Trainingsplanung eines Krafttrainings für eine 25-jährige Frau

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Auswertung der Daten
1.3 Krafttestung
1.3.1 Begründung
1.3.2 Testablauf
1.3.3 Darstellung der Testergebnisse
1.3.4 Schlussfolgerung und Konsequenzen

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Begründung

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begründung Trainingsmethode
3.3 Begründung Belastungsparameter
3.4 Begründung Organisationsformen
3.5 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Für eine optimale Trainingssteuerung im Krafttraining ist eine genaue Anamnese erfor- derlich, um einen bestimmten Soll- Zustand anstreben zu können. Durch ein kurzes Ein- gangsgespräch mit dem Patienten erschließen sich wichtige trainingsrelevante Informati- onen, so wird der aktuelle Ist- Zustand ermittelt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Nachfolgend sind die allgemeinen und biometrischen Daten aus dem Eingangsgespräch tabellarisch dargestellt.

Tab.1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Auswertung der Daten

Im Gespräch stellt sich heraus, dass die Patientin im Moment unregelmäßig Sport treibt. Sie ist seit Jahren im Fitnessstudio angemeldet, in dem sie hauptsächliche Kurse, wie Bauch-Beine-Po oder Zumba, besucht. Die Unregelmäßigkeit macht sie unzufrieden und sie würde gerne ihr Gewicht reduzieren, da sie innerhalb des letzten Jahres zehn kg zuge- nommen hat. Aufgrund ihres Studiums sitzt sie sehr viel am Schreibtisch, in der Uni oder in der Bibliothek. Der Nebenjob in einem Lebensmittelmarkt bietet ebenfalls wenig Be- wegung, da sie dort vorwiegend an der Kasse arbeitet. So kommt es zur Entstehung der Schmerzen und Verspannungen im Lendenwirbelsäulen- und im Schulter-Nacken Be- reich. Für die Trainingstauglichkeit oder Leistungsfähigkeit stellen diese Beschwerden keine große Einschränkung dar. Mit allgemeinem Krafttraining hat sie wenig Erfahrung, daher wird sie im Leistungsstufenmodell im Bereich Krafttraining als „Beginner“ einge- stuft (Strack & Eifler, 2005, S. 153).

Im Alter von 10-15 Jahren trainierte die Patientin viermal pro Woche in der Disziplin Siebenkampf in der Leichtathletik. Aufgrund nachlassender schulischer Leistung musste sie den Sport aufgeben. Trotzdem wurden in jungen Jahren wichtige motorische Fähig- keiten geschaffen und gefestigt. Ziel ist es, die sportmotorischen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit dem früheren Niveau anzunähern.

Die Blutdruckmessung erfolgte mit einem elektrischen Messgerät am linken Handgelenk. Das Ergebnis für den systolischen Wert in Ruhe betrug 129 mm Quecksilbersäule (Hg), der diastolische Wert lag bei 84 mmHg. Die Normwerte betragen für den systolischen Blutdruck 120 mmHg und für den diastolischen 80 mmHg. Der Blutdruck der Patientin liegt somit im normalen Bereich (Peters, 2014. S.38).

1.3 Krafttestung

An Hand einer Krafttestung kann das optimale Trainingsgewicht ermittelt und der aktu- elle Leistungszustand einer Person analysiert werden. Die Leistungsentwicklung kann durch das Wiederholen des Tests zu einem späteren Zeitpunkt bestimmt werden. Über andere leistungsbestimmende sportmotorische Eigenschaften wie z. B. Ausdauer, Schnel- ligkeit oder Koordination geben die Tests keine Erkenntnis. Beim Krafttest werden Te- stübungen eingesetzt, die im zukünftigen Trainingsplan eingebaut werden (Martin, 1982). Es gibt verschiedene Arten von Krafttestungen wie z. B. den Maximalkrafttest (1-RM- Test), den Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) und die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden (Eifler, 2018, S.123).

