Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Erstellen eines Trainingsplans für eine Testperson

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Beschreibung der Testdurchführung
2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (nach Janda, 2000, S.270)
2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (nach Janda, 2000, S.258)
2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (nach Janda, 2000, S. 258)
2.1.4 Testung der Wadenmuskulatur (nach Janda, 2000, S. 255)
2.1.5 Testung der Kniebeugemuskulatur (nach Janda, 2000, S. 261)
2.2 Testergebnisse von Person X und Bewertung der Testergebnisse

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Tab. 1: Allgemeine Personendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bewertung in Bezug auf die Belastbarkeit und die Trainierbarkeit von Person X:

Person X ist trainingserfahren und hat laut Angaben ihr Trainingspensum im Vergleich zu früheren Einheiten reduziert. Somit besteht genug zeitlicher Raum, um in ihren bisherigen Trainingsplan ein Koordinations uns Beweglichkeitstraining einzubinden.

Da Person X bis zum jetzigen Zeitpunkt schon an einem Beweglichkeitszirkel trainiert hat, sind gewisse Vorkenntnisse im Dehnen vorhanden, die Person X den Einstieg in ein freies Dehntraining erleichtern können. Ihre koordinativen Fähigkeiten lassen sich jedoch nur schwer einschätzen. Da sie in den letzten drei Monaten jedoch freies Training betrieben hat, in der viel Koordination gefordert wird, wird die Koordination als mindestens ausreichend in Bezug zum Trainings Niveau eingestuft. Da Person X eine Verletzung am linken Meniskus hat, muss überprüft werden, ob es verletzungsbedingt zu Anpassungserscheinungen der Muskulatur in Bezug auf die Beweglichkeit gekommen ist.

2 Beweglichkeitstestung

2.1 Beschreibung der Testdurchführung

Um das Ausmaß der Beweglichkeit messbar zu machen, wird die maximale Bewegungsamplitude des Gelenks bestimmt, die anhand des Schmerzempfindens des Kunden festgemacht wird. Beim Testverfahren nach Janda (2000) werden Beweglichkeitsdefizite und Muskelschwächen getestet. Die Muskulatur wird bei der Testung in die entgegengesetzte Richtung ihrer normalen Funktionsweise gedehnt. Getestet werden die Brustmuskulatur (M. pectoralis major), die Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas), die Kniestreckmuskulatur (spezielll M. rectus femoris), die Kniebeugemuskulatur (Mm ischiocrurales) und die Wadenmuskulatur.

2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (nach Janda, 2000, S.270)

Person X legt sich in Rückenlage auf eine Liege. Die Beine sind hierbei angewinkelt, die Fußsohlen liegen flach auf der Liege auf, damit das Becken fixiert ist. Der zu testende Arm ist außenrotiert und um 90° abduziert. Das Ellenbogengelenk des zu testenden Arms ist ebenfalls um 90° gebeugt. Person X muss so auf der Liege liegen, dass das Schultergelenk frei beweglich ist. Der Oberarm wird so in die entgegengesetzte Wirkungsweise des M. pectoralis Major gebracht und man kann die Beweglichkeit des Muskels erkennen. Erreicht der Arm die Horizontale durch leichten Druck des Testers, also die Stufe 0 in der Testauswertung nach Janda (2000, S.271) liegen keine Beweglichkeitsdefizite vor. In der Testauswertung nach Janda (2000, S.271) hat die zu testende Person leichte Bewegungsdefizite (Stufe 1), wenn der Oberarm die Horizontale nicht erreicht, sich jedoch durch leichten Druck in die Horizontale bringen lässt und deutliche Bewegungsdefizite (Stufe2), wenn der Oberarm auch durch Druck, die Horizontale nicht erreicht.

2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (nach Janda, 2000, S.258)

Person X legt sich in Rückenlage so auf eine Liege, dass das Gesäß noch auf der Liege liegt und die Beine frei über die Liege hinaushängen. Person X winkelt mit Hilfe der Arme ein Bein an und zieht es so nah wie möglich an den Körper heran. Nun wird die Hüftflexion beobachtet und die der Winkel des Oberschenkels im Vergleich zur Körperlängsachse beobachtet. Wichtig ist bei der Testung, dass das Becken sich nicht von der Liege abhebt und dass es zu keiner Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule kommt, was bedeutet, dass Becken und Lendenwirbelsäule fixiert werden müssen. Erreicht der Oberschenkel die Horizontale durch leichten Druck des Testers, also die Stufe 0 in der Testauswertung nach Janda (2000, S.259) liegt kein Beweglichkeitsdefizit des M. iliopsoas vor. In der Testauswertung nach Janda (2000, S.259) hat die zu testende Person leichte Bewegungsdefizite (Stufe 1), wenn der Oberschenkel die Horizontale nicht erreicht, sich jedoch durch leichten Druck in die Horizontale bringen lässt und deutliche Bewegungsdefizite (Stufe2), wenn der Oberschenkel auch durch Druck des Testers, die Horizontale nicht erreicht.

