Individueller Krafttrainingsplan. Ziel der Gewichtsreduktion und der Vorbeugung von Rückenschmerzen


Einsendeaufgabe, 2020

15 Seiten, Note: 2,3


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

1 Diagnose

Bevor ich einen adäquaten und gezielten Trainingsplan erstellen kann, muss ich mit dem Kunden ein Erstgespräch durchführen. Dieses beinhaltet zunächst die Erfragung der allgemeinen Daten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht etc. Daraufhin ist die Trainingsmotivation, berufliche Tätigkeit, aktuelle und frühere sportliche Leistungsfähigkeit herauszufiltern. Um dem Kunden einen auf sich zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen ist die zeitliche Komponente ein wichtiger Faktor. Im Anschluss an die allgemeinen Fragen, wird eine Anamnese durchgeführt. Die Anamnese beschäftigt sich u.a. mit der vergangenen und aktuellen gesundheitlichen Situation des Trainierenden, die bei der Trainingsplanung unabdingbar ist. Es muss geklärt werden, ob internistische oder orthopädische Erkrankungen vorliegen und ob eine regelmäßigen Medikamenteneinnahme vorgenommen wird.

Zum Abschluss wird der Blutdruck gemessen und eine Körperfettanalyse durchgeführt, um zu schauen wie das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett ist und weitere elementare Informationen (Grundumsatz, viszerales Fett etc.) zu erhalten.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Ermittlung der biometrischen Daten wird zunächst der Blutdruck gemessen und in die entsprechende Klassifikation eingeteilt. Im Anschluss daran wird eine Körperanalyse durchgeführt, um die aktuellen Werte bezgl. Muskelmasse, Körperfett, viszerales Fett usw. zu erheben.

Tabelle 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck liegt mit einem systolischen Wert von 128 mmHG unter dem Wert von 130 mmHG, welcher dem Normalwert entspricht. Auch der diastolische Wert, der bei 83 mmHG liegt, ist unterhalb der normalen Einstufung zu sehen. Aufgrund dieser Werte ist festzustellen, dass der Kunde einen normalen Blutdruck hat, welches ein optimales Krafttraining im Rahmen seiner Zielsetzungen zulässt. Die Blutdruckklassifikation lässt sich in der untenstehenden Tabelle noch einmal gegliedert sehen.

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bezüglich der anderen Werte der biometrischen Daten lässt sich sagen, dass der Anteil an Muskelmasse in Bezug auf Geschlecht und Alter etwas im überdurchschnittlichen Bereich liegt. Hieran lässt sich erkennen, dass der Kunde trotz seiner zweijährigen Sportpause nicht viel Muskelmasse verloren hat. Der prozentuale Anteil des Körperfetts liegt ebenfalls im übernormalen Bereich, was auf sein Übergewicht zurückzuführen ist. Das viszerale Fett ist mit 93cm² noch im Grenzbereich, allerdings sollte der Wert nicht über die 100cm² steigen, um möglichen Erkrankungen vorzubeugen.

Des Weiteren befindet sich der Proband nicht in ärztlicher Behandlung und es liegen keinerlei internistische Beschwerden oder Erkrankungen vor. Orthopädische Probleme gibt es auch keine und der Kunde nimmt auch keine Medikamente ein. Dies sind optimale Voraussetzungen für ein optimales Training.

Tabelle 4: Allgemeiner Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Der Kunde ist im Rahmen des Krafttrainings noch als Beginner einzustufen, da er hier noch keinerlei Erfahrungen außerhalb des Athletiktrainings im Fußball gemacht hat. Im fußballerischen Bereich konnte er gerade im funktionellen Zusammenhang mit dem eigenen Körpergewicht schon einige Erfahrungen sammeln. Aufgrund dessen würde sich generell auch ein funktionsgymnastischer Krafttest anbieten. Allerdings ist die ungenaue Übertragung bzw. schwierige Interpretation im Hinblick auf die Trainingsgewichte beim Gerätetraining ein Problem, da lediglich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird.

Auch vom Krafttest über das subjektive Belastungsempfinden und dem Maximalkrafttest (1-RM-Test) ist abzuraten. Bei dem subjektiven Belastungsempfinden besteht die Problematik darin, dass man auf die Aussagen des Kunden angewiesen ist. Im Hinblick auf die fehlende Erfahrung des Probanden und die erfahrungsgemäße zu hohe Belastung bei Männern ist dieser Test nicht unbedingt geeignet. Ähnliches gilt beim Maximalkrafttest (1-RM-Test) hinsichtlich der Erfahrung im Krafttraining. Als Beginner ist diese Methode nur schwer exakt durchführbar, da der Kunde sich bei der einzelnen Wiederholung so anstrengt, dass vor allem Technik und Bewegungsausführung darunter leiden.

