Entwicklung eines Trainingsplans für einen Studenten

Trainingslehre I


Einsendeaufgabe, 2019

15 Seiten, Note: 0,8


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus (MAZ)

4 Trainingsplan Mesozyklus (MEZ)

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Bevor ein idealer Trainingsplan erstellt werden kann, bedarf es der Berücksichtigung von allgemeinen und biometrischen Daten der Testperson M, wie zum Beispiel das Alter, das Geschlecht, Körpergröße und -gewicht, die Beweggründe der Person, der Beruf, aktuelle sowie frühere sportliche Aktivitäten, der zeitliche Faktor, biometrische Werte wie der Blutdruck, der allgemeine Gesundheitszustand als auch mögliche gesundheitliche Einschränkungen, welche in der folgenden Tabelle aufgeführt werden:

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

In Bezug auf den Aufgabenbereich der Krafttestung für die Trainingspraxis eignen sich einfach zu handhabende sportmotorische Tests als Instrument der Kraftdiagnostik (Bös & Mechling, 1983; Bös, 1987). Zunächst gilt es durch einen bestimmten Krafttest den momentanen Leistungsstand der Testperson M zu erfahren.

Ein möglicher Test ist der Mehrwiederholungskrafttest, auch X-RM-Test genannt, welcher in diesem Fall bei der Testperson angewendet wird. Hierbei wird zur Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten im Krafttraining die mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchung der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung gewählt. Ziel des X-RM-Tests ist also die Ermittlung des maximal zu bewältigenden Gewichtes für eine vorher definierte Wiederholungszahl (Marschall & Fröhlich, 1999b, S. 311). Dieser prozentual ermittelte Wert sollte dann auch im Training gewählt werden.

Dieser Test ist sehr gut auf die Testperson M anwendbar, da sich das Gewicht einfach an den momentanen Leistungsstand anpassen lässt und der Bewegungsablauf intensiver trainiert wird, als bei einem 1-RM-Verfahren.

Der beschriebene Test besteht aus mehreren Geräteübungen und einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen pro Satz. Jeder Trainingssatz beinhaltet 10 Wiederholungen. So kann das angestrebte Ziel der Muskelhypertrophie nach der letzten Trainingseinheit verfolgt und der Retest mit dem Mehrwiederholungskrafttest verglichen werden.

Für die Testperson M werden insgesamt 8 Übungen pro Einheit ausgewählt. Für jeweils jede Übung wird ein Gewicht vorgegeben, welches die Testperson mit maximal 10 Wiederholungen ausführt. Falls die Wiederholungszahl nicht =10, sondern <10 oder >10 sein sollte, kann dies durch die Intensität der Übung, also durch eine Steigerung bzw. Senkung des Gewichts angepasst werden, sodass nach 3 Testsätzen mit jeweils 1 Minute Pause das optimale Gewicht für die jeweilige Übung ermittelt wird.

In der folgenden Tabelle sind die Übungen und Testsätze aufgeführt:

Tabelle 2: Krafttestung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auf das 1-RM-Verfahren wirken sehr viele Einflussfaktoren bzw. Störgrößen, wie zum Beispiel das Alter ein, sodass keine Referenz- bzw. Normwerte zur Vergleichbarkeit des Maximalkraftniveaus vorzufinden sind. Diese Erkenntnis ist auf die Ergebnisse aus Mehrwiederholungskrafttests übertragbar. Die Bestimmung des X-RM ist also kein geeignetes Instrument zum interindividuellen Leistungsvergleich. Jedoch kann bei exakter Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufes und der Testmethodik ein Mehrwiederholungskrafttest durchaus als intraindividueller Leistungsvergleich dienen.

Der X-RM-Test wird nun vor jeder Trainingseinheit durchgeführt, damit die geeignete Intensität für die vorgegebene Wiederholungszahl ausgewertet werden und auf die Trainingsplanung übertragen werden kann. Hier ist es sinnvoll, die Ergebnisse der aufeinander folgenden Trainingseinheiten zu dokumentieren, um Vergleichswerte zu erhalten und Fortschritte einzusehen. Um die passende Intensität für die vorgegebene Wiederholungszahl errechnen zu können, eignet sich in diesem Fall die Individuelle-Leistungsbild-Methode, auch ILB-Methode genannt, da hier in verschiedene Leistungsstufen unterschieden wird und somit bei Trainingsanfängern Verletzungen oder Überbelastungen vermieden werden können.

