In dieser Einsendeaufgabe geht es um die Planung eines Beweglichkeits-& Koordinationstrainings.
Die Testperson ist 25 Jahre alt, männlich und hat als Trainingsmotiv die Linderung der Schmerzen im LWS-Bereich und besseres Wohlbefinden.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen individuellen Trainingsplan zur Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination für einen Büroangestellten, der unter Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich leidet und seit längerer Zeit inaktiv ist. Ziel ist es, durch gezieltes Dehn- und Gleichgewichtstraining die körperliche Belastbarkeit zu steigern und durch eine Literaturrecherche wissenschaftliche Hintergründe zur Wirkung von Dehnübungen zu beleuchten.
- Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten
- Durchführung einer standardisierten Beweglichkeitstestung
- Erstellung eines spezifischen Dehnprogramms für den Alltag
- Implementierung eines Gleichgewichtstrainings zur Rumpfstabilisierung
- Wissenschaftliche Analyse der Effekte von Dehntraining auf die sportliche Leistung
Auszug aus dem Buch
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Das Dehnprogramm sollte vom Kunden zwei bis dreimal in der Woche durchgeführt werden, da zwei bis drei Dehntrainingseinheiten pro Woche als Minimaldosis bei einem Trainingsanfänger die Beweglichkeit verbessern und bei trainierten Sportlern, die schon eine gute Beweglichkeit haben, die Beweglichkeit sichern (Rancour, Holmes & Cipriani, 2009). Die Übungen werden bei statischer Haltung ca. 45 Sekunden gehalten und bei dynamischer Bewegung werden die Dehnungen zehnmal durchgeführt, da laut einer Untersuchung von Glück (2005) nach zehn maximalen Dehnungen keine weitere nennenswerte Verbesserung der Beweglichkeitsreichweite erreicht wird. Das Programm wird mit drei Sätzen bei einer Intensität an der Dehnschwelle, sprich ab Beginn des Dehnreizes, absolviert und kann nach Belieben des Kunden auch eine höhere Dehnintensität annehmen.
Das Dehnprogramm ist so aufgebaut, dass der Kunde vom Stand aus über den Kniestand und Vierfüßlerstand in die Rückenlage kommt. Da die Person Bewegungsdefizite in der ischiocruralen Muskulatur und in der Brustmuskulatur hat und über Schmerzen in der Lendenwirbelsäule klagt, wurden diese betroffenen Muskelregionen gedehnt. Laut Wydra et al. (1999) stellen die beim dynamischen Dehnen registrierten Dehnungsspannungen keine Gefahr für die Muskulatur da. Deshalb hat der Kunde auch einige dynamische Übungen im Plan, jedoch überwiegen die statischen Dehnübungen, weil die Person noch Trainingsanfänger ist und noch kein gutes Gespür für seine Muskulatur hat. Das Dehnprogramm ist so aufgebaut, dass zu den meisten Muskelgruppen der Antagonist auch gedehnt wird, wie beispielsweise der M. pectoralis major und der M. trapezius. Außerdem versucht der Plan die Muskulatur des Kunden zu bewegen, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich ist, wie zum Beispiel der M. trapezius und der M. latissimus dorsi. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Plans, da der Kunde sehr viel sitzt und dadurch eine Degeneration in diesen Bereichen hat.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: In diesem Kapitel werden die persönlichen biometrischen Ausgangsdaten sowie die gesundheitliche Verfassung der Zielperson dokumentiert.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Hier erfolgt eine detaillierte Analyse der Beweglichkeitsdefizite verschiedener Muskelgruppen anhand standardisierter Testverfahren.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Das Kapitel erläutert die methodische Konzeption des Dehnprogramms und führt die einzelnen Übungen zur Linderung der Lendenwirbelsäulenbeschwerden auf.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Dieser Abschnitt widmet sich der Auswahl und Ausführung von Gleichgewichtsübungen zur Propriozeptionsschulung und Rumpfstabilisierung.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden zwei wissenschaftliche Studien gegenübergestellt, die den Einfluss von statischem Dehnen auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersuchen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Beweglichkeit, Dehntraining, Koordinationstraining, Lendenwirbelsäule, Fitnessökonomie, Propriozeption, Gleichgewicht, Muskeldehnung, Leistungsfähigkeit, Trainingsplanung, Biometrie, Sportwissenschaft, Rückengesundheit, Rehabilitation.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Büroangestellten zur Steigerung der Beweglichkeit und Koordination.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Beweglichkeitsanalyse, dem gezielten Dehntraining sowie dem Koordinationstraining zur Rumpfstabilisierung.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Ziel ist die Linderung von Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich sowie die allgemeine Verbesserung der körperlichen Fitness des Probanden.
Welche wissenschaftlichen Methoden werden verwendet?
Neben biometrischen Messungen und standardisierten Beweglichkeitstests wird eine Literaturrecherche durchgeführt, um die Effekte von Dehntraining wissenschaftlich einzuordnen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Analyse der Beweglichkeit, die Erstellung von Dehn- und Koordinationsplänen sowie die vergleichende Analyse von Studien zu Dehnungs-Effekten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, Beweglichkeit, Propriozeption, Lendenwirbelsäulenbeschwerden und Koordination.
Warum spielt die Propriozeption bei dem Koordinationstraining eine so große Rolle?
Die Propriozeption verbessert die Anpassungs- und Reaktionsfähigkeit des Körpers, was bei den Übungen auf dem Balancepad gezielt geschult wird.
Wie werden die Dehnungsübungen in den Trainingsplan integriert?
Die Übungen sind so konzipiert, dass der Proband vom Stand über den Kniestand bis in die Rückenlage geführt wird, wobei primär die verkürzten oder schmerzenden Muskelregionen adressiert werden.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche für den praktischen Trainingsplan?
Sie liefert die wissenschaftliche Begründung für die Auswahl der Dehnungsintensität und des Trainingsumfangs, um Überbelastungen zu vermeiden und optimale Reize zu setzen.
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- Dennis Minda (Autor), 2018, Planung eines Beweglichkeits- und Koordinationstrainings, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/930139
