Längerfristige Trainingsplanung im Bodybuilding, Breiten- und Gesundheits-Fitness-Sport

Inhaltsverzeichnis

I. Längerfristige Trainingsplanung im Bodybuilding Breiten- und Gesundheits-Fitness-Sport
1. Diagnose
2. Prognose
3. Trainingsplanung
Grobraster
Makrozyklus
Mesozyklus
Mikrozyklus
Fettstoffwechseltraining
4. Analyse/Verwirklichung

II. Allgemeiner Teil
Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre
Beschreibung der klassischen Krafttrainingsmethoden
Belastungsdosierung
Superkompensation
Regeneration
Aufwärmen (warm up)
Abwärmen (cool down)
Ergänzende Sportarten

III. Übungsanalyse für 2 Übungen
1. Bankdrücken, eng
2. Beinbeugen, liegend

Literaturverzeichnis

I. Trainingssteuerung

1. Diagnose

Allgemeine Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Körperspezifische Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Fit Test:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Körperfettanteil:

Der Körperfettanteil kann über die Abmessung der Hautfalten ermittelt werden. Hierfür wird an unterschiedlichen Körperstellen Messungen der Hautfalten mittels eines Hautfaltendickenmessers durchgeführt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*) Interpretationen der Kombination der 3 Hautfalten

(Summe aus den 3 Messergebnissen)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Prognose

Christian war 16 Jahre aktiver Handballspieler. Jetzt trainiert er seit 3 Jahren in einem Sportstudio.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Hauptziel der Testperson:

- Verbesserung im Kraft- und Ausdauerbereich
- Erhöhung des Muskelanteils
- Senkung des Körperfettanteils bei konstantem Körpergewicht

Für die Zielerreichung wurden 29 Wochen eingeplant.

3. Trainingsplanung

Für die Trainingsplanung benötigen wir genaue Angaben über den Leistungszustand der Testperson.

Diesen ermittelt man über die individuelle Leistungs-Bild Methode, kurz ILB-Methode.

Die ILB-Methode ermöglicht eine individuelle Auswahl und Festlegung der Werte aus welchen sich die Trainingsplanung zusammensetzt (Trainingsintensität, Wiederholungszahl und Satzzahl).

Der erste Schritt zur Trainingssteuerung nach der ILB-Methode ist der ILB-Test.

ILB-Test: Durchführung

Je nach der Trainingsmethode wählen Sie eine bestimmte Wiederholungszahl pro Satz.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach dem allgemeinen Aufwärmen absolvieren Sie noch 2-3 Aufwärmsätze der gleichen Übung die getestet wird, mit geringem Gewicht.

Danach beginnen die eigentlichen 2-3 Testsätze in denen innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl (z. B. 20 Wdh.) soviel Gewicht wie möglich zu bewältigen ist.

Nachdem Sie den Test für alle Übungen, die Sie später trainieren durchgeführt haben, setzen Sie das Ergebnis mit Hilfe des Grobrasters in Ihre Trainingsplanung um.

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Mesozyklus (Kraftausdauer)

*70 – 90 % *Die eingetragenen Gewichtsangaben wurden den gängigen Trainingsgewichten angepasst.

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Bauchtraining:

Das Bauchtraining kann nicht über die ILB-Methode ermittelt werden. Es muss gesondert zusammengestellt werden.

Mikrozyklus

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Fettstoffwechseltraining

Der Körper baut am effektivsten Fett ab, wenn ein mäßiges, aber regelmäßiges Ausdauertraining betrieben wird. Für den Fettabbau werden enorme Mengen an Sauerstoff benötigt.

Bei zu hoher Trainingsintensität kann nicht mehr genügend Sauerstoff über die Atmung zugeführt werden. Das Training geht aus dem aeroben in den anaeroben Zustand über.

Das bedeutet, es werden hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung genommen.

Die Atmung dient deshalb als einfachstes Instrument der Intensitätskontrolle. In keiner Phase des Fettstoffwechseltrainings sollten Sie so außer Atem kommen, dass Sie nicht mehr alleine durch die Nase atmen können.

Eine etwas genauere Methode der Intensitätskontrolle ist die Pulsfrequenz. Das Fettstoffwechseltraining sollte zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Ermitteln Sie Ihre individuelle Herzfrequenz durch die Karvonen-Formel.

Diese lautet:

220 – Alter – Ruheherzfrequenz. Davon 60 – 70 % + Ruheherzfrequenz.

Am Beispiel der Testperson ergibt dies folgenden Wert:

220 – 21 – 62 = 137

60 – 70 % von 137 = 82,2 – 95,5 + 62 = 144,2 – 157,5

Der Trainingspuls sollte also zwischen 144 und 158 Schlägen pro Minute liegen.

Beginnen Sie nun Ihr Fettstoffwechseltraining auf dem Ergometer, Laufband oder Stepper. Überprüfen Sie während des Trainings von Zeit zu Zeit Ihren Puls. Bleiben Sie in der vorgegebenen Pulsfrequenz. Falls Sie außer Atem geraten oder Ihre Pulsfrequenz überschreiten, reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität.

Die Trainingsdauer sollte wenigstens 30 Minuten betragen.

4. Analyse/Verwirklichung

Ich werde Christian raten, ein „Trainingstagebuch“ zu führen. Mit den in diesem Buch aufgeführten Angaben, können wir gemeinsam Schlüsse über die Effektivität des Trainings ziehen und eventuell notwendige Konsequenzen setzen. Das Trainingstagebuch dient zur Selbstkontrolle und Motivationsgrundlage für Christian, da an Hand der Aufzeichnungen die Leistungsentwicklung verfolgt werden kann.

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