Sportausdauer mit Spaß. Verbesserung der allgemeinen Ausdauer durch lustige Trainings- und Spielmethoden im Sportunterricht

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist Ausdauer?
1.1 Aerobe und anaerobe Schwelle
1.2 Superkompensation

2 Ausdauertraining
2.1 Dauermethode mit kontinuierlicher Belastung
2.2 Dauermethode mit wechselnder Belastung
2.3 Intensive und extensive Intervallmethode
2.4 Wiederholungmethode
2.5 Wettkampf und Kontrollmethode

3 Spielformen im Sportunterricht
3.1 Sportartenlaufspiel
3.1.1 Spielkarten zum Sportartenlaufspiel
3.2 Länderlaufspiel
3.3 Orientierungslauf

4 Unterrichtsplanungen
4.1 Planungsentwurf 1
4.2 Planungsentwurf 2
4.3 Planungsentwurf 3
4.3.1 Tabelle zur Leistungsbeurteilung des Coopertests
4.4 Planungsentwurf 4

5 Literatur und Abbildungsverzeichnis:

Zu den Grundeigenschaften zählen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Ausdauer wird als Fähigkeit definiert, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können (d. h. eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können) und sich von körperlichen Höchstleistungen möglichst schnell zu regenerieren.1

Verkürzt:

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + schnelle Regenerationsfähigkeit

1.1 Aerobe und anaerobe Schwelle

Im Ausdauersport gibt es verschiedene Möglichkeiten, eine mögliche Belastungsdauer einzuteilen. Eine Variante besteht darin, Ausdauer über den Stoffwechsel in die anaerobe (ohne Sauerstoff) oder die aerobe (mit Sauerstoff) Ausdauer einzuteilen. Im Ausdauerbereich stehen dem Körper drei verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, zu einer Resynthese des ADPs zu ATP zu kommen. Neben dem aeroben und anaeroben Abbau von Kohlehydraten gibt es den Abbau von Fetten, der aber nur aerob erfolgen kann. Erfolgt eine sportliche Aktivität im anaeroben Bereich, werden unter anderem Kohlehydrate abgebaut, begleitend dazu kommt es aber auch zu einer Anhäufung von Laktat (Milchsäure). Laktat ist ein Abfallprodukt, welches bei einer Trainingsintensität im anaeroben Bereich in den Muskel geschwemmt wird. Laktat ist das Endprodukt des anaeroben laktaziden Stoffwechsels und gilt als der beste Indikator für die objektive Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1

Das Superkompensationsprinzip besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung, auch Regeneration genannt, die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten (eher kürzeren) Zeitraum auf diesem Niveau hält. Die Superkompensation hat etwa nach 48 Stunden ihr höchstes Niveau erreicht. Dies kann individuell sein und hängt vom Belastungsreiz, der Belastungsdauer oder vom Individuum ab. Das Superkompensationsprinzip (Mehrausgleichsprinzip) findet vor allem bei Ausdauersportarten Anwendung. (Radsport, Laufsport, Skilanglauf)

2 Ausdauertraining

Es gibt verschiedene Ausdauertrainingsmethoden, wobei jede dieser Ausdauerbelastungsmethoden neben der grundsätzlichen auch ihre spezifische Wirkung hat. Die Methoden lassen sich in fünf verschiedene Kategorien einteilen, die sich jeweils in Umfang und Intensität unterscheiden.¹

Bei der Dauermethode ist der Umfang der am längsten andauernde, während die Intensität im Vergleich die Geringste ist. Die Intensität nimmt von der Dauermethode über das extensive und intensive Intervall bis zur Wettkampfmethode fortwährend zu. Mit dem Umfang hingegen verhält es sich genau umgekehrt. Je höher die Belastung bzw. die Intensität ist, desto geringer wird der Umfang der Trainingseinheit.

2.1 Dauermethode mit kontinuierlicher Belastung

Die Dauermethode mit kontinuierlicher Belastung ist eine ununterbrochene Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg. Man kann diese Methode im aeroben(2 mmol/l) als auch im anaeroben(4 mmol/l) Bereich ausüben. Im anaeroben Bereich ist die Belastungszeit limitiert, da der Kohlehydratespeicher abhängig von Trainingszustand und Speichergröße nach etwa 60 Minuten erschöpft ist. Wenn sich die Belastung im aeroben Bereich befindet, wird neben den Kohlehydraten auch noch Fett als Energielieferant genutzt, wobei bei einem Fettstoffwechseltraining die Belastung möglichst gering gehalten werden soll. Die Superkompensation nach einem intensiven Dauerlauf beziffert sich auf etwa 48 Stunden. Diese Methode wird oft bei Sportarten angewandt, die einen hohen Anteil an Grundlagenausdauer voraussetzen. Dazu gehören Sportarten wie zum Beispiel Skilanglauf, Triathlon oder Marathonlauf.

2.2 Dauermethode mit wechselnder Belastung

Bei dieser Methode wechselt der Belastungsreiz zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Bei einer intensiven Trainingsbelastung durch sogenannte Tempostrecken kommt man oft in einen Bereich, der über 4 mmol/l Laktat liegt. Durch Abschnitte mit geringem Tempo wird das angehäufte Laktat jedoch wieder abgebaut. Ziel dieser Methode ist es, auch den anaeroben Stoffwechsel und die Laktatabbaumechanismen zu trainieren und zu schwanken.

Dabei sind zwei Methoden bekannt, die sich aber in ihren Eigenschaften sehr deutlich unterscheiden. Diese werden Fahrtspiel und Wechselmethode genannt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.2.

