Erstellen eines Trainingsplans zur Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Brustmuskulatur (M. pectorialis major)
2.2 Hüftbeugemuskulatur (besonders M. iliopsoas)
2.3 Kniestreckmuskulatur (besonders M. rectus fermoris)
2.4 Kniebeugemuskulatur (Mm. Ischiocrurales)
2.5 Wadenmuskulatur (Mm. Triceps surae)

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Dehnprogramm: Belastungsgefüge
3.2 Übungsauswahl und Erklärung
3.2.1 Nacken
3.2.2 Brust, Rücken, Bauch
3.2.3 Schulter
3.2.4 Brust
3.2.5 Oberschenkelvorderseite
3.2.6 Oberschenkelrückseite
3.2.7 Adduktoren
3.2.8 Abduktoren/Hüfte
3.2.9 Gesäß
3.2.10 Waden
3.3 Begründung

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Übungsauswahl und Erklärung
4.2 Begründung

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Tabelle 1: Personendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Herr K. hat keine gesundheitlichen Einschränkungen. Im Hinblick auf die folgende Trainingsplanung gehen aus den Personendaten keine Einschränkungen hervor. Die sportlichen Tätigkeiten lassen auf einen durchschnittlichen Fitnesszustand schließen. Das vom Trainierenden subjektives empfundenes Beweglichkeitsdefizit könnte aufgrund der dauerhaften sitzenden Tätigkeit auftreten, dieses muss jedoch erst durch die Beweglichkeitstestung belegt werden.

2 Beweglichkeitstestung

Um objektiv Muskelschwächen und Beweglichkeitsdefizite zu ermitteln wird der vereinfachte Muskelfunktionstest nach Janda (2000) angewendet. Für einen reibungslosen Ablauf wird die Testperson im Vorfeld informiert, lockere Kleidung zu tragen und geduscht zu erscheinen. Es werden folgende Muskelgruppen bilateral nacheinander durch einen geschulten Mitarbeiter getestet:

2.1 Brustmuskulatur (M. pectorialis major)

Die Testperson liegt in Rückenlage auf einer Behandlungsliege mit angestellten Beinen zur Beckenfixierung, dabei haben die Füße vollen Kontakt zur Liege. Die Testperson liegt seitlich an der Kante der Liege, sodass der zu testende Arm überhängen kann. Der Thorax wird von dem Therapeuten leicht mit der Hand fixiert. Zur zusätzlichen Stabilisierung der LWS spannt der Proband die Bauchmuskulatur an. Nun wird der Arm im Schultergelenk abduziert und außenrotiert. Das Ellenbogengelenk wird in einen Winkel von 90 Grad gebracht. Für die Testung gilt die Position des Oberarms im Verhältnis zur Horizontalen.

Tabelle 2: Testauswertung Brustmuskulatur (nach Janda, 2000, S. 271)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Hüftbeugemuskulatur (besonders M. iliopsoas)

Der Proband liegt in Rückenlage auf der Behandlungsliege, das Gesäß schließt bündig mit der Liege ab, sodass beide Beine überhängen. Jetzt zieht der Proband ein Bein angewinkelt entweder allein oder mit Hilfe des geschulten Mitarbeiters maximal zum Oberkörper heran. Das Knie wandert somit zum Thorax, während das zu testende Bein im Überhang bleibt. Das Becken bleibt auf der Behandlungsliege und die LWS bleibt fixiert. Dabei beobachtet der Tester die Hüftflexion des freien Beines. Es wird auf die Position des freien Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse geachtet.

Tabelle 3: Testauswertung Hüftbeugemuskulatur (nach Janda, 2000, S. 259)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3 Kniestreckmuskulatur (besonders M. rectus fermoris)

Ausgangsposition dieser Testung ist die Endposition aus der Testung der Hüftbeugemuskulatur (siehe 2.2). Nachdem ein Bein erneut angewinkelt und maximal an den Körper herangezogen wurde, wird das Gegenebin im maximal möglichen Hüftextentionswinkel durch den Tester fixiert. Nun wird der maximal mögliche Kniebeugewinkel ermittelt. Als Messbereich wird hier der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel verwendet. Um hier eine Manipulation der Testergebnisse zu vermeiden, werden durch Zug des Testers am angewinkelten Bein das Becken und die LWS fixiert. So wird ein Anheben des Beckens oder eine Hyperlordose vermieden.

