Entspannungsverfahren. Eine Einführung in die Durchführungsprinzipien, Wirkungsweisen sowie Effekte von Autogenem Training und Progressiver Relaxation

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung
1.1 Begriffsklärung
1.2 Wirkung und Wirkprinzipien
1.2.1 Entspannungsreaktionen auf der psychologischen Ebene
1.2.2 Entspannungsreaktionen auf der körperlichen Ebene
1.2.3 Abgrenzung des Entspannungszustandes vom Schlaf
1.3 Allgemeines zur Anwendung
1.4 Arten von Entspannungsverfahren

2 Progressive Relaxation (PR)
2.1 Grundprinzip
2.1.1 Durchführung
2.1.2 Wirkmechanismen
2.1.3 Psychologische Effekte
2.2 Einsatzgebiete
2.3 Kontraindikation
2.4 Wirksamkeit

3 Autogenes Training (AT)
3.1 Grundprinzip
3.1.1 Die Stufen des autogenen Trainings
3.1.2 Wirkmechanismen
3.1.3 Psychologische Effekte
3.2 Einsatzgebiete
3.3 Kontraindikation
3.4 Wirksamkeit

4 Progressive Relaxation oder Autogenes Training?

5 Fazit

Literaturverzeichnis

1 Einleitung

Entspannung wird oft mit Worten wie „Erholung, Ruhe [oder] Wohlbefinden“ assoziiert (Ruhl, Hach & Wittchen, 2011, S.588). Sie ist ein uns innewohnendes, natürliches Reaktionsmuster unseres Verhaltensrepertoires und beschreibt den Gegenpol zur Anspannung bzw. Aktivierung. Ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung im Leben sowie im Alltag sind essentiell für die Aufrechterhaltung und Entstehung von Gesundheit (Derra, 2017; Petermann & Vaitl, 2014).

1.1 Begriffsklärung

Ebert und Kowalsky (2012, S. 107) definieren Entspannung als „das Absenken des psychophysiologischen Erregungsniveaus eines Organismus“.

Entspannungsverfahren sind dementsprechend Methoden, die „eine Ent-spannungsreaktionherbei führen“ (Ruhl et al., 2011, S. 588).

1.2 Wirkung und Wirkprinzipien

Die Absenkung des Arousalniveaus lässt sich auf körperlicher und psychologischer Ebene beschreiben. Die psychologische Ebene umfasst Kognitionen, Affekte und das Verhalten(Petermann &Pätel, 2009).

1.2.1 Entspannungsreaktionen auf der psychologischen Ebene

Derra (2017) beschreibt für die kognitive, affektive und die Verhaltensebene eine veränderte Körperwahrnehmung, verstärkte Schläfrigkeit, die Erhöhung von Wahrnehmungsschwellen und ein distanziertes Erleben der Umwelt als Auswirkungen von Entspannung. Außerdem wird das Denken assoziativer. Es kann zu einem erhöhten Auftreten bildhafter Gedanken kommen.

Weitere psychologische Reaktionen werden in den jeweiligen Abschnitten zum autogenen Training bzw. der progressiven Relaxation aufgegriffen.

1.2.2 Entspannungsreaktionen auf der körperlichen Ebene

Die anfangs genannte Polarität bzw. das Kontinuum zwischen Anspannung und Entspannung findet ihre biologische Entsprechung im Wechselspiel zwischen sympathischem und parasympathischen Nervensystem. Der Organismus ist am flexibelsten, wenn sich beide in Homöostase befinden. Aus diesem Zustand heraus ist es leichter, tiefere Entspannung zu induzieren, aber ebenso weitere Kraftreserven für Arousalzustände aufzubringen. Allerdings entspricht dieses anschauliche Bild nur einer vereinfachten Darstellung der tatsächlich ablaufenden komplexen biologischen Vorgänge, da die Wirkungen der Systeme oftmals miteinander verflochten sind (Derra, 2017). Eine Darstellung dieser, zum Teil noch nicht abschließend ergründeten Mechanismen würde den Rahmen dieser Abhandlung sprengen.

Die Interpretation dessen, was ein Mensch als entspannend empfindet, übernimmt das Gehirn. Auf neuronaler Ebene sei hier insbesondere das serotonerge System zu nennen, das maßgeblich an der Empfindung von Entspannung beteiligt ist. Der Neuromodulator Noradrenalin wirkt aktivierend, Serotonin dämpfend. Dopamin beeinflusst das Wohlbefinden (Derra, 2017).