Das Fahrtspiel kommt aus dem Skandinavischen und heißt etwa „Spiel mit dem Tempo“. Eine entscheidende Rolle spielt dabei das gewählte Terrain, welches hügelig oder leicht kupiert sein sollte. Die Wahl der schnelleren Tempostrecken ist individuell frei zu entscheiden bzw. man sollte dem Gelände angepasst laufen, wodurch das Training einen spielerischen Charakter erhält. Ziel dieser Methode ist es, den anaeroben Bereich zu schulen bei einer gleichzeitigen Dauerbelastung.

Die Wechselmethode hingegen unterliegt einer klaren Planung und der Belastungsreiz bzw. die Belastungsdauer sind fix vorgegeben und exakt einzuhalten.

Zum Beispiel: 10 x 3 Minuten schnell und 1 Minute langsam

2.3 Intensive und extensive Intervallmethode

Das Intervalltraining ist eine Kombination zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die Streckenlänge, die Geschwindigkeit, die Länge der Strecke, die Wiederholungen pro Serie und die Anzahl der Serien werden im Vorhinein fix festgelegt und in der Trainingsplanung berücksichtigt. Charakteristisch für das Intervalltraining ist das Prinzip der lohnenden Pause. Das heißt, dass nach einem Belastungsabbruch zu Beginn ein rascher Abfall der Herzfrequenz erfolgt. Der Abfall der Herzfrequenz erfolgt logarithmisch, also ist nur ein Teil der Pause lohnend, was bedeutet, dass eine Rückkehr zum Ausgangsniveau (also der vollständigen Erholung) zu viel Zeit in Anspruch nehmen würde. Bei einer Pulsfrequenz von etwa 120-140 Schlägen pro Minute wird daher der neue Belastungsreiz gesetzt.

Belastungsphase steht einer Dilatation (Weitung) der Herzhöhlen in der Entlastungphase gegenüber.

Die Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen soll so gestaltet sein, dass man sich aktiv erholt. Es wurde bewiesen, dass man durch lockeres Laufen man schnellsten den Laktatspiegel senken kann.

Grund dafür ist eine bessere Durchblutung und die Anregung des Stoffwechsels.

2.4 Wiederholungmethode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.3.

Diese Methode wird meist mit dem Ziel angewandt, die Wettkampfgeschwindigkeit und die Tempohärte wieder zu erlangen. Die Wiederholungsmethode wird im Allgemeinen als Unterdistanztraining durchgeführt, das heißt, die Belastungen sind jeweils kürzer als die tatsächliche Wettkampfdistanz. Diese Methode ist eigentlich streng mit dem Intervalltraining verwandt und kann im Prinzip auch als sehr intensives Intervalltraining betrachtet werden.

2.5 Wettkampf und Kontrollmethode

Bei dieser Methode gestaltet sich die Belastung so, dass man diese nur einmal ausführt. Es wird entweder eine Unterdistanz oder eine Überdistanz in Bezug auf die Wettkampfstrecke bewältigt, was bedeutet, dass zum Beispiel bei einem 10 Kilometerlauf entweder 12 oder 8 Kilometer im Wettkampftempo absolviert werden. Meist ist die Motivation bei dieser Trainingsmethode und beim Training allgemein nicht so groß, wie beim Wettkampf selbst. Das bringt es oft mit sich, dass die Ergebnisse wesentlich schlechter sein können oder auf Grund der Unter – und Überdistanz auch häufig verfälscht werden.²

3 Spielformen im Sportunterricht

3.1 Sportartenlaufspiel

Das Sportartenlaufspiel ist eine gute Alternative zum eher unbeliebten Dauerlauf. Mit dieser Methode kann das Ausdauertraining lustig und attraktiv gestaltet werden. Durch die freie Tempowahl ist dieses Laufspiel besonders für heterogene Klassen geeignet. Die Klassengröße ist dabei nicht so entscheidend und man kann dieses Spiel mit 6 SchülerInnen bis 42 oder mehr SchülerInnen durchführen. Ziel dieses Spiels ist die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer. Als kognitives Ziel soll den SchülerInnen bewusst gemacht werden, wie man die Ausdauerleistung spielerisch steigern kann.

Man befestigt die verschiedenen Karten verstreut im Turnsaal oder eben im Freien z.B. im Pausenhof, Fußballplatz etc. mit einem Klebeband oder mit Reißnägeln. Dabei ist es von Vorteil, die Karten in eine Klarsichtfolie zu geben, oder wenn möglich, diese zu laminieren.

Eine kurze Anleitung zum Spiel:

Vorab ist wichtig, den SchülerInnen das heutige Ziel der Unterrichtsstunde klar zu machen und die Grundlagen der Ausdauer kurz zu beschreiben und einen Einblick zu geben, wie man diese richtig und effektiv trainiert.

Es werden Gruppen gebildet (Gruppenstärke ca.2 bis 3 Personen), jeder Gruppe wird eine Sportart (Startwort) zugeteilt, die als erste Aufgabe gesucht werden muss. Das jeweilige Startwort findet man auf der linken Spalte einer Karte. Wenn man dieses gefunden hat, muss man die Sportart von der rechten Spalte ablesen und notieren. Nun muss man die Sportart auf einer anderen Karte, wo dieses Wort auf der linken Spalte notiert ist, suchen. Das wiederholt sich so oft, bis sich das zu suchende Wort auf der rechten Spalte unterstrichen wiederfindet. Die vollständige Wortkette muss auf schnellstem Wege von der ganzen Gruppe dem Spielleiter (LehrerIn) mitgeteilt werden.

[...]

¹ Vgl.Grosser, M./Starischka, S.: Konditionstraining. BLV Verlagsgesellschaft: München, 1998.

² Martin, Apolin/Sepp, Redl: Know –how . Ausgewählte Übungen zur Sportkunde: 2. Auflage. Wien,2006 S.27-35