Trainingslehre. Erstellung eines Plans für eine 22-jährige Probandin

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertestung
1.2.1 Begründung des gewählten Ergometertests
1.2.2 Durchführung des Ergometertests und tabellarische Darstellung
1.2.3 Bewertung der Testergebnisse
1.3 Bewertung des Gesundheits- und Leistungszustandes hinsichtlich auf Belastbarkeit und Trainierbarkeit

2 Zielsetzung/ Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Nach einem ausführlichen Gespräch mit der Kundin wurden folgende Informationen zu den biometrischen Daten der Person gesammelt:

Tab. 1: Allgemeine Daten zur Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten zur Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertestung

1.2.1 Begründung des gewählten Ergometertests

Um das Leistungsniveau der Person einzuschätzen und einen passen Trainingsplan zu erstellen, ist es notwendig diese durch einen Test einstufen zu können. Da die Testperson jung und trainiert ist und des Weiteren keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, wird ihr zugetraut mindestens mit 150 Watt belastet werden zu können. Dementsprechend ist der Hollmann-Venrath-Test (im Folgenden abgekürzt mit H&V) eine geeignete Möglichkeit dies herauszufinden. Die höhere Stufensteigerung im Gegensatz zum WHO-Test ist für die schon trainierte Person bestens geeignet. Der Fahrradergometertest ist aufgrund der geringen koordinativen Anforderungen für fast jede Leistungsgruppe geeignet.

1.2.2 Durchführung des Ergometertests und tabellarische Darstellung

Die Eingangsbelastung bei dem H&V Test liegt bei 30 Watt und wird alle 3 Minuten um 40 Watt gesteigert um die Steady-State-Bedingungen zu schaffen, heißt den Stoffwechsel in einem ausgeglichenen Status zu behalten. Die Trittfrequenz liegt bei ca 60-80 U/min (Eifler & Kettenis, 2017, S. 74). Der Test wird beendet wenn die Zielherzfrequenz überschritten wird. Ist eine Stufe noch nicht komplett durchfahren, wird die zuletzt gefahrene Wattleistung ins Protokoll einbezogen und mit den Normwerten (IPN, 2004, S.8) abgeglichen. Bevor der Test beginnt, muss der Trainer die Testperson bezüglich der Belastbarkeit voreinstufen, heißt die Zielherzfrequenz herausfinden. Die Parameter sind das Alter und der Ruhepuls. Diese Werte sind Tabelle 1 und 2 zu entnehmen. Daraus ergibt sich der Wert 145 S/min zuzüglich 10 S/min durch das Ausdauertraining von wöchentlich 2 bis 4 Stunden. Daraus ergibt sich die Zielherzfrequenz von 155 S/min (Trunz, 2001; IPN, 2004, S.4).

Bevor der Test beginnt wird das Fahrradergometer fachkundig auf die Testperson eingestellt. Die Ergebnisse der Durchführung werden im Folgenden tabellarisch dargestellt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Hollmann & Venrath Testprotokoll Probandin

1.2.3 Bewertung der Testergebnisse

Die Testperson hat die Zielherzfrequenz bei der sechsten Stufe überschritten und zuletzt eine Wattleistung von 190 geschafft. In der 15. Minute hat sie einen Puls von mehr als 155 S/min erreicht und der Test wurde somit beendet. Die relative Watt-Soll-Leistung liegt somit bei 190Watt/ 81 kg Körpergewicht, also bei 2,38. Damit liegt die Testperson laut Normbewertung im leicht überdurchschnittlichen Bereich (IPN, 2004, S.8).

Durch das Ergebnis des Tests kann der Intensitätsfaktor der Person von 0,64 festgesetzt werden, welcher zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz (THf) dient.

Die Variablen zur Berechnung dieser werden im Folgenden für die Testperson aufgelistet:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Diese wird mit Hilfe der KARVONEN-Formel berechnet, welche lautet:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Normtabelle für submaximale Radergometertests – Relative Watt-Soll-Leistung (Watt pro kg) bei Frauen (modifiziert nach IPN, 2004, S. 8)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch diese Formel ist es möglich die Belastung spezifisch auf den Trainingszustand der Probandin festzulegen.

