Fitnesstrainer B-Lizenz: Muskelaufbau mit Fortgeschrittenen

Inhaltsverzeichnis

1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode
1.1 Diagnose
1.2 Prognose
1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode
1.4 Analyse

2. Allgemeine Trainingslehre
2.1 Allgemeine Trainingsprinzipien
2.2 Krafttrainingsmethoden für Hypertrophie
2.3 Superkompensation
2.4 Aufwärmen
2.5 Abwärmen
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings

3. Übungsanalyse
3.1 Langhantelbankdrücken
3.2 Zug vertikal zum Nacken ( Latziehen )

1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB- Methode

1.1 Diagnose

Name : K. Vorname : Michel

Geb.: 1982 Geschlecht : männlich

Anschrift : xxx

Trainingswünsche :

- 3 Trainingseinheiten / Woche
- 90 min / Einheit
- Muskelaufbau
- Krafttraining

Lebensstil :

- überwiegend sitzende Tätigkeit
- manchmal gestresst
- Zeitsoldat ( Feldjäger )
- Zur Zeit keine Diät

Sportliche Aktivitäten :

- Judo LSp ab 13-18 Jahre 6 mal / Woche
- ab 18 Jahre bis heute Judo, Ju-Jutsu ( LSp,BSp ) 2-3 mal /

Woche

- gelegentlich Hanteltraining ( 1-2 mal / Woche )

Gesundheitliche

Voraussetzungen :

- Es liegen keine Beschwerden, Erkrankungen oder akute Ver- letzungen vor
- Es werden keine Medikamente eingenommen
- Es gibt keine ärztliche Bedenken gegenüber sportlichen Aktivitäten
- letzte ärztliche Untersuchung im März 2002 ( Bundeswehrarzt in Leipzig )
- Dr. med. Klemm Scheibenberg (Hausarzt)

Anthropometrische

Daten :

- Größe 1,74
- Ruheherzfrequenz 68 S/min
- Blutdruck 117 / 84 mmHg
- Körpergewicht 67 kg
- Body-Mass-Index (BMI) 22,13
- Körperfettanteil 14,4 %

Körpermaße :

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Krafttest der ILB-Methode :

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausdauertest :

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Beweglichkeitstest :

Wie auch im Kraft- und Ausdauerbereich gilt es bei der motorischen Fähigkeit Beweglichkeit einen Ist-Zustand zu ermitteln, um mit regelmäßigen und gezielten Dehnungsübungen der Verkürzung der jeweiligen Muskulatur und damit Haltungsschäden durch einen speziellen Lebensstil ( z.B. sitzende Tätigkeit im Beruf ) entgegenzuwirken. Wobei die gegenüberliegenden Muskeln besonders gekräftigt werden müssen.

a) Brustmuskulatur :

Testperson liegt mit dem Rücken auf einer Bank. Der Körper liegt längsseits am

Rand der Bank, so dass der Arm der zu prüfenden Seite frei herunterhängen kann.

Die gegenüberliegende Schulter wird vom Trainer fixiert. Der Winkel des seitlich

ausgestreckten Armes zur Körperebene gibt Auskunft über die Beweglichkeit des

großen Brustmuskels. In diesem Fall liegt keine Verkürzung vor, da der Arm unter

die Horizontale sinkt.

b) Lendendarmbeinmuskel :

Testperson liegt wieder in Rückenlage auf einer Bank, wobei sich das Gesäß an der

Vorderkante befindet. Zur Stabilisierung des Beckens wird ein Bein, an der

Kniekehle umfasst und angebeugt, zur Brust herangezogen. Der Winkel des anderen,

locker hängenden Beines zur Tischkante zeigt die Dehnfähigkeit des

Lendendarmbeinmuskels. Wiederum ist bei Michel keine Verkürzung erkennbar

(<0°= gut).

c) Gerader Schenkelstrecker :

Dabei nimmt die Testperson die gleiche Ausgangsstellung wie in Abschnitt b)

beschrieben ein. Um die Beweglichkeit des über Hüft- und Kniegelenk ziehenden

geraden Schenkelstreckers bestimmen zu können, wird der Unterschenkel des

Testbeins, bei gleichzeitiger Fixierung des Oberschenkels in der Horizontalen, vom

Trainer zur Bank geführt. Das Ausmaß der Beweglichkeit dieses zweigelenkigen

Muskels zeigt der Winkel, der mit weichem Druck des Trainers zwischen Unter- und

Oberschenkel zu erreichen ist. Bei dieser Testperson beträgt der Winkel des geraden

Schenkelstreckers leicht unter 90° und damit liegt keine Verkürzung vor.

d) Beinbeuger :

Rückenlage ist auch bei diesem Test erforderlich, während sich die Arme seitlich

neben dem Körper befinden. Am gegenüberliegenden Oberschenkel stabilisiert

umfasst der Trainer den Unterschenkel des zu testenden Beins und streckt es nach

oben. Hier ist der Winkel des gestreckten Beins, ohne Ausweichen des Beckens und

Dehnschmerz oder durch ein weichelastischen Anschlag im Muskel entscheidend.

