Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten einer beliebigen Person (Rückenschmerzen, sitzende/stehende Tätigkeit, ohne orthopädische oder internistische Probleme, ehemaliger Fußballspieler).
Zum Inhalt: Inhaltsverzeichnis
- Diagnose;
- Allgemeine und biometrische Daten;
- Krafttestung;
- Zielsetzung/ Prognose;
- Trainingsplanung Makrozyklus;
- Trainingsplanung Mesozyklus;
- Literaturrecherche;
- Literaturverzeichnis;
- Tabellenverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten 24-wöchigen Trainingsplans für eine männliche Person zur Linderung von Rückenschmerzen, zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau unter Berücksichtigung biometrischer Daten und individueller Voraussetzungen.
- Analyse der gesundheitlichen Ausgangslage und biometrischen Daten
- Einsatz der X-RM-Testmethode zur Bestimmung des Leistungsstandes
- Definition spezifischer Ziele basierend auf einer wissenschaftlichen Leistungsdiagnostik
- Erstellung eines phasenorientierten Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus)
- Integration sportwissenschaftlicher Erkenntnisse aus der Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Im unten aufgeführten Beispiel werden die Testsätze mit den jeweiligen Ergebnissen des ersten Mesozyklus tabellarisch dargestellt. Im ersten Zyklus geht es um die Sicherstellung der korrekten Übungsausführung und den Ausbau der Kraftausdauer. Die Person betreibt seit acht Jahren Fußball als Breitensport, weshalb sich ein leichtes Kraftausdauertraining für den ersten Mesozyklus eignet. Die Eingewöhnungsphase an das Krafttraining hat bereits stattgefunden. Die Krafttestung erfolgt mittels der X-RM-Testmethode, längerfristig gesehen eignet sich diese zum Analysieren der Veränderungen des eigenen Leistungsstandes, indem man jeweils vor dem nächsten anstehenden Mesozyklus eine erneute Testung nach gleichem Schema durchführt. Statt 20 Wiederholungen demnach für den zweiten Mesozyklus (siehe Beispiel Makrozyklusplanung) nur noch 15 betragen.
Zudem eignet sich die Methode zum Bestimmen der genauen Widerstandslast der unterschiedlichen Trainingsmethoden. Die Testübungen sollten identisch mit den Übungen des Mesozyklus sein, getestet wird im Beispiel der erste Mesozyklus (Kraftausdauer). Mit Hilfe des Mehrwiederholungskrafttestes kann nicht nur die 1-RM gemessen werden, sondern das maximal bewältigbare Gewicht für eine definierte Wiederholungszahl – hier 20. Nach einem leichten Warm-Up wird sich dem ersten Testsatz gewidmet. Nach 20 Wiederholungen wird dokumentiert, ob das vorher festgelegte Gewicht entsprechend zu bewältigen war. Das Gewicht des zweiten Testsatzes sollte nach einer ca. dreiminütigen Pause erfolgen und sich je nach subjektivem Empfinden der Person richten. Der dritte Testsatz sollte ebenfalls je nach Befinden erfolgen, anschließend wird das höchste Ergebnis gewertet und eingetragen. Danach erfolgt die Testung bei den übrigen Übungen nach gleichem Prinzip: drei Testsätze pro Übung mit anschließender Auswertung. Zwingend ist auf die Einhaltung der Pausen zu achten, damit das Ergebnis nicht durch die eintretende Muskelermüdung verfälscht wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen Informationen sowie biometrischen Parameter der Zielperson erhoben und bewertet, um eine fundierte Grundlage für das Training zu schaffen.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Basierend auf der Diagnose werden konkrete Ziele wie Fettabbau, Muskelaufbau und Gewichtsreduktion definiert und zeitlich strukturiert.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Hier erfolgt die langfristige Planung über 24 Wochen, unterteilt in verschiedene Mesozyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten der Trainingsmethodik.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Dieser Abschnitt konkretisiert die detaillierte Trainingsgestaltung für den ersten Mesozyklus mit Fokus auf die Kraftausdauer.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden wissenschaftliche Studien analysiert, um die Effektivität von Krafttraining bei Rückenbeschwerden und die Bedeutung physischer Leistungssteigerungen zu belegen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Kraftausdauer, Makrozyklus, Mesozyklus, Rückenschmerzen, Trainingsplanung, X-RM-Testmethode, Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, biometrische Daten, Leistungsdiagnostik, Trainingswissenschaft, Gesundheitsmanagement, Gesundheitsprävention, Trainingsintensität
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 35-jährigen Buchhalter, um gesundheitliche Beschwerden zu lindern und die allgemeine Fitness zu steigern.
Was sind die zentralen Themenfelder der Ausarbeitung?
Die Arbeit behandelt die Bereiche Gesundheitsdiagnose, zielorientierte Trainingsplanung, sportwissenschaftliche Testmethodik und die Analyse von Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Trainingsplanung?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der Rückengesundheit, eine Reduktion des Körpergewichts (Fettabbau) sowie der gezielte Aufbau von Muskulatur über einen Zeitraum von 24 Wochen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Testung verwendet?
Es kommt die X-RM-Testmethode zum Einsatz, um den aktuellen Kraftleistungsstand präzise zu ermitteln und die Trainingsgewichte für die Mesozyklen anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil liegt der Fokus auf der strukturierten Planung der Trainingsinhalte, der tabellarischen Aufbereitung der Belastungsparameter und der wissenschaftlichen Untermauerung durch Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wesentlichen Begriffe sind Krafttraining, Trainingsplanung, Rückenschmerzprävention, Mesozyklen und Leistungsdiagnostik.
Wie wurde der Makrozyklus zeitlich aufgeteilt?
Der gesamte Makrozyklus umfasst 24 Wochen, die in vier Mesozyklen zu jeweils sechs Wochen unterteilt sind, um sukzessive Trainingsreize zu setzen.
Warum wurde für den ersten Mesozyklus die Kraftausdauer als Ziel gewählt?
Aufgrund der achtjährigen Erfahrung der Person im Fußball, jedoch der mangelnden spezifischen Krafttrainingserfahrung, dient dieser Zyklus zur Festigung der korrekten Übungsausführung.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche für die Trainingsplanung?
Die Literaturrecherche dient dazu, die positiven Effekte von Krafttraining auf die Knochenstruktur und die Reduktion von Rückenbeschwerden durch Evidenz aus wissenschaftlichen Studien zu belegen.
- Quote paper
- Lara Mickeleit (Author), 2021, Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von sechs Monaten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1591768
