Diese Hausarbeit im Rahmen des Studiengangs „Bachelor Fitnessökonomie“ an der DHfPG liefert eine fundierte, praxisorientierte Trainingsplanung über sechs Monate für eine Person mit mittlerer Krafttrainingserfahrung (6-12 Monate).
Auf Basis des Stufenmodells der Trainingssteuerung wird ein vollständiger Makro- und Mesozyklus entwickelt – inklusive Kraftdiagnostik nach der ILB-Methode, individueller Zielsetzung (Kraftsteigerung, Muskelaufbau, Fettreduktion) sowie detaillierter Übungs- und Intensitätsplanung. Alle Trainingsmethoden, Belastungsparameter und Organisationsformen werden systematisch begründet.
Ergänzt wird die Arbeit durch eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Diabetes Typ 2.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung des Blutdrucks
1.3 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.4 Krafttestung
1.4.1 Begründung Krafttestung
1.4.2 Schlussfolgerungen
2 ZIELSETZUNG
2.1 Begründung der Trainingsziele
3 MAKROZYKLUS
3.1 Tabellarische Darstellung
3.2 Begründung Trainingsmethoden
3.3 Begründung Belastungsparameter
3.4 Begründung Periodisierung
3.5 Begründung Organisationsform
4 MESOZYKLUSPLANUNG
4.1 Tabellarisch Darstellungen
4.2 Begründung zum Mesozyklus
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Krafttrainingsplans für einen Kunden mit bestehender Trainingserfahrung unter Anwendung der ILB-Methode. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die systematische Steuerung der Belastungsparameter, um eine Leistungssteigerung zu erzielen und gleichzeitig spezifische orthopädische Beschwerden durch gezielte Kräftigung der Rumpfmuskulatur zu mindern.
- Strukturierung einer Krafttrainingsplanung über sechs Monate mittels ILB-Methode.
- Differenzierung von Belastungsparametern zur Optimierung der Trainingsintensität.
- Integration von Kraftausdauer- und Hypertrophietraining für muskuläre Dysbalancen.
- Wissenschaftliche Begründung der Periodisierung und Trainingsmethodik.
- Evaluierung von Trainingsmethoden für den Gesundheits- und Fitnesssport.
Auszug aus dem Buch
1.4.1 Begründung Krafttestung
Zur Krafttestung kann aus drei verschiedenen Verfahren gewählt werden: Dem Maximal-krafttest (1-RM-Test), dem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) und der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden.
Ein 1-RM-Test findet seine Anwendung bei fortgeschrittenen Kraftsportlern ohne gesundheitliche Einschränkungen. Dieses Verfahren wird für den Kunden nicht ausgewählt, da dieser mit hoher Wahrscheinlichkeit kein adäquates Einstiegsgewicht für den ersten Testsatz abschätzen könnte, zu dem entsteht eine sehr hohe mechanische Belastung auf das Bewegungssystem welche bei dem Kunde zu einer unphysiologischen Wirbelsäulenhaltung führen könnte, wenn aufgrund falscher Einschätzung mit einem zu hohen Testgewicht gearbeitet wird, bei dem die korrekte Übungsausführung nicht mehr gewährleistet werden kann. Im Fall von unserem Kunden birgt dieses Verfahren ein zu hohes Risiko.
Da der Kunde bisher nur im Wiederholungs-Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen trainiert hat und keine gute Einschätzung für die subjektive Belastungsabschätzung machen kann wird auch von der Trainingsteuerung nach dem subjektiven Belastungsempfinden abgesehen. Es besteht hoher Interpretationsspielraum, da keine objektiven Ausbelastungskriterien anvisiert werden, sondern lediglich der vorab definierte Anstrengungsgrad.
Für den Kunden wird die deduktive Vorgehensweise über den X-RM-Test ausgewählt. X-RM-Tests sind leichter durchzuführen als 1-RM-Tests, zwar werden sie dennoch nicht für Krafttrainingsbeginner empfohlen, da unser Kunde aber bereits Geübter ist besteht hier keine Problematik. Es wird mit deutlich geringeren Testgewichten gearbeitet, welches die mechanischen Belastungen auf das Bewegungssystem reduziert. Für Wiederholungszahlen über 20 wird der X-RM-Test nicht empfohlen, da die Abschätzung der adäquaten Gewichte immer schwieriger wird. Dieser Test ist zudem notwendig um im Nachfolgenden mit der sogenannten „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (abgekürzt: ILB-Methode) zu arbeiten, welche speziell für den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt wurde (Strack & Eifler, 2005, S. 15).
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Kundendaten sowie Durchführung und Auswertung einer Krafttestung zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
2 ZIELSETZUNG: Definition und Begründung der kurz- und langfristigen Trainingsziele unter Berücksichtigung von Kraftsteigerung, Muskelaufbau und Fettreduktion.
3 MAKROZYKLUS: Erstellung eines sechsmonatigen Trainingsplans mit Unterteilung in fünf Mesozyklen, basierend auf der ILB-Methode.
4 MESOZYKLUSPLANUNG: Detaillierte Ausarbeitung und physiologische Begründung der Übungsauswahl und Belastungsparameter für den ersten Mesozyklus.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining auf metabolische Faktoren bei Diabetes mellitus Typ 2.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Trainingssteuerung, Periodisierung, Kraftausdauer, Hypertrophie, Bewegungsamplitude, Belastungsparameter, Trainingsplanung, Rückenbeschwerden, Gesundheitsmanagement, Maximalkraft, Fitnesssport, Muskuläre Dysbalancen, Regenerationsfähigkeit.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Krafttrainingsplans für einen Kunden mit mittlerer Trainingserfahrung unter Verwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Belastungssteuerung, der Periodisierung des Trainings sowie der medizinisch fundierten Auswahl von Übungen zur Verbesserung der Rumpfmuskulatur.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist eine Kraftsteigerung von 15 Prozent über 26 Wochen sowie die Prävention von rückenbedingten Beschwerden bei einem mediengestaltenden Büroangestellten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es kommt die „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode) zum Einsatz, die eine exakte Berechnung der Trainingsintensitäten auf Basis von Mehrwiederholungstests ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Periodisierung und die Berücksichtigung anatomischer Anforderungen bei sitzender Tätigkeit.
Warum wurde ein X-RM-Test einem 1-RM-Test vorgezogen?
Der 1-RM-Test wurde aufgrund des zu hohen Verletzungsrisikos und der hohen mechanischen Belastung auf das Bewegungssystem für diesen Kunden ausgeschlossen.
Welche Rolle spielt die „lineare Periodisierung“ in diesem Plan?
Sie dient als strukturelles Fundament für die ersten vier Mesozyklen, um ein kontinuierliches Leistungssteigerungspotenzial ohne Stagnation zu gewährleisten.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2023, Trainingsplanung für das Krafttraining auf Basis des Stufen-Modells der Trainingssteuerung für eine Person mit 6-12 Monaten Krafttrainingserfahrung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1591681