1.3 Bewertung des Gesundheits- und Leistungszustandes hinsichtlich auf Belastbarkeit und Trainierbarkeit

Anhand der Testergebnisse ist es nun möglich die Belastbarkeit und Trainierbarkeit der Person einzuschätzen.

Mit einem Alter von 22 Jahren ist die Frau in einem leistungsstarken Alter, in dem Entwicklungen hinsichtlich der Trainierbarkeit noch gut möglich sind. In Anbetracht der biometrischen Daten und der sportlichen Laufbahn kann, bis auf einer kleinen Einschränkung durch die Knie, nichts Beschränkendes bezüglich der Belastbarkeit beim Ausdauertraining bestgestellt werden. Dadurch sollte lediglich keine Allzu große Laust auf die Kniegelenke erfolgen. Durch das regelmäßige Radfahren bestehen bereits Vorkenntnisse im Bereich Ausdauertraining. Der BMI liegt im erhöhten Normalbereich, die Fettmasse ist mit 30% auch leicht erhöht. Bei diesen Werten bestehen vorerst keine gesundheitlichen Risiken, jedoch besteht hier Bedarf zur Besserung. Der Ruhepuls liegt auch im Normalbereich, sogar im unteren, was auf einen guten Trainingszustand der Peron hinweist. Zur Ökonomisierung des Her-Kreislauf-Systems ist es gut diesen noch auf etwa 50-60 S/min zu senken. Der Blutdruck befindet sich ebenfalls im Normalbereich und ist zufriedenstellend. Der orthopädische Befund von Skoliose sowie die bei hohen langanhaltenden Belastungen auftretenden Schmerzen im Kniegelenk werden durch das Krafttraining weitestgehend ausgeglichen. Die Person sollte jedoch kein intensives Lauftraining auf dem Laufband betreiben um die Gelenke etwas zu schonen. Nun kann mithilfe der Leistungsdiagnostik eine Prognose und die Zielsetzung festgelegt werden.

2 Zielsetzung/ Prognose

Aufgrund der Diagnosedaten können nun die Trainingsziele bestimmt werden, um den bestmöglichen Erfolg für das Training erzielen zu können, da die Trainingsplanung auf diesen basiert. Im Folgenden werden die drei Ziele der Testperson genauer definiert.

Tab. 4: Ziele

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Bei der Setzung der Ziele wurden die Wünsche der Kundin berücksichtigt.

Durch den leicht erhöhten Körperfettanteil, der bei der Kundin festgestellt wurde und ihrem Wunsch ihr Aussehen mit dem Ausdauertraining zu verbessern, kann das Ziel „Körperfettanteil senken“ festgehalten werden. Dies wird zu einem dadurch erreicht, indem beim Training möglichst viele Kalorien verbrannt werden. Dies ist jedoch nicht der einzige Einflussfaktor. Wichtig ist, dass die Gesamtenergiebilanz negativ ist, was ebenfalls von der Ernährung beeinflusst wird. Diese sollte dementsprechend neben dem Ausdauertraining auch geplant werden (Eifler & Kettenis, 2017, S. 227).

Den Ruhepuls zu senken ist ein weiteres Ziel der Kundin. Dieser zeigt wie leistungsfähig die Person im Alltag ist. Es ist möglich die alltägliche Belastung zu reduzieren, in dem der Ruhepuls gesenkt wird (Eifler & Kettenis, 2016, S. 13). Die Senkung eines halben Schlages pro Woche ist hier ein realistisches Ziel (Eifler & Kettenis, 2016, S. 13). Dementsprechend ergibt sich die Senkung in 6 Wochen um 3 Schläge.

Die Stressreduktion ist nicht genau messbar, lediglich durch subjektives Empfinden, weswegen dieses Ziel mit Hilfe der Borg-Skala gemessen wird. Um der Kundin das stressige Studium zu erleichtern und ihr Motivation und Spaß daran zurückzugeben, soll das Stresslevel um 2 gesenkt werden.

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