2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (nach Janda, 2000, S. 258)

Person X legt sich in Rückenlage so auf eine Liege, dass das Gesäß noch auf der Liege liegt und die Beine frei über die Liege hinaushängen. Person X winkelt mit Hilfe der Arme ein Bein an und zieht es so nah wie möglich an den Körper heran. Das andere Bein wird durch den Tester in der maximalen Hüftextension fixiert und anschließend wird das Kniegelenk maximal vom Tester gebeugt. Die Beweglichkeit wird anhand des Winkels zwischen Ober und Unterschenkel bestimmt. Auch hier ist zu beachten, das Becken und Lendenwirbelsäule fixiert sein müssen, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.

In der Testauswertung nach Janda (2000, S. 259) hat Person X keine Beweglichkeitsdefizite, also Stufe 0, wenn der Unterschenkel senkrecht runterhängt und es durch einen leichten Druck dem Tester möglichbist, die Beugung des Knies zu vergrößern. Bei Stufe 1 in der Testauswertung nach Janda (2000, S.259) ist der Unterschenkel leicht nach vorne gestreckt, lässt sich jedoch durch leichten Druck des Testers in eine senkrechte Position bringen. Wenn der Unterschenkel auch durch Druck des Testers nicht in eine 90° Position erreichen kann, hat Person X deutliche Beweglichkeitsdefizite (Stufe 2).

2.1.4 Testung der Wadenmuskulatur (nach Janda, 2000, S. 255)

Person X legt sich in Rückenlage auf eine Liege. Ein Bein wird angewinkelt und der Fuß wird flach aufgestellt, um die Hüfte zu fixieren. Das zu testende Bein bleibt gestreckt und Person X sollte so auf der Liege liegen, dass die Hälfte des Unterschenkels des zu testenden Beines nicht auf der Liege aufliegt. Eine Hand des Testers wird an die Ferse gelegt, wo er einen leichten Zug vollzieht. Mit dem Daumen der anderen Hand drückt der Tester den Vorfuß leicht in Richtung Scheinbein. In der Testauswertung nach Janda (2000, S. 255) hat Person X keine Beweglichkeitsdefizite, also Stufe 0, wenn eine Dorsalextension mindestens bis zur 0° Stellung möglich ist. Bei Stufe 1 der Testauswertung nach Janda (2000, S.255), hat Person X ein leichtes Beweglichkeitsdefizit, wenn die 0°-Stellung nicht erreicht wird, eine Dorsalextension aber generell möglich ist. Bei einem deutlichen Bewegungsdefizit, der Stufe 2, ist die Dorsalextension nur bis 10° unterhalb der 0°-Grad Stellung möglich.

2.1.5 Testung der Kniebeugemuskulatur (nach Janda, 2000, S. 261)

Person X legt sich in Rückenlage auf eine Liege. Ein Bein wird angewinkelt und der Fuß wird flach aufgestellt, um die Hüfte zu fixieren. Das zu testende Bein wird, während es im Kniegelenk gestreckt bleibt, von dem Tester in die maximale Hüftflexion gebracht. In der Testauswertung nach Janda (2000, S.262) hat Person X keine Beweglichkeitsdefizite, wenn eine Flexion im Hüftgelenk von 90° möglich ist. Bei Stufe 1, einem leichten Beweglichkeitsdefizit, der Testauswertung nach Janda ist eine Flexion im Hüftgelenk zwischen 80-90° möglich. Person X hat ein deutliches Bewegungsdefizit (Stufe 2), wenn die Flexion im Hüftgelenk nur unter 80° möglich ist.

