Die vorliegende Arbeit erstellt auf Grundlage von Personendaten einen Trainingsplan zur Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination. Im Hinblick auf die folgende Trainingsplanung gehen aus den Personendaten keine Einschränkungen hervor. Die sportlichen Tätigkeiten lassen auf einen durchschnittlichen Fitnesszustand schließen. Das vom Trainierenden subjektiv empfundene Beweglichkeitsdefizit könnte aufgrund der dauerhaften sitzenden Tätigkeit auftreten, dieses muss jedoch erst durch die Beweglichkeitstestung belegt werden.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
2.1 Brustmuskulatur (M. pectorialis major)
2.2 Hüftbeugemuskulatur (besonders M. iliopsoas)
2.3 Kniestreckmuskulatur (besonders M. rectus fermoris)
2.4 Kniebeugemuskulatur (Mm. Ischiocrurales)
2.5 Wadenmuskulatur (Mm. Triceps surae)
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Dehnprogramm: Belastungsgefüge
3.2 Übungsauswahl und Erklärung
3.2.1 Nacken
3.2.2 Brust, Rücken, Bauch
3.2.3 Schulter
3.2.4 Brust
3.2.5 Oberschenkelvorderseite
3.2.6 Oberschenkelrückseite
3.2.7 Adduktoren
3.2.8 Abduktoren/Hüfte
3.2.9 Gesäß
3.2.10 Waden
3.3 Begründung
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Übungsauswahl und Erklärung
4.2 Begründung
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit dient der individuellen Trainingsplanung für einen Probanden, um bestehende Beweglichkeitsdefizite und koordinative Schwächen durch gezielte Übungsauswahl zu beheben. Dabei werden sowohl eine fundierte Diagnostik nach Janda als auch ein systematischer Trainingsaufbau in den Bereichen Beweglichkeit und Koordination entwickelt.
- Beweglichkeitsdiagnostik gemäß dem Muskelfunktionstest nach Janda
- Systematische Trainingsplanung für ein zielgerichtetes Dehnprogramm
- Ganzheitliches Koordinationstraining mit progressivem Schwierigkeitsgrad
- Evaluation wissenschaftlicher Literatur zur Wirksamkeit von Dehntraining
Auszug aus dem Buch
3.1 Dehnprogramm: Belastungsgefüge
Da der Proband regelmäßig Ausdauersport und Krafttraining betreibt und im Vergleich zu einem Einsteiger ohne sportlichen Hintergrund über eine erhöhte Muskelraft und Belastbarkeit verfügt, wird er nicht als Einsteiger eingestuft. Durch das Dehntraining im Rahmen des Fußballtrainings ist bei Herr K. eine gewisse Vorerfahrung vorhanden. Auch die koordinativen Fähigkeiten werden bei Herrn K. wegen der Ausübung verschiedenster Sportarten nicht als limitierender Faktor in verschiedenen Dehnübungen angesehen.
Sinnvoll wäre eine Trainingshäufigkeit von drei bis vier Mal pro Woche um die Beweglichkeit zu verbessern (Rancour, Holmes & Cipriani, 2009). Diese Häufigkeit liegt auch im zeitl. Verfügungsrahmen des Probanden. Eine Dehndauer von bis zu 45 Sekunden ist als ausreichend zu betrachten, wobei die Spannung jeweils für mindestens 10 Sekunden aufrecht gehalten werden sollte. Nach Walker (2014, S. 43) lassen sich beim Dehnen bis zur Dehnschwelle optimale Resultate erzielen. Das Training wird an belastungsfreien Tagen absolviert, es steht keine direkte sportliche Belastung vor oder nach dem Dehntraining an.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: In diesem Kapitel werden das Profil, die sportlichen Motive und der Gesundheitszustand des Probanden Herr K. detailliert erfasst.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Hier werden mittels des Muskelfunktionstests nach Janda objektive Daten zur Beweglichkeit verschiedener Muskelgruppen erhoben und ausgewertet.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Dieses Kapitel definiert das Belastungsgefüge, die Übungsauswahl sowie die methodische Begründung für ein effektives Beweglichkeitstraining.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Fokus dieses Kapitels ist die Erstellung eines progressiven Koordinationstrainings zur Schulung des Gleichgewichts, inklusive Übungsbeschreibungen und methodischer Herleitung.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden zwei wissenschaftliche Studien verglichen, die den Einfluss von Dehntraining auf die Verletzungsprophylaxe untersuchen.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Janda, Muskeldehnung, Gleichgewicht, Trainingsplanung, Sportphysiologie, Propriozeption, Verletzungsprophylaxe, Stretching, Belastungsgefüge, Muskeltest, Fitnessökonomie, Dehnmethode, Beweglichkeitsdefizit.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit fokussiert sich auf die Erstellung und methodische Begründung eines individuellen Trainingsplans für einen Probanden im Bereich der Beweglichkeits- und Koordinationsschulung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Zentrale Themen sind die diagnostische Erfassung von Beweglichkeitsdefiziten, die Auswahl geeigneter Übungen und die Planung der Trainingsintensität.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Behebung von muskulären Defiziten und die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten durch eine fundierte, sportwissenschaftlich geleitete Trainingsplanung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär der Muskelfunktionstest nach Janda zur Diagnostik sowie eine progressive Methodik zur Belastungssteigerung in der Trainingslehre angewendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Testauswertung, die daraus abgeleitete Trainingsplanung für Beweglichkeit und Koordination sowie eine kritische Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Besonders prägend sind die Begriffe Beweglichkeitstraining, Koordination, Trainingsplanung, Belastungsgefüge und Verletzungsprophylaxe.
Wie wurde das Beweglichkeitsprogramm auf den Probanden zugeschnitten?
Die Übungen wurden basierend auf den identifizierten Defiziten in der Hüftbeuger- und Brustmuskulatur gewählt, um den Auswirkungen der dauerhaft sitzenden Tätigkeit des Probanden entgegenzuwirken.
Warum wurde das Koordinationstraining in verschiedenen Schwierigkeitsstufen konzipiert?
Die progressive Steigerung dient dazu, den Probanden systematisch an komplexere Bedingungen zu gewöhnen, beginnend bei statischen Übungen bis hin zu dynamischen Bewegungen auf instabilen Untergründen.
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- Noah Leber (Autor), 2019, Erstellen eines Trainingsplans zur Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/514781
