Diese Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für ein Krafttraining. Der Proband ist ein 43-jähriger Mann, dessen Trainingsziel ein sportliches äußeres Erscheinungsbild ist sowie seine Rückenschmerzen zu reduzieren und Kraft aufzubauen. Sein allgemeiner Gesundheitszustand ist als gut zu bewerten. Jedoch ist anzumerken, dass der Trainierende leichte Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hat. Trotz dieser Einschränkung müssen aus gesundheitlicher Sicht keine trainingsrelevanten Einschränkungen vorgenommen werden.
Da dem Trainierenden eine Verbesserung des sportlichen Erscheinungsbildes wichtig ist, wird als Ziel die Erhöhung der fettfreien Masse festgelegt. Die Kraftzunahme wird anhand einer Kraftsteigerung um 20 % in dem zu Beginn absolvierten 20-RM-Test gemessen. Da die leichten Schmerzen im unteren Bereich des Rückens muskulär bedingt sind, soll durch eine Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich der Schmerz um drei bis vier Punkte auf einer subjektiven Schmerzskala von eins bis zehn gesenkt werden.
Der entwickelt Trainingsplan ist ein Makrozyklus, der aus vier Mesozyklen besteht und insgesamt 26 Wochen umfasst. Der Makrozyklus wurde nach dem deduktiven Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) geplant. Hier werden die Trainingsintensitäten über Lastvorgaben gesteuert. Grund der Auswahl ist, dass der Proband noch als Beginner eingestuft wird und die ILB-Methode sich nicht nur für fortgeschrittene Kraftsportler eignet, sondern für alle Leistungs- und Trainingsstufen anwendbar ist.
Das für den ersten Mesozyklus angesetzte Kraftausdauertraining soll den Probanden in erster Linie auf die, im späteren Verlauf folgenden, höheren Trainingsintensitäten vorbereiten. Hier geht es primär um die Entwicklung einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der Kraftausdauer. Des Weiteren sollen die spezifischen Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen verinnerlicht werden. Der Fokus liegt verstärkt auf einem Muskelaufbau- also Hypertrophietraining. Hier ist das Ziel, anhand von submaximalen Belastungen einen Anstieg der Muskelmasse zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Datensammlung des Probanden
1.1.2 Bewertung des Blutdrucks
1.1.3 Bewertung der fettfreien Masse
1.1.4 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands
1.2 Krafttestung anhand des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test)
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Darstellung der Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung für den weiteren Trainingsverlauf
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.2 Begründung der Trainingsmethoden
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.3.1 Grobraster zur Trainingsplanung (ILB-Methode)
3.3.2 Belastungshäufigkeit
3.3.3 Belastungsintensität
3.3.4 Belastungsumfang
3.3.5 Belastungsdichte
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung des Mesozyklus mit Übungsauswahl
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
5.1 Studiendarstellung
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen individuellen Trainingsplan für einen Probanden zu erstellen, dessen primäre Ziele eine Verbesserung des sportlichen Erscheinungsbildes, eine Steigerung der Kraft sowie die Reduzierung von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich sind. Im Zentrum der Untersuchung steht die Anwendung der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) zur systematischen Trainingssteuerung.
- Diagnostische Erhebung biometrischer Daten und Krafttestung (X-RM-Test)
- Erstellung eines linearen Makro- und Mesozyklus unter Berücksichtigung von Belastungsparametern
- Begründung der Übungsauswahl mit Fokus auf maschinengestütztem Krafttraining
- Wissenschaftliche Fundierung der Effekte von Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
Da der Kunde im Eingangsgespräch bereits die für ihn möglichen Trainingszeiten angegeben hat, wird der Krafttest an einem Abend (ca. gegen 18.30 Uhr) durchgeführt. Ziel dahinter ist es, den Test unter den gleichen Bedingungen durchzuführen, die im folgenden Training ebenfalls gegeben sind.
Der methodische Ablauf eines X-RM-Tests beginnt mit dem Aufwärmen, das sich wiederum in einen allgemeinen und einen speziellen Teil untergliedert. Mit dem sogenannten Warm-up werden unteranderem das Herz-Kreislaufsystem mobilisiert, die Körpertemperatur erhöht, Verletzungen vorgebeugt und es dient der Konzentration und Motivation. Der Trainierende beginnt mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmen von ca. fünf bis zehn Minuten Radfahren. Die Belastungsintensität soll hier bei einer Herzfrequenz von 117 Schlägen pro Minute (160 Schläge pro Minute abzüglich Lebensalter) konstant gehalten werden.
