Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode und allgemeine Trainingslehre

Inhaltsübersicht

Teil I : Trainingssteuerung/ Trainingsplan nach der ILB – Methode
1. Diagnose
2. Zielsetzung und Prognose
3. Trainingsplanung nach der ILB – Methode Der konkrete Trainingsplan (Mesozyklus I)
4. Analyse (Re – Test)

Teil II: Allgemeine Trainingslehre
1. Beschreibung der allgemeinen Trainingsprinzipien
2. Beschreibung einer anerkannten Krafttrainingsmethode
3. Erklärung des Zusammenhangs zwischen Belastung und Regeneration anhand des Schemas der Superkompensation
4. Ziele und Inhalte des Aufwärmens
5. Ziele und Inhalte des Abwärmens
6. Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings

Teil III: Übungsanalyse
1. Brustmuskulatur: Bankdrücken auf der Schrägbank
2. Rückenmuskulatur: Latziehen hinter Nacken

Teil I: Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode

I. Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB – Methode (Planungszeitraum ca. 6 Monate)

1.Diagnose:

Das notwendige Eingangsgespräch ergab folgende Ergebnisse:

Name: Hartmann*

Vorname: Rocco

Geb. 15.07.1980

Anschrift: Pfaffenweg 13, 53227 Bonn

(* Name und Anschrift geändert)

Trainingsvorstellungen:

Trainingseinheiten pro Woche: 4 bis 6

Dauer der Einheiten: ca. 120 bis 150 Minuten

Trainingsziele: Muskelaufbau

Krafttraining

Steigerung der allgemeinen Fitness

Lebensstil:

Beruf: überwiegend am Schreibtisch sitzend

Stress: wenig

Die Person hat keine trainingsrelevanten beruflichen Belastungen, daher benötigt er das Training nicht zum Stressabbau, sondern nur zur Leistungssteigerung

Sportliche Aktivitäten:

Rocco hat bis zum Jahr 2000 Leistungssport betrieben (Badminton) und hat dann mit Krafttraining begonnen, das er immer intensiver betrieb, ohne allerdings systematisch beraten worden zu sein.

Er ist gut durchtrainiert, nach der Definition der ILB – Methode also ein „Fortgeschrittener“ bis „Leistungstrainierter“. In unregelmäßigen Abständen joggt er jeweils ca. eine Stunde.

Gesundheitlicher Zustand:

Rocco hat keine aktuellen gesundheitlichen Einschränkungen, er kann also jegliche sportlichen Aktivitäten problemlos durchführen. Er schätzt sein Fitnessniveau als sehr gut ein. Er muss aus dem Grund keine Erlaubnis des Arztes einholen und kann auch aufgrund des Alters den Ausdauertest nach PWC 170 durchführen. Die Gewichte bei ILB – Test werden aufgrund der Trainingserfahrung nicht zu niedrig gewählt.

Anthropometrische Daten:

Körpergröße: 184 cm

Körpergewicht: 84 kg

Körperfettanteil: 13%

Ruheherzfrequenz: 65 Schläge/ Minute

Blutdruck: 70 zu 120

BMI: 24,8

Der Kunde ist also in einem guten körperlichen Zustand, sein Ruhepuls und sein Blutdruck liegen in einem unbedenklichen Bereich.

Die Überprüfung der Körperhaltung ergab einen leichten Rundrücken, der beim Training besonders zu berücksichtigen ist.

Muskelfunktionstest

Rocco hat leichte Verkürzungen bei der

- Brustmuskulatur
- Beinstrecker
- Wadenmuskulatur

Eine intensive Dehnung gerade dieser Muskelpartien ist deswegen erforderlich.

Der Insuffizienztest hat eine leichte Schwäche des mittleren Trapeziusanteiles ergeben. Dieser muss also auch mit besonderer Sorgfalt trainiert werden.

Ausdauertest

Beim Ausdauertest ergab sich ein Wert von 2,6 Watt/kg KG. Rocco sollte 3 – 4 Mal die Woche 45 bis 60 Minuten Ausdauer, vorzugsweise nach der Dauermethode, auf dem Laufband trainieren. Der Puls sollte bei 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz (220 – LA), also zwischen 138 und 148 liegen.

Kraftausdauertest (ILB – Test)

Der Kraftausdauertest wird an dieser Stelle noch nicht durchgeführt, weil er erst im Rahmen der „Zielsetzung“ und „Prognose“ notwendig wird.

2. Zielsetzung und Prognose

Der Kunde hat im Eingangsgespräch folgende Trainingsziele genannt:

- Muskelaufbau
- Krafttraining
- Allgemeine Fitness

Damit hat er Grobziele benannt, die für das laufende Training in Teilziele und Feinziele und Feinstziele umzusetzen sind.

Die Feinziele lauten:

- Steigerung der Kraftausdauer zur Vorbereitung eines Hypertrophietrainings, um dadurch eine Zunahme der Muskelmasse von mindestens 2 kg in sechs Monaten zu erreichen.
- Kraftleistungssteigerung im jeweiligen Wiederholungsbereich um mindestens 5% - 7% in sechs Wochen zu erreichen.
- Verbesserung der Dehnfähigkeit der verkürzten Muskeln
- Verbesserung der Ausdauer
- Abbau von 2% Körperfett in sechs Monaten

Die Feinstziele können dem jeweiligen Trainingsplan entnommen werden.

3. Trainingsplanung nach der ILB – Methode

Da Zielsetzung und Prognose festgelegt wurden, kann nun der konkrete Trainingsplan aufgestellt werden. Dabei werden erst einmal die Übungen, Methoden, Intensitäten, die Trainingshäufigkeit usw. festgelegt. Es soll nach der ILB – Methode trainiert werden, in diesem Fall ist ein Zweier - Split - Programm (Fortgeschrittener bis Leistungstrainierender) geplant. Es sind also zwei bis vier Übungen pro Muskelgruppe vorgesehen.