2 Zielsetzung/Prognose

Die nachfolgenden Ziele leiten sich aus den bereits genannten Trainingsmotiven ab: Als erstes Ziel wird der allgemeine Kraftzuwachs genannt. Hierfür würde sich als Ziel die Muskelhypertrophie, also die Verdickung der einzelnen Muskelfasern nennen, welche sich durch eine Gewichtszunahme von 10-15 kg an den Geräten innerhalb von 6 Monaten widerspiegeln soll, vorausgesetzt der erstellte Trainingsplan wird regelmäßig und konsequent vollzogen. Als Überprüfung des gesteckten Zieles eignet sich ein Retest, welcher 6 Monate später stattfinden wird. Hier vergleicht man nun die einzelnen Werte miteinander, um schließlich zu sehen, ob das Ziel des Kraftzuwachses erreicht wurde. Dieses Verfahren gilt auch für die anderen Zielsetzungen.

Krafttraining führt zu einer Querschnittzunahme sowohl der Typ-I- als auch der Typ-II-Muskelfasern. Nach einem sechsmonatigen Krafttrainingsprogramm konnten Vergrößerungen des Muskelfaserquerschnitts um 33% im Bereich der Typ-II- und um 27% im Bereich der Typ-I-Muskelfasern bei vorher untrainierten jungen Männern im Bereich des M. triceps brachii festgestellt werden (Mac Dougall, 1986a). Obwohl durch ein Krafttraining alle Muskelfasertypen angesprochen werden, zeigen die meisten Studien eine bevorzugte Hypertrophie der Typ-II-Muskelfasern (Friedmann, 2007; Mac Dougall, 1994, S. 233). Außerdem ist es bewiesen, dass bei untrainierten Menschen der Muskelzuwachs in den ersten Monaten des Krafttrainings am stärksten ist, weshalb das Erreichen des Ziels im oben genannten Zeitraum durchaus realistisch ist.

Als zweites Ziel steht die Stärkung der Rückenmuskulatur an. Hier gilt es das Gewicht an den beiden Geräten Latzug und Rudern um 10-15 kg innerhalb der 6 Monate zu erhöhen. Die Rückenmuskulatur besteht aus vergleichbar großen Muskeleinheiten. Bei größeren, proximal gelegenen Muskeln werden die motorischen Einheiten bis zu einem Kraftniveau von 80% rekrutiert und erst in einem Bereich von 80-100% erfolgt die Kraftentwicklung durch eine Steigerung der Frequenzierung (Zatsiorsky, 1996, S. 98). Da bei der Testperson M im Bereich der Rückenmuskulatur keine Störfaktoren vorliegen, ist auch hier das Erreichen des Ziels innerhalb des oben genannten Zeitraums umsetzbar.

Das dritte Ziel beschäftigt sich mit dem optischen Erscheinungsbild der Testperson M. Hier wird als Ziel ein erkennbarer Muskelzuwachs vorausgesetzt, welcher sich durch einen erhöhten Umfang der Brust-, Bauch- und Beinmuskulatur widerspiegeln soll. Der Umfang sollte sich innerhalb von 6 Monaten um 3-5 cm verbessern. Dieser wird also jeweils vor dem ersten Krafttest und vor dem Retest nach 6 Monaten gemessen und miteinander verglichen, um zu überprüfen, ob das gesteckte Ziel tatsächlich erreicht wurde. Durch das Krafttraining innerhalb der 6 Monate erfolgt eine Zunahme des Muskelquerschnitts, welcher sich positiv auf die Ausdehnung des Umfangs auswirkt. Wenn also die ersten beiden Ziele erreicht werden, sollte dies mit dem Erreichen des dritten Ziels einhergehen. In der nachfolgenden Tabelle werden nochmals die Zielsetzungen samt Ausmaß und Zeitanspruch aufgezeigt:

Tabelle 3: Zielsetzung/Prognose

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung Makrozyklus (MAZ)

Die Trainingsplanung richtet sich nach der bereits erwähnten ILB-Methode, da hier in verschiedene Leistungsstufen unterschieden wird und somit eine genaue Einstufung der Testperson M möglich ist. Da die Testperson gerade mal seit 2 Monaten Kraftsport ohne festen Trainingsplan ausübt, gilt diese als Anfänger. Demnach lässt sich die Intensität genauestens auf die Person abstimmen, sodass eine mögliche Überbelastung ausgeschlossen werden kann. Unter anderem das Bindegewebe ist unter dem jetzigen Stand keine höheren Belastungen gewöhnt und die Individuelle-Leistungsbild-Methode meidet hohe Belastungen bei Trainingsanfängern, sodass sich die Wahl dieser Methode als sinnvoll gestaltet.

