Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Trainingsplanung

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
2.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)
2.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)
2.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
2.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Dehnübungen
3.2 Belastungsgefüge des Beweglichkeitstrainings

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Koordinationsübungen
4.2 Belastungsgefüge des Koordinationstrainings

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Zur optimalen Trainingsplanung ist eine vorherige Beurteilung des Gesundheitszustandes der Testperson zwingend notwendig.

Tab.1 : Allgemeine Personendaten von Herr D.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Daten des allgemeinen Gesundheitszustands von Herr D.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aufgrund der Erfahrungen im Bereich Kraftsport im Fitnessstudio und seines optimalen gesundheitlichen Zustands, wie seiner mentalen Begeisterung für Sport, kann man bei Herr D. von einer sehr guten Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit ausgehen.

2 Beweglichkeitstestung

Um die Beweglichkeit von Herr D. feststellen zu können, wird ein manueller Beweglichkeitstest nach Janda durchgeführt. Dabei ist zu beachten, dass der größtmöglich erreichbare Gelenkwinkel erreicht wird. Das maximale Ausmaß ist im Allgemeinen durch die Schmerztoleranz der Testperson limitiert. (Eifler, 2019, S.47) Um adäquate Ergebnisse zu erhalten muss auf eine korrekte und einheitliche Ausführung des Tests geachtet werden. Im Folgenden werden fünf Übungen vorgestellt, bei denen die Beweglichkeit erfasst werden soll. Die Bewertung erfolgt anhand des Vergleichs mit den jeweiligen Richtlinien. Des Weiteren ist es wichtig, dass der Tester jeglichen Körperkontakt vorher mit der Testperson absprechen muss. Bei sämtlichen Übungen ist auf die richtige Körperhaltung zu achten mit besonderem Augenmerk auf ein aufgerichtetes Becken.

2.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Tab. 3: Testung des M. pectoralis major

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)

Tab. 4: Testung des M. iliopsoas

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)

Tab. 5: Testung des M. rectus femoris

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)

Tab. 6: Testung der Mm. ischiocrurales

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Tab. 7: Testung des M. triceps surae

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Ergebnisse des Beweglichkeitstests von Herr D. sind bis auf ein leichtes Beweglichkeitsdefizit bei der Kniebeugemuskulatur sehr gut. Diese wird im folgenden Dehnprogramm dementsprechend in den Fokus gelegt.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Im Folgenden ist die Trainingsplanung des Beweglichkeitstrainings von Herr D. dargestellt. Dieses besteht aus zehn verschiedenen Dehnübungen, die zusammen alle wichtigen Muskel-Gelenk-Systeme des Körpers vereinen. Da sich im Beweglichkeitstest lediglich ein leichtes Defizit in der Kniebeugemuskulatur herausstellte, wurde ein minimaler Fokus, im Ausmaß einer zweiten Dehnübung, auf die ischiocrurale Muskulatur gelegt.

3.1 Dehnübungen

Dehnübung 1: Oberschenkel Vorderseite – passiv-statisch

Um den M. quadriceps femoris zu dehnen, wurde eine Übung auf der Matte gewählt, bei der ein Stuhl (oder ein ähnlich hoher Gegenstand) auf der Gegenseite des gedehnten Beines steht. Die Beine stehen im Ausfallschritt auf der Matte, wobei das hintere Bein das zu dehnende Bein ist. Des Weiteren ist auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers zu achten. Nun wird das hintere Bein gesenkt bis das Knie aufliegt. Um eine Anspannung des gedehnten Muskels durch Gleichgewichtsschwankungen ausschließen zu können, hält sich Herr D. nun mit einer Hand am Stuhl fest. Das zu dehnende Bein wird nun maximal angewinkelt und mit der freien Hand am Mittelfuß fixiert, welche durch leichten Zug Richtung Körper die Dehnung intensiviert. Es handelt sich daher um eine passiv statische Übung. (Wiemeyer, 2002, S.64)

Dehnübung 2: Oberschenkel Rückseite – passiv-dynamisch

Um die Muskeln M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus zu dehnen steht Herr D. aufrecht in hüftbreitem Stand. Der Oberkörper wird so weit wie möglich nach vorne (unten) gebeugt, wobei die Beine gestreckt bleiben. Die Hände versuchen nun dem Boden so nah wie möglich zu kommen. Dabei ist es trotzdem wichtig, dass ein Bodenkontakt mit den Fersen besteht. Nach Erreichen der Endposition wird diese für 2 Sekunden gehalten, anschließend wieder weitgehend gelöst und ohne weitere Pause wieder eingenommen. Hier handelt es sich folglich um eine passiv-dynamische Übung. (Sampel , Stolz & Zisch, 2007)

Dehnübung 3: Ischiocrurale Muskulatur – aktiv-dynamisch

Die Dehnung dieser Übung betreffen die Muskeln M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus. Herr D. befindet sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf einer Matte. Das zu dehnende Bein wird nun angehoben und mit den Händen maximal in Richtung Oberkörper herangezogen, wobei sich die Hände am hinteren Oberschenkel unter der Kniekehle befinden. Zur aktiven Dehnung wird die Endposition durch das Ausstrecken des Kniegelenks erreicht. Da die Ausführung dieser Übung dynamisch erfolgen soll, wird die Muskulatur nach Erreichen und kurzem Halten der Endposition wieder entspannt und der Oberschenkel etwas nach unten gesenkt. Von dieser Position aus wird ohne weitere Pause wieder die Endposition eingenommen.

