1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung
im Krafttraining nach der ILB-Methode 3
1.1 Diagnose 3
1.2 Prognose 7
1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode 8
1.4 Analyse 10
2. Allgemeine Trainingslehre 11
2.1 Allgemeine Trainingsprinzipien 11
2.2 Krafttrainingsmethoden für Hypertrophie 13
2.3 Superkompensation 14
2.4 Aufwärmen 16
2.5 Abwärmen 17
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings 18
3. Übungsanalyse 19
3.1 Langhantelbankdrücken 19
3.2 Zug vertikal zum Nacken ( Latziehen ) 22
Inhaltsverzeichnis
1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode
1.1 Diagnose
1.2 Prognose
1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode
1.4 Analyse
2. Allgemeine Trainingslehre
2.1 Allgemeine Trainingsprinzipien
2.2 Krafttrainingsmethoden für Hypertrophie
2.3 Superkompensation
2.4 Aufwärmen
2.5 Abwärmen
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings
3. Übungsanalyse
3.1 Langhantelbankdrücken
3.2 Zug vertikal zum Nacken ( Latziehen )
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Muskelaufbautrainings für fortgeschrittene Trainierende unter Anwendung der ILB-Methode. Dabei liegt der Fokus auf der individuellen Trainingssteuerung, der wissenschaftlichen Begründung von Trainingsprinzipien sowie der korrekten technischen Ausführung ausgewählter Übungen zur Maximierung des Hypertrophie-Effekts.
- Trainingssteuerung und -planung nach der ILB-Methode
- Allgemeine physiologische Trainingsprinzipien und Superkompensation
- Spezifische Krafttrainingsmethoden für den Muskelaufbau
- Methodik des Aufwärmens und Abwärmens
- Detaillierte biomechanische Übungsanalysen
Auszug aus dem Buch
Aufwärmen
Grundsätzlich wird jede Trainingseinheit mit einem allgemeinen Aufwärmteil begonnen und mit einem speziellen Teil des Aufwärmens je nach Trainingsschwerpunkt fortgeführt. Dies sollte , egal ob Fitnessport oder eine andere Sportart , jedem Sportler bewusst sein , um den Körper auf die bevorstehende Belastung oder Wettstreit in optimalem psychischen und physischen Zustand zubringen. Mit einer optimalen Aufwärmphase erreicht man die Erhöhung der allgemeinen Körpertemperatur, wobei eine erhöhte Körperkerntemperatur keinen Temperaturanstieg in der lokalen Muskulatur der Gliedmaßen bewirkt.
Aufgrund einer optimalen Körpertemperatur von 38,5 – 39,0°C erhöht sich die Geschwindigkeit des biochemischen Stoffwechsels und die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit, sowie die Sauerstoffversorgung der belasteten Muskulatur. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System angeregt , so dass durch die höhere Herzfrequenz eine größere Blutmenge zirkuliert und die Muskelzellen der arbeitenden Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Ein weiteres Ziel für ein optimales Aufwärmen ist Verletzungen vorzubeugen. Zum einem ist durch die höhere Körpertemperatur die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur verbessert , und zum anderen werden Muskulatur , Sehnen und Bänder elastischer und dehnfähiger. Zugleich wird Gelenkflüssigkeit vermehrt produziert, dadurch nimmt die Dämpfwirkung durch eine größere Gelenkauflagefläche zu.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode: Dieses Kapitel beschreibt die individuelle Diagnose, Prognose und periodisierte Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Probanden.
2. Allgemeine Trainingslehre: Hier werden die biologischen Grundlagen der Belastung, Anpassungsprozesse wie die Superkompensation sowie die Bedeutung von Auf- und Abwärmmaßnahmen dargelegt.
3. Übungsanalyse: Dieses Kapitel bietet eine detaillierte biomechanische Betrachtung der Übungen Langhantelbankdrücken und Zug vertikal zum Nacken inklusive Fehlerkorrekturen.
Schlüsselwörter
Muskelaufbau, Krafttraining, ILB-Methode, Hypertrophie, Trainingssteuerung, Superkompensation, Beweglichkeitstest, Trainingsplanung, Fitnesstraining, Trainingsprinzipien, Leistungsdiagnostik, Übungsanalyse, Ganzkörpertraining, Periodisierung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung und wissenschaftliche Fundierung eines Muskelaufbautrainings für fortgeschrittene Trainierende auf Basis der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit fokussiert auf Trainingssteuerung, allgemeine Trainingslehre, physiologische Anpassungsmechanismen und die korrekte Übungstechnik.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist die Anwendung der individuellen Leistungsbild-Methode (ILB), um durch gezielte Belastungssteuerung Muskelaufbau bei einem fortgeschrittenen Probanden zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewendet, die eine exakte Bestimmung von Trainingsgewichten anhand von vorherigen Leistungstests voraussetzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine detaillierte Trainingsplanung, die Erklärung allgemeiner Trainingsprinzipien (Belastung, Erholung, Periodisierung) sowie eine biomechanische Übungsanalyse.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind Muskelaufbau, Hypertrophie, ILB-Methode, Trainingssteuerung, Superkompensation und sportmotorische Fähigkeiten.
Wie wichtig ist das Aufwärmen für den Trainingserfolg?
Das Aufwärmen ist essenziell, um die Körpertemperatur zu erhöhen, die Stoffwechselrate zu steigern und das Verletzungsrisiko durch elastischere Sehnen und Bänder zu minimieren.
Warum ist eine regelmäßige Trainingsdokumentation erforderlich?
Die Dokumentation dient der Überprüfung der Prognose und ermöglicht es, Trainingsreize durch Re-Tests kontinuierlich an den aktuellen Leistungsstand anzupassen.
Was muss beim Langhantelbankdrücken beachtet werden?
Besonders wichtig sind eine stabile Rückenlage ohne Hohlkreuz, die kontrollierte Absenkbewegung zur Mitte des Brustbeins und die Vermeidung des Abfederns der Stange auf dem Brustkorb.
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- Heiko Kaden (Author), 2002, Fitnesstrainer B-Lizenz: Muskelaufbau mit Fortgeschrittenen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/8824