Entspannungseffekte werden im Hinblick auf ihre zeitliche Wirkung in kurzfristige und langfristige Effekte unterteilt. Kurzfristige körperliche Entspannungsanzeichen sind in Tabelle 1 aufgeführt:

Tabelle 1. Physiologische Kennzeichen einer Entspannungsreaktion nach Petermann & Vaitl (2014, S. 36)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch regelmäßiges Üben stellen sich zusätzlich langfristig verschiedene Wirkungen auf intestinale und metabolische Vorgänge, die physiologische Stressabwehr, den Neurotransmitterhaushalt sowie das hormonelle Gleichgewicht ein. Außerdem zeigen sich, positive Einwirkungen auf das Immunsystem und die Stabilisierung von Biorhythmen wie auch Veränderungen der hirnelektrischen Aktivität (Derra, 2017).

1.2.3 Abgrenzung des Entspannungszustandes vom Schlaf

Entspannung unterscheidet sich vom Zustand des Schlafens. Während des Einschlafprozesses zeigen sich charakteristische EEG-Muster: Die Grundfrequenz des alpha-Rhythmus wird geringer und theta-Wellen kommen hinzu. Treten sogenannte K-Komplexe und Schlafspindeln auf, ist die Phase des leichten Schlafes erreicht. Kurz darauf setzt bereits die Tiefschlafphase ein. Dieser Übergang von Wachheit zum Tiefschlaf geht sehr rasch von statten. Der veränderte Bewusstseinszustand des Entspannens ist, jedoch eher zwischen Wachheit und leichtem Schlaf anzusiedeln. Die Vigilanz ist eingeschränkt, doch die Fähigkeit, den Einschlafprozess zu unterbrechen noch gegeben (Petermann & Vaitl, 2014). Trotz der psychophysiologischen Passivität besteht also weiterhin ein gewisses Maß an Aktivität. Auch die Fähigkeit der Selbstverfügung bleibt vorhanden. Darüber hinaus treten während der Entspannung selbst keine Erinnerungslücken auf (Hoffmann, 2004).

1.3 Allgemeines zur Anwendung

Entspannungsverfahren können allein oder in der Gruppe erlernt werden. Letzteres gilt insbesondere für die weiter unten behandelten Techniken der progressiven Relaxation und des autogenen Trainings (Derra, 2017). Anhand der oben aufgeführten Veränderungen im Organismus während des Entspannungszustandes gilt es, einige Rahmenbedingungen zu beachten, um die Entwicklung von Entspannungseffekten zu fördern. Zum Einen sollte die äußere Umgebung während der Entspannungssituation möglichst reizarm und frei von Störungen sein. Dies ist insbesondere in der Anfangsphase von hoher Bedeutung, da die Wahrnehmungsschwelle niedriger liegt, was den Prozess des Entspannens schnell unterbrechen kann. Zum Anderen sollte der Tendenz zum Einschlafen vorgebeugt werden, indem beispielsweise im Sitzen anstatt im Liegen entspannt wird oder Tageszeiten gewählt werden, zu denen kaum Erschöpfung oder Müdigkeit zu verzeichnen ist (Petermann & Vaitl, 2014).

Besonders in der Anfangsphase des Erlernens von Entspannungsverfahren kann es zu physiologischen Fehlregulationen während der Übungen kommen, die sich in Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüchen, Ohnmacht und unerklärlichen Schmerzzuständen manifestieren. Oftmals können diese Effekte durch Aufarbeitung in Gesprächen mit dem Übungsanleiter aufgelöst werden. Bleiben sie jedoch bestehen oder verstärken sich, sollte das Erlernen der jeweiligen Technik zum Abbruch kommen. Dies legt nahe, dass das Einüben der Methoden unter fachkundiger Anleitung durch ausgebildete Kursleiter erfolgen sollte (Petermann & Vaitl, 2014).

In der klinischen Anwendung werden Entspannungsverfahren in der Regel ergänzend zu anderen Therapiemaßnahmen eingesetzt (Derra, 2017).