2.2 Testergebnisse von Person X und Bewertung der Testergebnisse

Tab. 2: Testergebnisse von Person X

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Person X hat nach der Testauswertung nach Janda, keine Beweglichkeitsdefizite. Lediglich in der Kniestreckmuskulatur des linken Beines erreicht Person nur Stufe 1 und hat somit ein leichtes Beweglichkeitsdefizit. Dieses leichte Defizit könnte eine Ausgleichsreaktion des Muskels an die Verletzung des Meniskus sein und sollte bei der Wahl der Übungen berücksichtig werden bzw. sollte auf das Schmerzempfinden des Kunden reagiert werden.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Tab. 3: Makrozyklusplanung Dehnprogramm Person X

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Übung 1: Seitliche Dehnung des Nackens (Anatomie des Stretchings, Ashwell, 2014, S.64)

Anvisierte Zielmuskulatur: m. trapezius pars descendens, m. scaleni, m. levator scapulae, m. sternocleidomastoideus

Dehnmethode: aktiv-statisch

Durchführung: Die Dehnung wird im aufrechten Stand durchgeführt, wobei die Hände hinter den Rücken gelegt werden. Der Blick geht geradeaus. Die Schultern bleiben gesenkt und nach hinten gezogen. Dann wird das Ohr in Richtung Schulter gezogen, der Blick bleibt jedoch gerade.

Übung 2: Schulterdehnung mit gebeugtem Arm (Anatomie des Stretchings, Ashwell, 2014, S. 74)

Anvisierte Zielmuskulatur: m. trapezius pars descendens und pars transversa, m.s infraspinatus, m. teres major, m.s triceps brachii, m. deltoideus pars spinalis

Dehnmethode: aktiv-dynamisch

Durchführung: Die Dehnung wird im aufrechten Stand durchgeführt. Hierbei wird der zu dehnende Arm nach vorne in Schulterhöhe angehoben, das Ellenbogengelenk wird ungefähr um 90° Grad angewinkelt und die Finger zeigen zur Decke. Nun greift man mit dem anderen Arm unter dem zu dehnenden Arm durch, winkelt ihn im Ellenbogengelenk an und zieht den zu dehnenden Arm an den Körper heran und lässt wieder locker. Das wiederholt man 40 Sekunden lang.

Übung 3: Trizepsdehnung (Anatomie des Stretchings, Ashwell, 2014, S. 88)

Anvisierte Zielmuskulatur: m. trapezius

Dehnmethode: aktiv-statisch

Durchführung: Die Übung wird im aufrechten Stand durchgeführt. Der zu dehnende Arm wird senkrecht zur Decke gestreckt. Das Ellenbogengelenk wird anschließend so abgeknickt, dass die Hand des zu dehnenden Armes flach auf den Rücken gelegt werden kann. Nun wird mit der Hand des anderen Armes der Ellenbogen des zu dehnenden Armes zur Körpermitte gezogen, bis man auf der Rückseite des dehnenden Armes einen Zug verspürt. Die Position wird 40 Sekunden lang gehalten.

Übung 4: Unterarmdehnung im Knien (Anatomoie des Stretchings, Ashwell, 2014, S.90)

Anvisierte Zielmuskulatur: m. brachioradialis, m. pronator teres, m. flexor carpi radialis, m. flexor digitorum superficialis

Dehnmethode. Passiv dynamisch

Durchführung: Die Übung wird im Knien, optimaler Weise auf einer Matte durchgeführt. Man beugt sich nach vorne, so als würde man sich abstützen wollen. Die Arme sind so nach außen gedreht, dass bei Abstützen, die Fingerspitzen zu den Knien zeigen. Das Gewicht wird nun bis zur Schmerzschwelle nach vorne verlagert, kurz gehalten und anschließend wieder gelöst. Das wird 40 Sekunden lang wiederholt.

Übung 5: Bauchdehnung mit dem Gymnastikball (Anatomie des Stretchings, Ashwell, 2014, S.102)

anvisierte Zielmuskulatur: m. pectoralis major, m. latissimus dorsi, m. teres major, m. rectus abdominis, m. obliquus externus abdominis

Dehnmethode: passiv statisch

Durchführung: Bei der Übung wird ein Pezziball benötigt. Man legt sich mit dem Rücken so über den Ball, dass Gesäß und Kopf den Ball umhüllen. Durch das leichte anwinkeln der Knie erhält man die Stabilität. Die Arme werden bevor man sich über den Ball legt etwa schulterbreit, senkrecht nach oben gestreckt und dann mit in die Bewegung genommen, also zeigen sie währen der Dehnung in Richtung Boden.

[...]