Grundlagen des Ausdauertrainings. Erstellung eines Ausdauerplans (Meso- und Makrozyklus)

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und Biometrische Daten

Um einen individuell abgestimmten Ausdauertrainingsplan erstellen zu können, müssen zunächst biometrische Daten sowie der allgemeine und sportliche Gesundheitszustand unseres Kunden erhoben und ausgewertet werden.

Tabelle 1: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Gesundheitlicher- und sportlicher Leistungszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Für den optimalen Trainingspuls unseres Kunden wird nun eine Ausdauertestung durchgeführt. Da unser Kunde jung, durchschnittlich gut trainiert und in der körperlichen Verfassung dafür ist, haben wir uns hier für den Hollmann-Venrath-Test entschieden.

Testvoraussetzungen sind die Bereitstellung eines geeigneten Fahrradergometers, die Erfassung möglicher Kontraindikationen sowie die Berücksichtigung möglicher externer Beeinflussungsfaktoren wie Wetter/Klima, Raumtemperatur, psychische Verfassung/Emotionen und Medikation. Der Test wird im Optimalfall dann beendet, wenn die festgelegte Herzfrequenzobergrenze überschritten wird (die jeweilige Belastungsstufe wird dann noch zu Ende gefahren). Spezielle Abbruchkriterien wären muskuläre Erschöpfung, ein subjektives Schwächegefühl, Blässe oder Atemnot (Institut für Prävention und Nachsorge, Köln 2004). Die individuelle Zielherzfrequenz unseres Probanden beträgt 145 Schläge pro Minute. Da er drei Mal die Woche für 1-2 Stunden trainiert, wird ein Pulsaufschlag von 5 Schlägen pro Minute zur Zielherzfrequenz addiert (Kettenis & Eifler, 2015, S.67-68). Anschließend wurde der Hollmann-Venrath Test durchgeführt:

Tabelle 3: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Hollmann-Venrath-Test Durchführung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: relative Watt-Soll-Leistung (pro Kg) bei Männern (modifiziert nach IPN, 2004, S.8)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Unser Kunde erreicht bei seinem Eingangstest mitten in der 6. Belastungsstufe (230 Watt) eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute, überschreitet dann mit der letzten Minute der 6. Belastungsstufe die Herzfrequenz der Voreinstellung (150: Abbruch), wobei hier zum Ende der letzten Stufe eine Herzfrequenz von 153 Schlägen pro Minute gemessen wurde. Wertet man nun die Wattzahl aus (217), die erreicht wurde bei Erreichen unserer Zielherzfrequenz (150), und dividiert diese durch das Körpergewicht (75) erhalten wir eine relative Leistung von 2,89 Watt pro Kilogramm. Dieser Wert liegt auf der relativen Watt-Soll-Leistung (pro Kg) bei Männern im überdurchschnittlichen Bereich.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Unser Mitglied weist einen guten Gesundheitszustand vor, sein Ruhepuls sowie Body-Mass-Index liegen im Normbereich. Der systolische Blutdruck liegt ebenfalls in der Norm während lediglich der diastolische Blutdruck im hochnormalen Bereich liegt. Bis auf seine Schilddrüsenunterfunktion hat unser Proband keine anderen orthopädischen oder internistischen Beschwerden. Da seine Schilddrüsenunterfunktion hormonell behandelt wird, stellt sie uns vor keine weiteren Schwierigkeiten. Die Belastbarkeit kann im Rahmen des Trainingsplans aus gesundheitlicher Sicht uneingeschränkt gesteuert werden. Hinsichtlich des Leistungszustandes wird unsere Testperson als fortgeschritten eingestuft, da er durch die Spinning-Kurse sowie das Krafttraining eine erhöhte Koordination und Erfahrung besitzt. Obwohl unser Kunde in einem guten Gesundheitszustand ist und ein wenig Erfahrung im Ausdauertraining aufweist, ist es sinnvoll die Belastung und Intensität anfangs geringer anzusetzen und in regelmäßigen Abständen zu steigern. So werden die Erfolge in den Re-Tests deutlich sichtbar und unser Kunde bleibt stetig motiviert.

2 Zielsetzung/Prognose

Tabelle 6: Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Zielsetzung wurden die Wünsche und Bedürfnisse unseres Mitglieds berücksichtigt. Das Ziel der Gewichtsreduktion von drei Kilogramm innerhalb von 10 Wochen wurde festgelegt, da er sich in seinem Körper wieder wohl fühlen möchte. Zudem möchte der Kunde seinen Gesundheitszustand weiter verbessern und erhalten, weshalb das Ziel der Senkung des Blutdrucks um 5-8mmHg diastolisch und die Senkung der Pulsfrequenz innerhalb von 12 Wochen formuliert wurde.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

In erster Linie fokussieren wir uns auf die Wünsche der Gewichtsabnahme, der Senkung des diastolischen Blutdrucks sowie der Senkung der Pulsfrequenz. Um diese Trainingsziele umzusetzen, muss zunächst seine Grundlagenausdauer verbessert und später im Mesozyklus darauf aufgebaut werden.

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Tabelle 7: Grobplanung Mesozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]