das Maximalkrafttraining ist für ihn kontraproduktiv, da er arterielle Hypertonie der Stufe 1 hat. Durch Maximalkraftbetonte Sportarten erhöht sich der Druck auf die Arterien, was mein Kunde eher vermeiden sollte. (Preßler & Halle, 2015, S.310). Nach den ersten sechs Wochen bespreche ich mit meinem Kunden ein weiteres Mal über seine Ziele und Erfolge. Zudem wird sein Blutdruck gemessen und wir ermitteln anhand der Borg-Skala seine aktuellen Schmerzen. In den nächsten acht Wochen trainiert mein Kunde mit der Wiederholungszahl 15. Das Gewicht wird somit progressiv gesteigert. Nach weiteren acht Wochen wird das Gewicht wieder erhöht und die Wiederholungszahl reduziert, so dass mein Kunde im Bereich der Hypertrophie trainiert.

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