Tabelle 4: Testauswertung Kniestreckmuskulatur (nach Janda, 2000, S. 259)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4 Kniebeugemuskulatur (Mm. Ischiocrurales)

Die Testperson liegt in Rückenlage auf der Behandlungsliege, das nicht getestete Bein wird auf der Liege angestellt, Knie und OSG sind vertikal auf einer Ebene. Das Becken und die LWS sind fixiert. Das zu testende Bein wird bei gestrecktem Kniegelenk in die maximal mögliche Hüftflexion geführt. Der Messwinkel ist hier der Winkel zwischen Longditudinalachse und Beinachse.

Tabelle 5: Testauswertung Kniebeugemuskulatur (nach Janda, 2000, S. 262)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.5 Wadenmuskulatur (Mm. Triceps surae)

Die Testperson nimmt erneut eine Rückenlage auf der Behandlungsliege ein. Das zu testende Bein ist gestreckt und der Unterschenkel ragt zur Hälfte über das Ende der Liege heraus. Das andere Bein steht gebeugt mit dem Fuß auf der Liege. Der Therapeut greift mit der einen Hand das Bein distal am Fersenbein und mit der anderen Hand den Fuß an der Fußaußenkante. Nun übt er einen Zug an der Ferse und einen Druck mit dem Daumen am äußeren Fußrand in Richtung Schienbein aus. Somit wird eine maximale Dorsalextension erreicht.

Tabelle 6: Testauswertung Wadenmuskulatur (nach Janda, 2000, S. 255)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Folgenden wird die Testung anhand der oben genannten Kriterien an Herr K. durchgeführt.

Tabelle 7: Testauswertung am Probanden Herr K.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch die Beweglichkeitstestung hat sich die eingeschränkte Beweglichkeit, welche die Testperson angegeben hat, bestätigt. Diese lässt sich auf eine lange, dauerhafte gebeugte Hüft- und Kniegelenksposition zurückführen, welche der Proband in der Universität und insbesondre zu Hause beim Lernen im Sitzen einnimmt. Zudem konnte eine leichte Einschränkung in der großen Brustmuskulatur festgestellt werden. Ursache dafür können ein Rundrücken und die Arme in vorgehaltener Lage beim Schreiben sein. Diese Defizite werden in der Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining besonders berücksichtigt.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

3.1 Dehnprogramm: Belastungsgefüge

Da der Proband regelmäßig Ausdauersport und Krafttraining betreibt und im Vergleich zu einem Einsteiger ohne sportlichen Hintergrund über eine erhöhte Muskelraft und Belastbarkeit verfügt, wird er nicht als Einsteiger eingestuft. Durch das Dehntraining im Rahmen des Fußballtrainings ist bei Herr K. eine gewisse Vorerfahrung vorhanden. Auch die koordinativen Fähigkeiten werden bei Herrn K. wegen der Ausübung verschiedenster Sportarten nicht als limitierender Faktor in verschiedenen Dehnübungen angesehen. Sinnvoll wäre eine Trainingshäufigkeit von drei bis vier Mal pro Woche um die Beweglichkeit zu verbessen (Rancour, Holmes & Cipriani, 2009). Diese Häufigkeit liegt auch im zeitl. Verfügungsrahmen des Probanden. Eine Dehndauer von bis zu 45 Sekunden ist als ausreichend zu betrachten, wobei die Spannung jeweils für mindestens 10 Sekunden aufrecht gehalten werden sollte. Nach Walker (2014, S. 43) lassen sich beim Dehnen bis zur Dehnschwelle optimale Resultate erzielen. Das Training wird an belastungsfreien Tagen absolviert, es steht keine direkte sportliche Belastung vor oder nach dem Dehntraining an.

Tabelle 8:Zusammengefasste Belastungsparameter Dehntraining

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Übungsauswahl und Erklärung

Die in Tabelle 9 gelisteten Übungen werden nachfolgend separat erklärt. Zur besseren Übersicht werden in der Tabelle 9 nur die primär gedehnten Muskelgruppen benannt.

Tabelle 9: Übungsauswahl, Zielmuskulatur und Methode für das Dehntraining

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]