Zunächst wird ein Training im Kraftausdauerbereich mit 20 Wiederholungen erstellt, damit sich erst einmal die Ausdauer – Leistungsfähigkeit in der Muskulatur aufbaut.

Folgende Übungen sollen an zwei Tagen vorher getestet und in den Plan aufgenommen werden (die Ergebnisse des ILB – Tests sind aus Platzgründen gleich mit aufgeführt)

1. Tag: ILB – Test Brust/ Rücken/ Beine

Brust:

- Flachbank – Drücken 20 x 70 kg
- Schrägbank – Drücken 19 x 55 kg
- Flyings mit Kurzhanteln 20 x 12 kg (pro KH)

Rücken:

- Rückenstrecker (Maschine) 20 x 70 kg
- Nackenziehen (breit hinter Kopf) 20 x 60 kg
- Frontziehen (eng vor Brust) 20 x 60 kg
- Rudern (sitzend) 19 x 45 kg

Beine:

- Kniebeugen 20 x 50 kg
- Beinpressen 20 x 100kg
- Ausfallschritte mit KH 20 x 12 kg (Pro KH)

2. Tag: ILB – Test Schulter/ Bizeps/ Trizeps

Schulter:

- Nackendrücken 19 x 45 kg
- Frontheben (mit Hantelscheibe) 20 x 10 kg
- Seitheben (mit KH) 20 x 8 kg (pro H)

Bizeps:

- Scottcurls (mit SZ – Stange) 20 x 27,5 kg
- KH – Curls (stehend) 20 x 14 kg (pro KH)
- Hammercurls (KH) 20 x 12 kg (pro KH)

Trizeps:

- Stirnpressen (mit SZ – Stange) 20 x 27,5 kg
- Bankdrücken (enger Griff) 20 x 50 kg
- Trizepsdrücken (am Seil) 20 x 25 kg

Bauch sollte bei jedem Trainingstag trainiert werden, da er eine sehr schnelle Regenerationsfähigkeit hat: Bauchpressen (Bauchbank), nicht getestet

Aufgrund dieser Testergebnisse kann nun ein individueller Trainingsplan erstellt werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Meso = Mesozyklus

KA = Kraftausdauer

HYP = Hypertrophie

MK = Maximalkraft

AE = Aktive Erholung

In der oben stehenden Tabelle wurde die Grobplanung des Trainings für 36 Wochen angefertigt. Vor jedem Mesozyklus muss ein neuer Trainingsplan erstellt werden, der entsprechend der ILB - Methode den jeweiligen Wiederholungszahlbereichen zugeordnet ist. An dieser Stelle soll der ausgearbeitete Trainingsplan (1 Woche = 1 Mikrozyklus) des ersten Mesozyklus vorgestellt werden. Die weiteren Mesozyklen des Makrozyklus werden anschließend dargestellt. Da ein Splitprogramm gewählt wird, folgen zwei konkrete Trainingspläne, die dem Kunden ausgehändigt werden.

Da die konkrete Berechnung der Gewichte oftmals Zahlen ergibt, die für die Umsetzung im Studio unrealistisch sind, wurde im folgenden Trainingsplan in 2,5 kg – Schritten, bzw. in 1 kg – Schritten bei Kurzhanteln auf- oder abgerundet.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auf der Bauchbank 15 - 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen; bei mehr als 25 bzw. weniger als 15 Wiederholungen Armhaltung verändern

2. Tag: Dienstag/ Freitag: Schulter/ Bizeps/ Trizeps

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abwärmen : Fahrradergometer, 50 Watt, 5 Minuten.

Anschließend Dehnübungen (2 – 3 x 30 – 45 Sekunden, statisch), ob aktiv oder passiv sei dem Kunden überlassen, besonders die verkürzten Muskeln länger dehnen

Trainingsbegleitende Maßnahmen: Sauna, Solarium

Denken Sie bitte daran, in sechs Wochen einen neuen Trainingstermin zu vereinbaren!

Nun wird der Rest des Makrozyklus dargestellt. Die Phasen der aktiven Erholung und des Mesozyklus I sind nicht aufgenommen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

4. Analyse (Re – Test)

Der Re – Test dient zur Neuplanung des Trainings und Überprüfung des Trainingserfolges. Die Fragen, ob die Prognose gestimmt hat, die Trainingsziele erreicht wurden und ob der Trainingsplan eingehalten wurde, werden in der Analyse geklärt.

Man kann auch den Ausdauer – Eingangstest alle zwei Monate wiederholen und damit dem Kunden zeigen (wenn er regelmäßig trainiert hat), dass er sich leistungsmäßig verbessert hat. Auch die im ILB – Test trainierte Wiederholungszahl kann erneut durchgeführt werden, um die Leistungssteigerung festzustellen. Natürlich gilt dies auch für den Fettgehalt, Körperhaltung, Körpermaße und die Beweglichkeit.

Wenn alle vier 4 – 6 Wochen ein Re – Test durchgeführt wird, kann man überprüfen, ob der aufgestellte Trainingsplan funktioniert hat oder der Kunde eher auf eine andere Trainingsmethode anspricht. Der neue Trainingsplan wird dann den neugewonnenen Daten angepasst.

Nur wenn der Trainer genaue Daten über den Trainingsablauf und das Belastungsgefüge hat, kann er Trainingsfehler erkennen, Schwächen entdecken und korrigierend eingreifen. Die Dokumentation sollte je nach Trainingsmethode mindestens wöchentlich erfolgen.

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