Krafttraining. Erstellung eines Trainingsplans für eine 27-jährige Frau

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1.1 Diagnose und Biometrische Daten
1.1.2 Bewertung der erhobenen Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Aufwärmen
1.2.2 Die Testdurchführung
1.2.3 Mehrwiederholungskrafttest
1.2.4 Schlussfolgerung der Testergebnisse
1.2.5 Konkrete Bewertung der Testergebnisse

2 Zielsetzung auf Basis der Diagnosedaten
2.1 Begründung der Zielsetzung

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1.1 Mesozyklus 1
4.1.2 Begründung der Übungsauswahl
4.1.3 Begründung der Übungen

5 Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenbeschwerden

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1.1 Diagnose und Biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und gesundheitliche Daten der Probandin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Weitere Biometrische Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Bewertung der erhobenen Daten

Laut den ermittelten Daten, befindet sich die Probandin in einer guten Gesundheitlichen Verfassung. Nach Empfehlung der ESH und ESC (Williams et al. 2018) gilt ein Blutdruck von weniger als 120 mmHg systolisch zu 80 mmHg diastolisch als optimal, von 120-129 mmHg systolisch zu 80-84 mmhg diastolisch als normal und in einem Bereich von 130-139 mmHg systolisch zu 85-89 mmHg diastolisch als hochnormal. Mit einem Blutdruck von 131 mmHg systolisch zu 87 mmHg diastolisch liegt die Probandin im hochnormalen Bereich.

Mit einem BMI von 24,4 kg/m2 befindet sie sich gerade noch im Bereich des Normalgewichts. Ab einem BMI über 25 kg/m2 bis unter 30 kg/m2 spricht man von Übergewicht. Ab 30 kg/m2 handelt es sich bereits um eine Adipositas (Brähler et al. 2002).

1.2 Krafttestung

Für die Intensitätsbestimmung über einen gerätegestützen Krafttest würde sich hierbei die Kraftmessung über die sogenannte „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (im Folgenden mit „ILB Methode“ abgekürzt) anbieten, da es sich bei der Probandin um eine Trainingsanfängerin handelt. Mit der steigenden Leistungsfähigkeit können alle Belastungsparameter innerhalb der Zyklusplanung progressiv angepasst werden.

Während in der Orientierungsphase (erste Trainingsphase) das motorische lernen der neuen Bewegungsabläufe nur über das subjektive Belastungsempfinden trainiert wird, dient ein X-RM-Test (One-Repetition-Maximum, „Individuelle-Leistungsbild-Test, nach der ersten Trainingsphase, als Maßstab für die weitere Berechnung der Trainingsintensität. Beim ILB-Test besteht der Kerngedanke darin, das höchstmögliche Gewicht für die zuvor festgelegten Wiederholungen auszutesten. Diese Wiederholungen werden in der folgenden Zyklusplanung miteinbezogen (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Mit den Testergebnissen lassen sich nun die weiteren Trainingsintensitäten des folgenden Mesozyklus berechnen. So sollen vor allem bei Trainings Beginnern mögliche Überlastungserscheinungen und Verletzungen vermieden werden. Das Trainingsalter beziehungsweiße die Krafttrainingserfahrung spielt bei der Berechnung eine entscheidende Rolle (vgl. Tab. 6).

1.2.1 Aufwärmen

Vor dem eigentlichen Testbeginn startet die Probandin mit einem 6-Minütigen allgemeinen Aufwärmen auf dem Fahrrad. Mit der Schwierigkeitsstufe 3 und 70-80 Umdrehungen. Das Aufwärmen dient der Erhöhung der Körperkerntemperatur, der physischen sowie psychischen Vorbereitung des Sportlers auf die bevorstehende maximale Belastung und der Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems.

1.2.2 Die Testdurchführung

Zuerst erfolgt eine Einführung in das zu verwendende Trainingsgerät bzw. die verwendete Trainingsübung. Dabei wird der Probandin der genaue Nutzen der Übung erklärt, sowie die konkrete Ausführung demonstriert. Nach der Einführung wird ein erster Testsatz mit einem Startgewicht von 50% der voraussichtlich maximalen konzentrisch noch zu überwältigende Belastung mit 15 Wiederholungen absolviert. Diese Maßnahme dient der Bewegungsgewöhnung um die Gelenkstrukturen auf den bevorstehenden Krafttest vorzubereiten (Kersten & Siebecke, 2010, S. 143). Beim speziellen aufwärmen werden also die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen der folgenden Belastungen stimuliert und aktiviert. Damit die Muskulatur nicht vorzeitig ermüdet wird auf weitere spezielle Aufwärmtestsätze verzichtet. Nun wird der zweite Testsatz mit 100% des geschätzten Gewichtes und ebenfalls 15 Wiederholungen durchgeführt. Die Entscheidung des Ausmaßes über die Steigerung beziehungsweiße Reduzierung des Gewichtes basiert auf den subjektiven Einschätzungen der Probandin und den Erfahrungswerten des Trainers. Zwischen jedem Testsatz wird eine Pause von 2 Minuten gewährleistet um Abweichungen der Ergebnisse durch die vorzeitige Ermüdung der beanspruchten Muskulatur zu vermeiden (Gail, 2015, S. 237). Es sollten jedoch maximal drei Testsätze durchgeführt werden. Das Bewegungstempo in der konzentrischen und in der exzentrischen Phase beträgt jeweils zwei Sekunden, ohne das Gewicht am höchsten Punkt bewusst zu halten.

