Individueller Trainingsplan mit dem Schwerpunkt "Ausdauer". Gewichtsreduktion und Senkung des Blutdrucks

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.2.1 Testverlauf Fahrradergometer (WHO-Test)
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung des Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

1 Diagnose

In einem Erstgespräch werden zunächst die allgemeinen und biometrischen Daten des Kunden aufgenommen. Im Anschluss daran geht man auf seine Zielsetzung ein. Um seine Ziele zu erreichen und einen optimal, auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen, sind die allgemeinen Daten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße sowie die berufliche Tätigkeit, aktuelle und frühere sportliche Aktivität unabdingbar. Ein weiterer wichtiger Punkt ist der zeitliche Faktor, damit dieser für die Trainingsplanung miteinbezogen wird. Im Anschluss an die Abfrage der allgemeinen Daten folgt die Anamnese, die sich mit dem allgemeinen Gesundheitszustand befasst. Hierbei wird nicht nur auf orthopädische und internistische Probleme eingegangen, sondern auch die biometrischen Daten wie Blutdruck, Ruhepuls, Muskelmasse, Körperfett und viszerales Fett gemessen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die biometrischen Daten werden u.a. durch eine Körperanalyse (Inbody-Check) bestimmt, bei der der Kunde sich auf eine Waage mit 4 Elektroden stellt. Der Blutdruck und der Ruhepuls werden anhand eines Blutdruckmessgerätes ermittelt. Diese Werte sind für die Beurteilung des Gesundheitszustandes enorm wichtig.

Tabelle 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck befindet sich noch im normalen Bereich, wobei beide Werte, sprich der systolische und diastolische Blutdruck schon im hochnormalen Bereich anzusiedeln sind. Da keine arterielle Hypertonie festzustellen ist, ist dies ein wichtiger Hinweis für die Trainingsplanung. Die Blutdruckklassifikation lässt sich in der untenstehenden Tabelle noch einmal ablesen.

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Ruhepuls, welcher beim normalen Bürger zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegt, ist auch beim Kunden mit 75 Schlägen pro Minute im normalen Bereich. Durch den Ruhepuls lässt sich der Ausdauerleistungszustand ableiten. Umso höher der Ruhepuls, desto schlechter ist die Ausdauerleistungsfähigkeit einzustufen. Allerdings muss zwischen Ruhepuls und Tagespuls unterschieden werden. Der Ruhepuls sollte am Morgen, direkt nach dem Aufstehen gemessen werden. Der Tagespuls ist im Vergleich zum Ruhepuls 5-10 Schläge pro Minute höher (Weineck, 2003, S. 50).

Die Muskelmasse liegt laut InBody im leicht erhöhten Bereich und ist für die Untätigkeit des Kunden als relativ gut einzustufen. Der Körperfettanteil ist mit einem prozentualen Anteil von 30,1 % im sehr hohen und damit adipösen Bereich (Gallagher et al., 2000, S. 694-701). Dies ist in Zusammenhang mit dem viszeralen Fett deutlich zu senken, was auch eines der Ziele des Kunden darstellt.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ebenso wie auch der Körperfettanteil deutlich erhöht und als übergewichtig einzustufen. Durch das Übergewicht des Kunden steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Tabelle 4: Klassifizierung des Body-Mass-Index (BMI) (World Health Organization, 2000)

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Der Proband befindet sich zurzeit nicht in ärztlicher Behandlung und hat keinerlei internistischer oder orthopädischer Beschwerden vorzuweisen. Aufgrund dessen nimmt er auch keine Medikamente ein. Dies sind die besten Voraussetzungen für ein optimales Training.

Tabelle 5: Allgemeiner Gesundheitszustand

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1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Um die Ausdauerleistungsfähigkeit des Probanden zu ermitteln, fiel die Auswahl auf zwei Testverfahren auf dem Fahrradergometer, jedoch ist der WHO-Test geeigneter für den Kunden. Der WHO-Test eignet sich für leistungsschwächere Personen. Durch die nicht vorhandene sportliche Aktivität, die sich nun schon über mehrere Jahre abzeichnet und das Übergewicht, welches sich im adipösen Bereich bewegt, ist dies zum Einstieg für den Kunden, trotz seines jungen Alters, optimal. Auch der gemessene Ruhepuls, der den Ausdauerleistungsfähigkeitszustand ableitet, spricht für den durchgeführten Test. Ebenfalls eignet sich die submaximale Belastung in Form eines Stufentests zum Einstieg sehr gut, da durch das schrittweise Erhöhen der Belastung der Proband nicht direkt überfordert wird.

