Im Verlauf der Arbeit wird ein Trainingsplan erstellt.
Bevor ein idealer Trainingsplan erstellt werden kann, bedarf es der Berücksichtigung von allgemeinen und biometrischen Daten der Testperson M, wie zum Beispiel das Alter, das Geschlecht, Körpergröße und -gewicht, die Beweggründe der Person, der Beruf, aktuelle sowie frühere sportliche Aktivitäten, der zeitliche Faktor, biometrische Werte wie der Blutdruck, der allgemeine Gesundheitszustand als auch mögliche gesundheitliche Einschränkungen.
Inhaltsverzeichnis
1 Lösung Aufgabe 1
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus (MAZ)
4 Trainingsplan Mesozyklus (MEZ)
5 Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, auf Basis einer individuellen Leistungsdiagnostik einen fundierten Trainingsplan für eine Testperson zu entwickeln, der sowohl eine allgemeine Kraftsteigerung als auch eine Stärkung der Rückenmuskulatur und ein verbessertes optisches Erscheinungsbild ermöglicht. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die effektive Anwendung der ILB-Methode in einem strukturierten Makrozyklus für einen Trainingsanfänger.
- Durchführung einer sportmotorischen Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
- Festlegung von langfristigen Trainingszielen basierend auf anthropometrischen Daten.
- Strukturierung eines Makrozyklus mittels ILB-Methode zur progressiven Belastungssteuerung.
- Analyse und Anwendung von trainingsmethodischen Grundlagen wie Mehrsatz-Training und Exzentertechnik.
- Literaturbasierte Untersuchung der Effekte von Krafttraining bei speziellen gesundheitlichen Indikationen.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
In Bezug auf den Aufgabenbereich der Krafttestung für die Trainingspraxis eignen sich einfach zu handhabende sportmotorische Tests als Instrument der Kraftdiagnostik (Bös & Mechling, 1983; Bös, 1987). Zunächst gilt es durch einen bestimmten Krafttest den momentanen Leistungsstand der Testperson M zu erfahren.
Ein möglicher Test ist der Mehrwiederholungskrafttest, auch X-RM-Test genannt, welcher in diesem Fall bei der Testperson angewendet wird. Hierbei wird zur Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten im Krafttraining die mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchung der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung gewählt. Ziel des X-RM-Tests ist also die Ermittlung des maximal zu bewältigenden Gewichtes für eine vorher definierte Wiederholungszahl (Marschall & Fröhlich, 1999b, S. 311). Dieser prozentual ermittelte Wert sollte dann auch im Training gewählt werden.
Dieser Test ist sehr gut auf die Testperson M anwendbar, da sich das Gewicht einfach an den momentanen Leistungsstand anpassen lässt und der Bewegungsablauf intensiver trainiert wird, als bei einem 1-RM-Verfahren.
Der beschriebene Test besteht aus mehreren Geräteübungen und einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen pro Satz. Jeder Trainingssatz beinhaltet 10 Wiederholungen. So kann das angestrebte Ziel der Muskelhypertrophie nach der letzten Trainingseinheit verfolgt und der Retest mit dem Mehrwiederholungskrafttest verglichen werden.
Für die Testperson M werden insgesamt 8 Übungen pro Einheit ausgewählt. Für jeweils jede Übung wird ein Gewicht vorgegeben, welches die Testperson mit maximal 10 Wiederholungen ausführt. Falls die Wiederholungszahl nicht =10, sondern <10 oder >10 sein sollte, kann dies durch die Intensität der Übung, also durch eine Steigerung bzw. Senkung des Gewichts angepasst werden, sodass nach 3 Testsätzen mit jeweils 1 Minute Pause das optimale Gewicht für die jeweilige Übung ermittelt wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Lösung Aufgabe 1: Dieses Kapitel erfasst die biometrischen Daten der Testperson und beschreibt das Verfahren sowie die Ergebnisse der initialen Krafttestung mittels Mehrwiederholungskrafttest.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden die Trainingsmotive definiert und durch wissenschaftliche Erkenntnisse untermauert, um realistische Ziele für Kraftzuwachs, Stärkung des Rückens und optische Veränderungen zu formulieren.
3 Trainingsplanung Makrozyklus (MAZ): Dieses Kapitel widmet sich der langfristigen Trainingsstrukturierung nach der ILB-Methode, inklusive der Planung der Belastungsintensitäten und Zyklusphasen.
4 Trainingsplan Mesozyklus (MEZ): Der Fokus liegt hier auf der detaillierten Gestaltung eines Mesozyklus unter Berücksichtigung der Übungsauswahl, der Geräteführung und der biomechanischen Aspekte wie der Exzentertechnik.
5 Literaturrecherche: Dieses Kapitel bietet einen Vergleich zweier wissenschaftlicher Studien, die den Effekt von Krafttraining auf die systemische Hämodynamik und den Blutdruck untersuchen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Makrozyklus, Muskelhypertrophie, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingsanfänger, Belastungsdosierung, Trainingsplanung, arterielle Hypertonie, Exzentertechnik, Leistungsdiagnostik, Ganzkörpertraining, Bewegungsamplitude, Muskelfaserquerschnitt, Gesundheitsmanagement
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung und wissenschaftliche Fundierung eines individuellen Trainingsplans für einen Anfänger, unter Berücksichtigung von Leistungsdiagnostik und Trainingsmethodik.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen die Kraftdiagnostik, die zielgerichtete Trainingssteuerung, die Trainingsmethodik für den Muskelaufbau sowie die gesundheitlichen Aspekte von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines langfristigen Trainingskonzepts zur Steigerung des Kraftniveaus und der Verbesserung der Körperzusammensetzung der Testperson.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Steuerung der Trainingsintensität wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, kombiniert mit Mehrwiederholungskrafttests.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Bestandsaufnahme, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung und die spezifische Gestaltung eines Mesozyklus inklusive theoretischer Erläuterungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind unter anderem Krafttraining, ILB-Methode, Makrozyklus, Muskelhypertrophie und Belastungssteuerung.
Warum wird die ILB-Methode für die Testperson empfohlen?
Die ILB-Methode ist besonders für Anfänger geeignet, da sie durch verschiedene Leistungsstufen eine präzise Anpassung der Belastung ermöglicht und somit Überlastungen des passiven Bewegungsapparates verhindert.
Welche Rolle spielt die Exzentertechnik in der Trainingsplanung?
Die Exzentertechnik wird genutzt, um die Widerstandskurven während einer Übung zu manipulieren, wodurch die Arbeitsmuskulatur in bestimmten Winkeln effektiver belastet werden kann.
Wie werden die Effekte des Krafttrainings auf den Blutdruck bewertet?
Basierend auf den analysierten Studien wird Krafttraining als sinnvolle Ergänzung im Trainingsalltag von Hypertoniepatienten empfohlen, da es langfristig positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen haben kann.
- Citar trabajo
- Marius Hayn (Autor), 2019, Entwicklung eines Trainingsplans für einen Studenten, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/976787
