Diese Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für ein Krafttraining. Der Proband ist ein 43-jähriger Mann, dessen Trainingsziel ein sportliches äußeres Erscheinungsbild ist sowie seine Rückenschmerzen zu reduzieren und Kraft aufzubauen. Sein allgemeiner Gesundheitszustand ist als gut zu bewerten. Jedoch ist anzumerken, dass der Trainierende leichte Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hat. Trotz dieser Einschränkung müssen aus gesundheitlicher Sicht keine trainingsrelevanten Einschränkungen vorgenommen werden.
Da dem Trainierenden eine Verbesserung des sportlichen Erscheinungsbildes wichtig ist, wird als Ziel die Erhöhung der fettfreien Masse festgelegt. Die Kraftzunahme wird anhand einer Kraftsteigerung um 20 % in dem zu Beginn absolvierten 20-RM-Test gemessen. Da die leichten Schmerzen im unteren Bereich des Rückens muskulär bedingt sind, soll durch eine Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich der Schmerz um drei bis vier Punkte auf einer subjektiven Schmerzskala von eins bis zehn gesenkt werden.
Der entwickelt Trainingsplan ist ein Makrozyklus, der aus vier Mesozyklen besteht und insgesamt 26 Wochen umfasst. Der Makrozyklus wurde nach dem deduktiven Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) geplant. Hier werden die Trainingsintensitäten über Lastvorgaben gesteuert. Grund der Auswahl ist, dass der Proband noch als Beginner eingestuft wird und die ILB-Methode sich nicht nur für fortgeschrittene Kraftsportler eignet, sondern für alle Leistungs- und Trainingsstufen anwendbar ist.
Das für den ersten Mesozyklus angesetzte Kraftausdauertraining soll den Probanden in erster Linie auf die, im späteren Verlauf folgenden, höheren Trainingsintensitäten vorbereiten. Hier geht es primär um die Entwicklung einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der Kraftausdauer. Des Weiteren sollen die spezifischen Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen verinnerlicht werden. Der Fokus liegt verstärkt auf einem Muskelaufbau- also Hypertrophietraining. Hier ist das Ziel, anhand von submaximalen Belastungen einen Anstieg der Muskelmasse zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Diagnose
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.1.1 Datensammlung des Probanden
- 1.1.2 Bewertung des Blutdrucks
- 1.1.3 Bewertung der fettfreien Masse
- 1.1.4 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands
- 1.2 Krafttestung anhand des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test)
- 1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
- 1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
- 1.2.3 Darstellung der Testergebnisse
- 1.2.4 Schlussfolgerung für den weiteren Trainingsverlauf
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 2 Zielsetzung / Prognose
- 3 Trainingsplanung Makrozyklus
- 3.1 Darstellung des Makrozyklus
- 3.2 Begründung der Trainingsmethoden
- 3.3 Begründung der Belastungsparameter
- 3.3.1 Belastungshäufigkeit
- 3.3.2 Belastungsintensität
- 3.3.3 Belastungsumfang
- 3.3.4 Belastungsdichte
- 3.4 Begründung der Organisationsform
- 3.5 Begründung der Periodisierung
- 4 Trainingsplanung Mesozyklus
- 4.1 Darstellung des Mesozyklus mit Übungsauswahl
- 4.2 Begründung der Übungsauswahl
- 5 Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden
- 5.1 Studiendarstellung
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Die vorliegende Einsendeaufgabe befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 43-jährigen Mann mit Rückenbeschwerden. Die Arbeit analysiert die körperliche Verfassung des Probanden und entwickelt ein umfassendes Trainingsprogramm mit dem Ziel der Kraftzunahme und der Reduzierung der Rückenschmerzen.
- Diagnose und Bewertung des körperlichen Zustands des Probanden
- Auswahl und Begründung der Trainingsmethoden und -parameter
- Entwicklung eines individuellen Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus)
- Analyse der Effekte von Krafttraining bei Rückenbeschwerden
- Integration der Ergebnisse in den Trainingsplan
Zusammenfassung der Kapitel
Das erste Kapitel befasst sich mit der umfassenden Diagnose des Probanden. Es werden allgemeine und biometrische Daten erhoben, der Blutdruck bewertet und die fettfreie Masse analysiert. Des Weiteren wird der allgemeine Gesundheitszustand des Probanden untersucht. Im zweiten Kapitel wird die Krafttestung anhand des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) beschrieben. Die Auswahl des Testverfahrens wird begründet, der Ablauf des Tests erläutert und die Testergebnisse dargestellt. Das dritte Kapitel behandelt die Trainingsplanung des Makrozyklus. Es werden der Aufbau des Makrozyklus, die Begründung der Trainingsmethoden und die Begründung der Belastungsparameter ausführlich dargestellt. Kapitel vier befasst sich mit der Trainingsplanung des Mesozyklus. Die Darstellung des Mesozyklus mit Übungsauswahl sowie die Begründung der Übungsauswahl stehen im Fokus dieses Kapitels.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Rückenbeschwerden, Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test), Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Belastungsintensität, Belastungsdichte, Übungsauswahl, Effekte von Krafttraining, Trainingsmotivation.
- Arbeit zitieren
- Michael Hermann (Autor:in), 2019, Trainingsplanung eines Krafttrainings. Planung eines Makrozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/936482