Der WHO-Test beginnt mit einer Eingangsbelastung von 25 Watt und wird alle 2 Minuten um weitere 25 Watt erhöht. Die Trittfrequenz liegt bei ca. 60-80 U/min (Kettenis & Eifler, 2020, S.67). Um die Pulsobergrenze und damit das Abbruchkriterium zu bestimmen, nehmen wir die Errechnung der Zielherzfrequenz nach der IPN-Norm, indem wir das Lebensalter in Relation zur Ruheherzfrequenz setzen (modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004, S.4). Dieses entspricht beim Kunden dann eine Pulsobergrenze oder Zielherzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute.

1.2.1 Testverlauf Fahrradergometer (WHO-Test)

In der nachfolgenden Tabelle wird die Auswertung des WHO-Tests dargestellt.

Tabelle 6: WHO-Test des Probanden

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Die Testperson hat mittels des WHO-Tests und des daraus resultierenden Ergebnisses einen Wert von 1,62 erreicht. Dieser lässt sich durch den Quotienten der erreichten Wattzahl und des eigenen Körpergewichts ausrechnen. In der IPN Normtabelle liegt er dabei bei einem Wert zwischen 0,54 und 0,55 und befindet sich somit im schwächsten Bewertungssektor (Kettenis & Eifler, 2020, S.72).

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Der Gesundheitsstatus des Probanden ist hinsichtlich seiner biometrischen Daten, was Gewicht, Körperfettanteil, viszerales Fett und BMI angeht, kritisch zu sehen, da sich hier alle Werte in einem risikogefährdenden Bereich bezgl. möglicher Erkrankungen bewegen. Wiederum positiv zu sehen sind die relativ gut ausgeprägte Muskelmasse, der Blutdruck und der Ruhepuls, die sich alle in einem normalen Sektor befinden. Allerdings ist auch hier einiges an Potenzial möglich, um den Gesundheitsstatus entsprechend seines Alters zu verbessern.

Der Leistungsstatus, welcher sich laut IPN Normwerte im schwächsten Sektor befindet, ist ebenfalls deutlich zu verbessern. Durch seine sportliche Inaktivität von mehr als 6 Jahren und der damit verbundenen Verringerung seiner Ausdauerleistungsfähigkeit fallen ihm bereits alltägliche Dinge wie Treppen steigen oder auch Wasserkasten tragen deutlich schwerer. Dadurch, dass der Proband keinerlei körperlichen Einschränkungen hat und noch relativ jung ist, besteht die Möglichkeit seinen Leistungsstand und seine gesetzten Ziele durch regelmäßiges Ausdauertraining deutlich zu optimieren.

2 Zielsetzung/Prognose

Die Zielsetzungen des Kunden ergeben sich u.a. aus dem Erstgespräch. Der Kunde möchte Gewicht verlieren, vor allem Körperfett und seine allgemeine Fitness (Ausdauer) verbessern. Dies ist nun mit den körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen durch den Trainer zu kombinieren.

Tabelle 7: Ziele des Kunden

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Das primäre Ziel des Kunden liegt darin Gewicht zu verlieren. Da sowohl das Gewicht, als auch der BMI deutlich zu hoch sind, lässt sich das Ziel miteinander verbinden. Durch die Reduzierung des Körpergewichts um 5 kg von 93 kg auf 88 kg, wird der BMI auch um fast 1 kg/m² auf 27,1 kg/m² gesenkt. Dadurch nähert er sich dem Normalgewicht Bereich an. Der Zeitraum ist über 3 Monate so gewählt, dass der Proband ein realistisches Ziel vor Augen hat und auch gleichzeitig gesund abnehmen kann.

Der Kunde hat angegeben, dass er bei alltäglichen Dingen wie Treppen steigen schon außer Atem kommt. Der WHO-Test hat die schlechte Ausdauerleistungsfähigkeit bestätigt. Diese soll nun innerhalb der nächsten 3 Monate verbessert werden, um in den durchschnittlichen Bereich beim submaximalen Fahrradergometertest zu kommen. Der angestrebte Wert, der erreicht werden soll, sind 175-200 Watt. Dies wäre eine Steigerung um 25-50 Watt im Vergleich zum ersten Testlauf. Durch diese Verbesserung würde der Proband den durchschnittlichen Bereich mit einer Intensität von 0,6-0,61 erreichen (modifiziert nach IPN, 2004, S.8).

Der Blutdruck von 135/88 mg/Hg liegt im hochnormalen Bereich, allerdings im diastolischen Bereich auch in Reichweite zur arteriellen Hypertonie. Aufgrund dessen soll eine Senkung des Blutdrucks um 5-10 mm/Hg erreichet werden, um in den normalen Bereich der Blutdruckklassifikation, der sich unterhalb von 130/80 mm/Hg befindet, zu gelangen (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286).

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