Dehnübung 4: Wadenmuskulatur – passiv-statisch

Diese Übung beginnt im Ausfallschritt ca. eine Schrittlänge entfernt vor einer Wand, wobei der hintere Fuß der zu Dehnende ist. Dieser ist komplett durchgestreckt. Zudem wird die Ferse in den Boden gedrückt und um den M. gastrocnemius zu dehnen, wird der gesamte Körper nach vorne gelehnt, so dass sich Herr D. mit den Händen an der Wand abstützt. Trotz der Beugung muss die Ferse den Bodenkontakt bewahren. Die Endposition wird nach angegebenem Belastungsgefüge gehalten. Es handelt sich hierbei um eine passiv-statische Übung. (Spring, Schneider & Tritschler, 1997, S. 985)

Dehnübung 5: Brustmuskulatur – aktiv-statisch

Die Ausgangsposition dieser Übung ist ein hüftbreiter stabiler Stand. Die Arme werden auf Schulterhöhe angehoben, wobei sich die Ellenbogengelenke im 90°-Winkel befinden (die Unterarme stehen senkrecht nach oben). Die Handinnenflächen zeigen dabei Richtung Kopf. Zur Dehnung des M. pectoralis major werden die Gegenspieler der Brustmuskulatur (die Mm. rhomboidei) angespannt und gehalten. Folglich handelt es sich dabei um eine aktiv-statische Übung.

Dehnübung 6: Rumpfmuskulatur – aktiv-statisch

Die angestrebte Zielmuskulatur dieser Übung ist der M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus und der M. obliquus externus abdominis. Die Ausgangsstellung der Übung ist ein gerader hüftbreiter Stand. Die Beine werden mit dem Fuß überkreuzt, auf dessen Seite die Dehnung stattfinden soll. Anschließend wird der Arm der gedehnten Seite nach oben über den Kopf auf die andere Seite gestreckt. Der Oberkörper neigt sich dabei durch Anspannung der benötigten Muskulatur in dieselbe Richtung soweit es die Dehnung zulässt. Um Gleichgewichtsschwankungen zu vermeiden, ist diese aktiv-statische Dehnübung auch an einer Wand angelehnt durchführbar.

Dehnübung 7: M. erector spinae – passiv-statisch

Zur Dehnung des M. erector spinae setzt sich Herr D. in den Fersensitz und beugt den Oberkörper so weit nach vorne, bis dieser in Kontakt mit den Oberschenkeln ist. Der Kopf wird dabei zwischen den Knien abgelegt. Die Arme werden seitlich neben den Körper gelegt, wobei die Handinnenflächen nach oben zeigen. Durch bewusstes Schieben der Arme in Richtung der Zehen. Der Rücken soll zur Endposition der passiv-statischen Dehnübung bewusst rund gemacht werden.

Dehnübung 8: Schulter – passiv-statisch

Für diese Übung nimmt Herr D. einen stabilen aufrechten Stand ein. Ein Arm wird in leicht gebeugter Position vor den Körper ca. auf Brusthöhe gehoben. Der andere Arm greift nun den angehobenen Arm oberhalb des Ellenbogengelenks und zieht diesen Richtung Gegenschulter. (Der Arm befindet sich in der Endstellung nicht mehr auf Brust- sondern auf Schulterhöhe). Die passiv-statisch gedehnte Muskulatur ist der M. trapezius und der M. deltoideus.

Dehnübung 9: Unterarm – passiv-statisch

Zur Dehnung des M. extensor carpi radialis longus, M. extensor carpi radialis brevis & des M. extensor carpi ulnaris nimmt Herr D. den Vierfüßlerstand ein. Die Hände befinden sich allerdings in umgekehrter Position, das heißt die Finger zeigen in Richtung der Knie. Um die Dehnung intensiver zu gestalten, wird der Oberkörper leicht nach hinten geschoben und gehalten. Demnach handelt es sich um eine passiv-statische Übung.

Dehnübung 10: Nacken – aktiv-statisch

Als Letztes wird der M. trapezius pars descendens gedehnt. Dazu nimmt Herr D. erneut einen stabilen, aufrechten Stand ein. Der Kopf neigt sich langsam auf eine Seite (Richtung Schulter). Um den Abstand zwischen Schulter und Kopf zu verringern, wird eine Hand auf die Oberseite des Kopfes gelegt und dieser mit einem leichten Druck nach unten versetzt. Um daraufhin die Endstellung der Dehnung zu erreichen wird die gegenüberliegende Schulter nach unten gezogen, wobei sich das Handgelenk in einer Dorsalextension befindet. Folglich lässt sich diese Übung aktiv-statisch einordnen.

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