1.2.3 Mehrwiederholungskrafttest

Tab. 3: Ergebnisse der Maximalkrafttestung nach der ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerung der Testergebnisse

Durch die Ermittlung des Mehrwiederholungsmaximums lässt sich eine geeignete Belastungsintensität für das Krafttraining ermitteln. Die Testergebnisse können sowohl zur Leistungsbewertung als auch zur Trainingssteuerung herangezogen werden um so die Trainingsintensitäten zu bestimmen. „Es ist sinnvoll, das zu testen, was der Sportler in seinem anschließenden Trainingsplan auch trainieren will“ (Kersten & Siebecke, 2010, S. 143). Ein weiterer Vorteil besteht im minimierten Verletzungsrisiko und der geringen physischen Belastung, so dass das Verfahren in der Gesundheit und Fitnessbereich anzunehmender Beliebtheit gewinnt (Gail, 2015, S. 238). Gail empfiehlt daher, die Kraftmessung mit Trainingsgeräten zu verwirklichen „die eine möglichst variable Einstellung des Gewichtes in kleinen Abstufungen zulassen“ (Gail, 2015, S. 237). Wenn alle Voraussetzungen eingehalten werden, können die Ergebnisse zuverlässig getestet, überprüft und dokumentiert werden. Nach jedem Mesozyklus findet eine erneute Krafttestung statt. Somit ist die Trainingsdokumentation und die Verfolgung der Leistungsentwicklung der Probandin weitaus effektiver als mit anderen Testverfahren. Als Nachteil bei der ILB-Methode ist der erhöhte Zeitbedarf zu nennen.

1.2.5 Konkrete Bewertung der Testergebnisse

Die Probandin erreichte durchschnittliche Gewichte für ihre Biometrischen Daten bei der Krafttestung. In den letzten Jahren absolvierte sie kein Krafttraining, sondern ging ausschließlich zwei Mal die Woche zum Zumba. Seit einem Monat treibt die Probandin unregelmäßig Kraftsport. Ihre Messwerte sind als Durchschnittlich einzustufen. Auf die Tatsache bezogen, dass sie keinen Regelmäßigen Kraftsport betreibt, kann man auf eine Signifikate Kraftsteigerung in den nächsten Monaten schließen. Da sie sonst keinerlei Beschwerden aufweist, kann der Trainingsplan nun auf der Basis des ILB-Tests erstellt werden.

2 Zielsetzung auf Basis der Diagnosedaten

Die Diagnose dient als Grundlage für jegliche Zielsetzung und für die darauffolgende Trainingsplanung. Daher wurden zusammen mit der Probandin die folgenden Ziele vereinbart. Es handelt sich hierbei um eine sehr realistische Zielsetzung. Laut Olivier, Marschall und Büsch (2008, S. 59) werden mit der Zielsetzung „die für einen bestimmten Trainingszeitraum angestrebten Leistungsveränderungen festgelegt“ (Olivier, Marschall & Büsch, 2008, S.59).

Tab. 4: Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung der Zielsetzung

Das erste Ziel ist eines der ausschlaggebenden Beweggründe der Probandin sich intensiver mit dem Krafttraining zu beschäftigen. Hinsichtlich ihres Ansporns und ihres früheren Scheiterns dieses Zieles, haben wir uns hierbei für eine geringere dafür jedoch sehr realistische Gewichtsreduktion entschieden. Hierbei kann davon ausgegangen werden, dass das Ziel der Gewichtsabnahme um vorerst 3 kg in den Vorhergesehenen 3 Monaten problemlos angestrebt werden kann, insofern das Training regelmäßig absolviert wird und parallel ein Kalorien Defizit eingehalten wird.

Angelehnt an das erste Ziel, geht es im zweiten um den BMI der mit 24,4 kg/m2 gerade noch im normalen Bereich liegt. Laut Ozenoglu, Ugurlu, Can & Hatemi (2009, S. 29–37) steht die Senkung des BMI in direktem Zusammenhang mit einer Reduzierung des Körperfettanteils. Hierbei haben wir eine realistische Senkung des BMI von 24,4 kg/m2 auf 23 kg/m2, angelehnt an das erste Ziel der Gewichtsreduktion um 3 kg in den nächsten 3 Monaten.

Um nun auch auf die Wünsche der Allgemeinen Gesundheit der Probandin einzugehen, ist eines der Ziele den Blutdruck zu denken. Mit einem Wert von 131 mmHg systolisch zu 87 mmHg diastolisch liegt die Probandin im hochnormalen Bereich. Ist dieser Blutdruck dauerhaft erhöht, wird er zu einer Belastung für unser Herz und unsere Gefäße. Laut dem Robert Koch Institut befindet sich die Probandin im überdurchschnittlich hohen Bereich für ihre Altersgruppe. Erhöhter Blutdruck tritt häufig durch das Zusammenwirken von Erbanlagen, Alter, Geschlecht und verschiedenen ungünstigen Ernährungs- und Lebensbedingungen wie Übergewicht, Bewegungsmangel und Stress auf (Ryl & Ziese, 2015, S.3). Durch das regelmäßige Training ist eine Senkung des Blutdrucks um 10 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch in 3 Monaten realistisch.

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