1.3.1 Begründung

Der 1-RM-Test ist für Trainingsanfänger kein geeigneter Test, da die maximal erreich- bare dynamisch-konzentrische Kraft für eine Wiederholung gemessen wird (Kraemer & Fry, 1995). Auf den Körper wirken dabei sehr hohe Belastungen, wodurch ein hohes Ver- letzungsrisiko entsteht. Bei der Intensitätsbestimmung über das subjektive Empfinden mit der Darstellung z. B. über die Borg Skala (Borg, 2004, A.1016) besteht die Gefahr, dass der Patient seine Kraft falsch einschätzt und es zur Über- oder Unterforderung kommt. Der X-RM Test ist zur Bestimmung der Kraftleistung bei der ausgewählten Patientin die beste Wahl. Bei diesem wird das maximal konzentrisch bewältig bare Trainingsgewicht anhand einer vorheriger definierten Wiederholungszahl ermittelt. Ein problemloser Ein- stieg in den Bewegungsablauf wird ermöglicht, da die Konzentration auf die Bewegungs- ausführung fokussiert ist und nicht auf eine Übung, die eine hohe Kraftaufwendung be- nötigt, wie es bei einem 1-RM-Test zutrifft (Eifler, 2018, S. 148).

1.3.2 Testablauf

Der Krafttest wird an einem Montagabend durchgeführt, da die Patientin angibt, dass sie in Zukunft immer abends nach der Arbeit Zeit für ein Training hat. So werden beim Test annähernd ähnliche Bedingungen geschaffen wie im zukünftigen Training. Die Einge- wöhnungsphase wurde bereits durchgeführt.

Der Testablauf beginnt mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmen von zehn Minuten um Verletzungen vorzubeugen. Die Patientin entscheidet sich für den Crosstrainer. Die Be- lastung liegt konstant bei 76 Watt über die zehn Minuten. Im Anschluss folgt das spezielle Aufwärmen, welches an die bevorstehenden Übungen angepasst ist. So wird der Bewe- gungsablauf vorbereitet und die Muskulatur erwärmt und aktiviert.

Ziel ist es nun das maximal konzentrische Trainingsgewicht bei zehn Wiederholungen zu ermitteln. Die Übungen werden in einer TUT (Time under Tension) von 2-0-2 durchge- führt, also zwei Sekunden exzentrische Muskelarbeit, keine Sekunde statisch haltend und zwei Sekunden konzentrische Muskelarbeit. Es gibt drei Testsätze bis das Ergebnis fest- gelegt wird. Zwischen den Sätzen beträgt die Pausendauer drei Minuten. Wenn der erste Satz mit zehn Wiederholungen absolviert ist, kann im nächsten Satz das Gewicht nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% gesteigert werden. Das Testgewicht ist erreicht, wenn die Übung zehn Mal konzentrisch optimal durchgeführt werden konnte (Eifler, 2016, S. 124). Die ausgewählten Übungen, um den 10-RM zu bestimmen wurden wie folgt durchgeführt:

1. Hüftextension mit Langhantel an der Multipresse

Die Übung findet im angelehnten Sitz an einer Hochbank an der Multipresse statt. Die Langhantel befindet sich auf der Höhe der beiden spina iliaca anterior supe- rior. Die Gewichte pro Seite betragen im ersten Testsatz 2,5 kg, im zweiten 5kg. Im dritten Durchgang schafft die Patientin nur vier Wiederholungen mit 7,5 kg pro Seite. So ist das Ergebnis 5 kg pro Seite.

2. Übung Rückenstrecker

Diese Übungseinheit wird auf einer Hyperextensionsbank mit Gewichtsscheiben, welche die Patientin nah anliegend am Körper vor der Brust hält, durchgeführt. Die Gewichte betragen im ersten Testsatz 5 kg, im zweiten 10 kg. Den dritten Testsatz mit 15 kg bewältigt die Patientin nur mit sechs Wiederholungen. Somit ist das Resultat 10 kg

3. Beinpresse horizontal sitzend

Die ausgewählte Patientin erreicht im ersten Testsatz 50 kg, im zweiten 60 kg und im dritten 70 kg Gewicht.

4. Beinbeugemaschine

Sie bewältigt im ersten Testsatz 15 kg, im zweiten 20 kg und im dritten 25 kg.