Da der Winkel zur Körperebene mehr wie 90° beträgt, ist beim Beinbeuger keine

Verkürzung festzustellen.

Das langjährige, intensive Beweglichkeitstraining im Kampfsport ist Grund für die hervorragende Dehnbarkeit der Muskulatur. Das Training der Beweglichkeit ist für die allgemeine Fitness genauso wichtig wie Kraft- und Ausdauertraining. Allerdings sollten Dehnungen und Bewegungen in ihren natürlichen funktionellen Grenzen ausgeführt werden.

Eine Verbesserung oder der Erhalt einer optimalen Beweglichkeit wirkt sich positiv auf Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparates sowie auf die Vermeidung von degenerativen Erkrankungen aus.

1.2 Prognose

Eine realistische Zielsetzung ist von großer Wichtigkeit für die Motivation des Fitnesskunden.

Aufgrund von unerreichten Trainingszielen bricht ein Großteil von Fitness-Einsteigern sein

Training ab. Für eine längerfristige Bindung an ein Fitnesstraining ist das Erreichen von Erfolgen und von Teilzielen von großer Bedeutung.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei diesen festgelegten Trainingszeiten sollte es, abhängig vom Trainingsalter, Geschlecht, genetischer Veranlagung, berufliche Belastung, überschwelligen Trainingsreizen und systematisch höheren Anpassung, möglich sein, diese Zielsetzungen zu erreichen. Eine gute Möglichkeit zur besseren Motivation bietet ein Trainingspartner mit gleichen Zielen und gleicher Leistungsstufe.

1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Leistungsstufe : Fortgeschrittener

Makrozyklus :

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4 Analyse

Die Analyse, Trainingskontrolle und Trainingsauswertung, bezweckt die Überprüfung der Prognose, der Trainingsplanung und der Trainingsdurchführung sowie der Motivation des Kunden. Hier prüfen wir mit Re-Tests ( Wiederholungstests ), ob sich ein Trainingserfolg, also eine Leistungssteigerung, eingestellt hat. Führt man regelmäßig diese Re-Tests durch, kann die Trainingsplanung anhand der gewonnenen Daten dem neuen Leistungsstand angepasst werden. Wichtiger Bestandteil zur Trainingskontrolle und Auswertung ist die Trainingsdokumentation, die vom Trainierenden im Abstand von ca. vier bis sechs Wochen geführt werden sollte. Hierbei wird ersichtlich, aus welchen Belastungen bzw. Trainingsmaßnahmen der gegenwärtige Leistungszustand verursacht wurde.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Graphische Darstellung von Re-Tests zur Motivation der Fitnesskunden

2. Allgemeine Trainingslehre

2.1 Allgemeine Trainingsprinzipien

a) Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten :

- Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Um funktionelle und morphologische Anpassungsreaktionen am Organismus

auszulösen, bedarf es überschwellig starker ( optimal ) Belastungsreize nach der

sogenannten Reizstufenregel . Es werden zwischen unterschwellige, überschwellig

schwache, überschwellig starke und zu starken Reizen unterschieden. Bei

unterschwelligen Reizen zeigt der Organismus keinerlei Veränderungen, während

bei überschwellig schwachen Belastungsreizen das normale Funktionsniveau

erhalten bleibt. Sind die Trainingsreize zu stark, wird die Funktion des biologischen

Gleichgewichts geschädigt und es stellt sich eine Leistungsminderung ein. Die Höhe

eines optimalen Trainingsreizes hängt von dem individuellen Leistungsniveau der

Person ab. Zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist es also notwendig,

Belastungen im Bereich zwischen 50 % bis 90 % der maximalen Leistung zu

wählen. Hier wird noch einmal deutlich, wie wichtig regelmäßige Re-Tests bei

fortschreitendem Training sind, um die neue maximale Leistungsfähigkeit zu

bestimmen und um die Belastungsreize wieder optimal gestalten zu können.

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