1.4 Arten von Entspannungsverfahren

Reschke (2016) unterscheidet verschiedene Formen der Entspannungstherapie. Unter autosuggestive Verfahren fallen beispielsweise autogenes Training oder Meditation. Hypnose hingegen ist eine fremdsuggestive Methode. Suggestion meint die Beeinflussung eines Individuums im Hinblick auf Denken, Fühlen und Wollen, wobei rationale Persönlichkeitsanteile umgangen werden (Dorsch, 1994). Im medienunterstützten Bereich liegen Biofeedback sowie die rezeptive Musiktherapie. Zu den körper- und bewegungsbezogenen Verfahren zählen progressive Relaxation oder Tai Chi. Alle genannten Formen sind aktive Entspannungstechniken, die im Bereich der Psychologie bzw. Psychotherapie ihre Anwendung finden. Darüber hinaus gibt es innerhalb der Medizin jedoch auch passive Therapien im Sinne physiotherapeutischer Anwendungen wie Massagen oder Bäder bzw. medizinisch-pharmakologische Maßnahmen wie die Gabe von Sedativa.

Für die Klinische Psychologie sind nach Ruhl und Kollegen (2011) insbesondere fünf Hauptgruppen von Entspannungsverfahren relevant: Hypnose, autogenes Training, Meditationsverfahren, progressive Relaxation, imaginative Verfahren und Biofeedback. Die Gruppen unterscheiden sich nach der Art der Entspannungsreaktion sowie der Entspannungsinduktion. Autogenes Training und progressive Relaxation sind als reine Entspannungsverfahren zu betrachten. Anderen Methoden wohnt die Entspannungsreaktion lediglich als nur ein Teil ihrer Wirkung inne. In der Regel werden verschiedene Verfahrensgruppen in der Anwendung gekoppelt.

2 Progressive Relaxation (PR)

Die Progressive Relaxation wird auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Progressive Muskelentspannung bezeichnet. Sie geht auf den amerikanischen Arzt und Therapeuten Edmund Jacobson zurück. Ein großer Vorteil dieser Methode liegt in ihrer leichten Erlernbarkeit. Heute ist die Progressive Relaxation eines der am häufigsten eingesetzten Entspannungsverfahren (Derra, 2017).

2.1 Grundprinzip

Die Technik ist ein Verfahren, das sich auf die Sensorik bezieht (Petermann &Pätel, 2009). Es nutzt die wiederholte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelpartien. Das Ziel der progressiven Relaxation liegt darin, ein Gespür für die eigenen Muskeln zu entwickeln. Dabei sollen selbst geringfügige Anspannungen entdeckt und abgebaut werden. Es wird in Jacobsons Ursprungsvariante explizit auf suggestive Elemente verzichtet, die jedoch anteilig in spätere Verfahren integriert sind (Hamm, 2014).

Perspektivisch soll die übende Person in die Lage versetzt werden, bei sich selbst einen Entspannungszustand zu induzieren (Grawe, Donati & Bernauer, 1994).

2.1.1 Durchführung

In der Regel werden die Übungen im Sitzen durchgeführt. Die Anwendung im Liegen ist ebenso möglich. Dazu müssen einige Anweisungen gegebenenfalls modifiziert werden. Grundlegend werden nach der Entspannungseinleitung für jede Muskelgruppe dieselben Aktionen durchgeführt. Zunächst soll die jeweilige Muskelgruppe für ein bis zwei Minuten (nach neueren Konzepten 5-7 Sekunden) angespannt werden. Während dieser Anspannungsphase werden die Empfindungen in der angespannten Region genau beobachtet. Im Anschluss wird dieselbe Körperpartie für drei bis vier Minuten (nach neueren Konzepten 45-60 Sekunden) locker gelassen und so gut es geht zu entspannen versucht. Auch dabei liegt der Fokus auf der Wahrnehmung der aufkommenden Empfindungen. Die Instruktionen für die jeweilige Muskelgruppe wird dreimal wiederholt (Hamm, 2014; Ruhl et al., 2011).

In die Ursprungsvariante von Jacobson waren 30 Muskelgruppen integriert. Aktuell wird jedoch in der Regel auf eine Variante mit 16 Muskelgruppen zurückgegriffen, die Bernstein und Borkovec (1973) entwickelten und welche in Tabelle 2 dargestellt werden:

Tabelle 2. Übersicht über die 16 Muskelgruppen der progressiven Relaxation (Ruhl et al., 2011, S. 593)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eine beispielhafte Anweisung für den rechten Unterschenkel kann lauten: „Spannen Sie Ihre rechte Wade an, in dem Sie den Fuß leicht nach oben ziehen...Spüren Sie die Anspannung?...Und nun entspannen Sie wieder. Lassen Sie alle Anspannung aus Ihrer Wade entweichen.“ (Reschke, 2016).

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