5. Latzug vertikal zum Nacken

Die Gewichte betragen im ersten Testsatz 15 kg, im zweiten 20 kg und im dritten 25 kg.

6. Brustpresse sitzend

Hier bewältigt sie im ersten Testsatz 5 kg, im zweiten 10 kg und im dritten 15 kg.

1.3.3 Darstellung der Testergebnisse

Nachfolgend sind die Testergebnisse in Tabellenform dargestellt.

Tab.2: Mehrwiederholungskrafttest (10-RM-Test)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3.4 Schlussfolgerung und Konsequenzen

Das Ergebnis des Krafttests gibt Aufschluss darüber, welches maximal konzentrische Trainingsgewicht bei zehn Wiederholungen für die Patientin möglich ist. Mit den ermit- telten Gewichten kann in der weiteren Trainingssteuerung gearbeitet und die Patientin in eine Leistungsstufe eingeteilt werden. Die Testergebnisse bilden die Grundlage für die Berechnung der Trainingsgewichte im Mesozyklus und können als Referenzgröße für spätere Vergleiche genutzt werden. Dies dient als Motivation, sich zu verbessern und um die Ziele schneller zu erreichen. An Hand eines individuellen optimierten Trainingsplans kann die Leistungsentwicklung optimal dokumentiert werden.

2 Zielsetzung/Prognose

Die Ziele aus dem Eingangsgespräch werden nachfolgend tabellarisch dargestellt. Die drei wichtigsten Ziele der ausgewählten Patientin sind es die Rückenschmerzen zu lindern durch Muskelaufbau, die Reduzierung des Körperfettanteils und die allgemeine Kraftstei- gerung.

Tab.3: Ziele der Patientin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung

Der Muskelaufbau hat für die Patientin hohe Priorität, da sie die Rückenschmerzen ver- ringern möchte. Ihr Ziel ist es innerhalb eines Jahres sechs kg Muskelmasse aufzubauen. Sie möchte den Wert auf der Schmerzskala von sechs auf zwei reduzieren.

Aufgrund der Gewichtszunahme um zehn kg ist ein weiteres Ziel, die Körperfettreduktion um fünf kg in 12 Wochen. Der Fettabbau soll durch eine negative Energiebilanz aufgrund von erhöhten Alltagsaktivitäten und regelmäßige Trainingseinheiten zustande kommen. Während des Makrozyklus wird die Patientin mit Hilfe eines Ernährungsplans die tägli- che Kalorienaufnahme so reduzieren, dass diese unter dem spezifischen Grundumsatz liegt. Eine Körperfettreduktion von 250-500g pro Woche wird als realistisch eingeschätzt, somit wird das Ziel fünf kg in Wochen (Eifler, 2018, S.45).

Ein weiteres Ziel ist Kraftsteigerung. Da die Patientin sich im Krafttraining in der Stufe Beginner befindet, ist eine Kraftsteigerung um 20% möglich. Grade in den ersten Trai- ningseinheiten kommt es in dieser Stufe zu großen Kraftsteigerungen. Diese sind nicht auf morphologische Adaptation zurückzuführen, sondern kommen durch eine Verbesse- rung der Intermuskulären Koordination zustande (Eifler, 2018, S. 89).

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Ein Makrozyklus besteht aus mehreren Mesozyklen. Die Hauptwirkungsrichtung kehrt im Trainingsprozess immer wieder, mit dem Ziel, der Herausbildung einer bestimmten sportlichen Leistung (Schnabel, G., Harre, D. & Barde, A., 1997, S. 323). Allgemein be- trägt die Dauer der Zielerreichung mehrere Monate bis zu einem Jahr. Im Fitness- und Gesundheitssport hingegen verkürzt sich die Zeit eines Makrozyklus auf sechs Monate (Eifler, 2018, S.35).

3.1 Makrozyklusdarstellung

Nachfolgend wird ein Makrozyklus für die ausgewählte Patientin dargestellt. Er besteht aus vier Mesozyklen von jeweils sechs Wochen.

Tab.4: Trainingsplanung Makrozyklus ILB Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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