Das Aufwärmen ist dem aktuellen Leistungsstand des Kunden angepasst und führt zu keiner vorzeitigen Funktionsermüdung. Im Anschluss folgt der spezielle Aufwärmteil, der der Erwärmung und Vorbereitung der betroffenen Muskelgruppen sowie Gelenkstrukturen auf die folgende Trainingseinheit dient. Nach Beenden der Aufwärmphase werden insgesamt maximal drei Testsätze pro Übung durchgeführt. Hier wird anhand von ausgewählten Übungen am Gerät das maximal konzentrisch bewältigbare Gewicht für 20 Wiederholungen bestimmt (20-RM-Test). Wird im ersten Satz ein zu geringes Gewicht ausgewählt, so wird in den darauffolgenden Testsätzen eine Steigerung der Gewichtlast um 5 %, 10 % oder 25 %, je nach subjektivem Belastungsempfinden des Kunden, durchgeführt.
Die Gewichtsbestimmung im ersten Trainingssatz orientiert sich grob an dem Testablaufschema des X-RM-Tests nach Zimmer (1999, S. 45-47) sowie an Erfahrungswerten des Trainers. Zwischen den Testsätzen plant der Trainer 90 - 120 Sekunden Pause ein. Das Maximalgewicht ist dann definiert, wenn der Kunde bei einer technisch korrekten Durchführung die festgelegte Wiederholungszahl nicht mehr überschreitet und es zu keiner Unterschreitung kommt. Als letzten Schritt können die Testergebnisse in die Trainingsplanung integriert werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden erfasst sowie ein standardisierter Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt, um den aktuellen Leistungsstand objektiv zu bewerten.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Hier werden die unspezifischen Wünsche des Kunden in messbare, zielgerichtete Parameter transformiert, die über einen Zeitraum von sechs Monaten erreicht werden sollen.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Das Kapitel erläutert die langfristige Trainingsplanung mittels ILB-Methode, inklusive Begründung der Trainingsmethoden, Belastungsparameter und der linearen Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier wird der spezifische Trainingsplan für den ersten Mesozyklus detailliert dargestellt und die Auswahl der Übungen aus sportwissenschaftlicher Sicht begründet.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Dieses Kapitel veranschaulicht anhand von zwei wissenschaftlichen Studien, wie Krafttraining erfolgreich zur Reduzierung von Rückenschmerzen eingesetzt werden kann.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, Lendenwirbelsäule, Hypertrophie, Periodisierung, Fitness, Muskelaufbau, Trainingssteuerung, Belastungsparameter, Rückenschmerzen, Kraftausdauer
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Gesundheitsmanagement-Kunden, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose und Trainingsplanung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der Trainingsplanung für Makro- und Mesozyklen sowie der wissenschaftlichen Begründung von Trainingsinhalten zur Schmerzprävention im Rückenbereich.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbildes, die Steigerung der Kraft sowie die gezielte Reduktion von Rückenschmerzen durch ein strukturiertes Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird in der Arbeit verwendet?
Zur Steuerung der Trainingsintensitäten wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, kombiniert mit einer linearen Periodisierung.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose des Probanden, die Zielsetzung, die detaillierte Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie eine wissenschaftliche Evaluation der Effekte von Krafttraining bei Rückenleiden.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit am besten?
Die Arbeit zeichnet sich durch Begriffe wie Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Muskelaufbau und Lendenwirbelsäule aus.
Warum wird für den Probanden ein Stationstraining gewählt?
Das Stationstraining wird gewählt, da es laut Fachliteratur im Vergleich zum Zirkeltraining effektiver ist, um durch die konzentrierte Bearbeitung einer Muskelgruppe eine stärkere Erschöpfung zu erreichen.
Welchen Zweck erfüllt der eingesetzte Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)?
Er dient der sicheren intraindividuellen Leistungsvergleichbarkeit bei Trainingsbeginnern und ermöglicht eine präzise Bestimmung der Trainingsgewichte für den geplanten Mesozyklus, ohne den Probanden durch Maximalkrafttests zu überlasten.
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- Michael Hermann (Autor), 2019, Trainingsplanung eines Krafttrainings. Planung eines Makrozyklus, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/936482