Für die Testperson M ist es möglich, 3 mal pro Woche eine Einheit á 90 Minuten zu absolvieren. Für Trainingsanfänger konnte festgestellt werden, dass bei einem Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau sogar lediglich eine Krafttrainingseinheit pro Woche zu signifikanten Muskelmassezuwächsen führen kann. Bei zwei oder drei Trainingseinheiten wurde jedoch ein deutlich größerer Muskelzuwachs erzielt; wobei drei Trainingseinheiten pro Woche einen tendenziell höheren Trainingseffekt auslösten (Wirth, Atzor & Schmidtbleicher, 2007). Wenn es nach der ILB-Methode geht, sollten Unerfahrene 2 Einheiten pro Woche absolvieren, um die Wirkung der Regenerationszeit zu berücksichtigen. Die Testperson wird also mindestens 2 mal pro Woche Krafttraining ausüben. Im späteren Verlauf des MAZ kann auf 3 Einheiten erhöht werden, wenn die Erholungsphase als ausreichend empfunden wird.

Die Testperson M hat pro Einheit einen zeitlichen Verfügungsrahmen von 90 Minuten. Die meisten Studien zeigten eine Überlegenheit des Mehrsatz-Trainings im Hinblick auf die Kraftentwicklung (Buskies & Boeckh-Behrens, 2009; Greiwing & Freiwald, 2005; Humburg, 2005; Kraemer, 1997; Marx et al., 2001; Paulsen et al., 2003; Pearson, Faigenbaum, Conley & Kraemer, 2000; Sanborn et al., 2000; Schlumberger et al., 2001). Auch verschiedene Metaanalysen (Peterson et al., 2004, 2005; Rhea, Alvar, Burkett & Ball, 2003; Wolfe, Le Mura & Cole, 2004) konnten Vorteile eines Mehrsatz-Trainings sowohl für Trainingsanfänger als auch für fortgeschrittene Kraftsportler aufzeigen. An einem Trainingstag wird also mit 2-3 Sätzen (Mehrsatz-Training) gearbeitet, um maximal 6 Sätze pro Muskeleinheit zu absolvieren.

Die ersten drei Blöcke des MAZ wird die Testperson M mit einer Belastungsintensität von 70-80% trainieren und die restlichen beiden mit einer Intensität von 80-90%. Aufgrund dessen, dass die Testperson immerhin schon 2 Monate Krafttraining absolviert und sich in einem Alter von 23 Jahren befindet, kann man die Intensitätsstufe nach dem dritten Block erhöhen, um Trainingsfortschritte zu erzielen und somit die Motivation der Testperson aufrecht zu erhalten. Unter Berücksichtigung des Modells der Superkompensation sollte die gesetzte Belastung einen Trainingsreiz erzielen, welcher es ermöglicht, nach der Regenerationsphase einen erneuten Reiz zu setzten. Dieser sollte im Bereich des Mehrausgleichs liegen. Das Problem hierbei ist jedoch, dass dieser Zeitpunkt nicht terminierbar ist und jedes beanspruchte Organ seinen eigenen Superkompensationsverlauf hat.

[...]

Ende der Leseprobe aus 15 Seiten

Details

Titel
Entwicklung eines Trainingsplans für einen Studenten
Untertitel
Trainingslehre I
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
0,8
Autor
Jahr
2019
Seiten
15
Katalognummer
V976787
ISBN (eBook)
9783346337702
ISBN (Buch)
9783346337719
Sprache
Deutsch
Schlagworte
entwicklung, trainingsplans, studenten, trainingslehre
Arbeit zitieren
Marius Hayn (Autor), 2019, Entwicklung eines Trainingsplans für einen Studenten, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/976787

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