Die Arbeit thematisiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Hierfür wird zunächst die Durchführung einer Krafttestung beschrieben. Anschließend wird die Trainingsplanung des Makrozyklus und Mesozyklus aufgeführt. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche zu dem Thema "Effekte von Krafttraining bei Rückenbeschwerden" ab.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1.1 Diagnose und Biometrische Daten
1.1.2 Bewertung der erhobenen Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Aufwärmen
1.2.2 Die Testdurchführung
1.2.3 Mehrwiederholungskrafttest
1.2.4 Schlussfolgerung der Testergebnisse
1.2.5 Konkrete Bewertung der Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG AUF BASIS DER DIAGNOSEDATEN
2.1 Begründung der Zielsetzung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1.1 Mesozyklus 1
4.1.2 Begründung der Übungsauswahl
4.1.3 Begründung der Übungen
5 LITERATURRECHERCHE ZU DEN EFFEKTEN VON KRAFTTRAINING BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, eine fundierte Trainingsplanung für eine weibliche Probandin zu erstellen, die ihre allgemeine Gesundheit verbessern und eine Gewichtsreduktion erzielen möchte. Im Zentrum steht dabei die Anwendung der "Individuellen-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode), um durch eine strukturierte Leistungsdiagnostik und eine evidenzbasierte Trainingssteuerung sowohl die gesundheitlichen Parameter als auch die physische Fitness nachhaltig zu optimieren.
- Diagnostik biometrischer Daten zur Bestimmung des Ausgangsstatus.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung.
- Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans.
- Evidenzbasierte Begründung von Übungsauswahl, Belastung und Periodisierung.
- Wissenschaftliche Aufarbeitung der Effekte von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Für die Intensitätsbestimmung über einen gerätegestützen Krafttest würde sich hierbei die Kraftmessung über die sogenannte „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (im Folgenden mit „ILB Methode“ abgekürzt) anbieten, da es sich bei der Probandin um eine Trainingsanfängerin handelt. Mit der steigenden Leistungsfähigkeit können alle Belastungsparameter innerhalb der Zyklusplanung progressiv angepasst werden.
Während in der Orientierungsphase (erste Trainingsphase) das motorische lernen der neuen Bewegungsabläufe nur über das subjektive Belastungsempfinden trainiert wird, dient ein X-RM-Test (One-Repetition-Maximum, „Individuelle-Leistungsbild-Test, nach der ersten Trainingsphase, als Maßstab für die weitere Berechnung der Trainingsintensität. Beim ILB-Test besteht der Kerngedanke darin, das höchstmögliche Gewicht für die zuvor festgelegten Wiederholungen auszutesten. Diese Wiederholungen werden in der folgenden Zyklusplanung miteinbezogen (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Mit den Testergebnissen lassen sich nun die weiteren Trainingsintensitäten des folgenden Mesozyklus berechnen. So sollen vor allem bei Trainings Beginnern mögliche Überlastungserscheinungen und Verletzungen vermieden werden. Das Trainingsalter beziehungsweiße die Krafttrainingserfahrung spielt bei der Berechnung eine entscheidende Rolle (vgl. Tab. 6).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten sowie Durchführung einer gerätegestützten Krafttestung zur Bestimmung des Leistungsniveaus der Probandin.
2 ZIELSETZUNG AUF BASIS DER DIAGNOSEDATEN: Ableitung realistischer, messbarer Ziele wie Gewichtsreduktion und Blutdrucksenkung auf Grundlage der erhobenen Diagnosedaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erläuterung der langfristigen Periodisierung, der Wahl der ILB-Methode und der systematischen Anpassung von Trainingsmethoden und Belastungsparametern.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Mesozyklus, inklusive detaillierter Übungsauswahl, Begründung der gewählten Maschinenübungen und der konkreten Trainingsinhalte.
5 LITERATURRECHERCHE ZU DEN EFFEKTEN VON KRAFTTRAINING BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien, die den Einfluss von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen und die Stabilität der Wirbelsäule untersuchen.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Diagnostik, Makrozyklus, Mesozyklus, Gewichtsreduktion, Rückenschmerzen, Trainingswissenschaft, Ganzkörpertraining, Belastungssteuerung, Leistungsfähigkeit, Krafttestung, Prävention, Biometrie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundlegend?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer individuellen Trainingsplanung für eine Trainingsanfängerin auf Basis wissenschaftlich fundierter Methoden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen die Leistungsdiagnostik, die Trainingssteuerung mittels ILB-Methode, die Planung von Trainingszyklen und die Analyse der gesundheitlichen Wirkungen von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines strukturierten Trainingsplans, der die Probandin beim Erreichen einer Gewichtsreduktion und bei der Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit unterstützt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Intensitätsbestimmung wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt, die eine progressive Anpassung der Trainingsbelastung ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die daraus abgeleitete Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die spezifische Ausgestaltung des ersten Mesozyklus mit entsprechender Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind unter anderem ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Prävention und Leistungsdiagnostik.
Warum wurde für die Probandin ein Ganzkörpertraining gewählt?
Das Ganzkörpertraining eignet sich ideal für Trainingsanfänger und Personen mit begrenztem Zeitbudget, da es alle Hauptmuskelgruppen effizient beansprucht.
Welche Rolle spielt das Trainingsalter bei der Planung?
Das Trainingsalter ist entscheidend für die Einstufung in Leistungsstufen innerhalb der ILB-Methode, um Überlastungen zu vermeiden und eine optimale Progression zu gewährleisten.
Wie werden die Ergebnisse der Literaturrecherche bewertet?
Die Recherche belegt, dass insbesondere ein dynamisches Krafttraining signifikant zur Verbesserung der Wirbelsäulenstabilität und zur Linderung chronischer Rückenbeschwerden beitragen kann.
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- Feena Maier (Author), 2020, Krafttraining. Erstellung eines Trainingsplans für eine 27-jährige Frau, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/974196