Aufgrund der oben genannten Punkte wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt. Das „X“ steht hierbei für die Anzahl der Wiederholungen. Dieser ist besonders geeignet, da die Grundlage bei dieser Krafttestmethode zuerst die Festlegung des Trainingsziels, kombiniert mit der entsprechenden Wiederholungsanzahl, ist.

Bevor der 20-RM-Test durchgeführt werden kann, muss ein geeignetes Aufwärmen stattfinden, damit die Körpertemperatur und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems erhöht wird. Außerdem dient das Warm Up zur Verletzungsprophylaxe und zur Einstimmung auf das Training, indem man den Fokus und die Konzentration auf das beginnende Training richtet. Nachdem allgemeinen Aufwärmen auf dem Crosstrainer, welches 10 Minuten dauert, geht es weiter zum speziellen Warm Up. Dieses sieht vor, lokale Muskelgruppen und Gelenkstrukturen zu erwärmen und mobilisieren. Der Proband führt zusätzlich vor der Testung noch einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht durch.

Der Kunde führt pro Testsatz 20 Wiederholungen durch. Es werden bis zu drei Testsätze durchgeführt. Das Einstiegsgewicht wird durch den Trainer und dessen subjektive Wahrnehmung bezgl. des Sportlers festgelegt. Nach jedem Satz wird eine Minute pausiert und ab dann das Gewicht um 5%, 10% oder 25% nach dem subjektiven Empfinden des Probanden erhöht. Sollte dieser den zweiten Satz ohne Probleme oder gar nicht schaffen, wird ein dritter Satz durchgeführt. Wenn der Kunde die 20 Wiederholungen im zweiten Satz gerade so schafft, dient dieser Durchlauf als Richtlinie und die Übung kann abgebrochen werden.

Tabelle 5: Ergebnisse des 20-RM-Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Schlussfolgerungen, die sich aus den Testergebnissen ergeben, sind u.a., dass die optimale Trainingssteuerung nun ermittelt werden kann. Anhand der Trainingsplanung nach der ILB-Methode wird nun die prozentuale Trainingsintensität festgelegt. Diese liegt bei Beginnern zwischen 50% und 70%. Somit lassen sich die Gewichte der einzelnen Übungen errechnen. Die Wiederholunganzahl, welche bei 20 liegt, ist durch den 20-RM-Test auch festgelegt worden. Diese Daten dienen zur Erstellung des Mesozyklus. Des Weiteren kann man den Mehrwiederholungskrafttest nach Ende der einzelnen Mesozyklen und am Ende des Makrozyklus noch einmal durchführen, um eine Leistungsentwicklung zu sehen und welche Methode am besten für die Zielerreichung des Kunden gegriffen hat.

2 Zielsetzung/Prognose

Die Ziele ergeben sich nun aus der Trainingsmotivation, die der Kunde im Erstgespräch mitgeteilt hatte. Nach seiner sportlichen Pause möchte der Proband Gewicht verlieren und unbedingt seine allgemeine Fitness wieder verbessern. Da er als Bürokaufmann tätig ist, möchte er den Rücken stärken, um weiteren Schmerzen vorzubeugen.

[...]

Ende der Leseprobe aus 15 Seiten

Details

Titel
Individueller Krafttrainingsplan. Ziel der Gewichtsreduktion und der Vorbeugung von Rückenschmerzen
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
2,3
Autor
Jahr
2020
Seiten
15
Katalognummer
V990198
ISBN (eBook)
9783346351449
ISBN (Buch)
9783346351456
Sprache
Deutsch
Schlagworte
individueller, krafttrainingsplan, ziel, gewichtsreduktion, vorbeugung, rückenschmerzen
Arbeit zitieren
Kevin Raue (Autor), 2020, Individueller Krafttrainingsplan. Ziel der Gewichtsreduktion und der Vorbeugung von Rückenschmerzen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/990198

Kommentare

  • Noch keine Kommentare.
Im eBook lesen
Titel: Individueller Krafttrainingsplan. Ziel der Gewichtsreduktion und der Vorbeugung von Rückenschmerzen



Ihre Arbeit hochladen

Ihre Hausarbeit / Abschlussarbeit:

- Publikation als eBook und Buch
- Hohes Honorar auf die Verkäufe
- Für Sie komplett kostenlos – mit ISBN
- Es dauert nur 5 Minuten
- Jede Arbeit findet Leser

Kostenlos Autor werden