Diese Hausarbeit bietet einen praxisnahen und wissenschaftlich begründeten Trainingsplan zur gezielten Steigerung der Ausdauer. Sie enthält fundierte theoretische Grundlagen aus Trainingslehre und Sportwissenschaft, die direkt in einen strukturierten Trainingsplan umgesetzt wurden. Ideal für Studierende im Sport- oder Gesundheitsbereich, Trainer*innen oder alle, die ihr Training wissenschaftlich fundiert gestalten möchten. Die Arbeit überzeugt durch klare Struktur, nachvollziehbare Argumentation und praxisrelevante Umsetzungsempfehlungen. Perfekt als Orientierung für eigene Trainingskonzepte oder als Inspiration für Hausarbeiten und Projekte im Bereich Sportwissenschaft.
Inhaltsverzeichnis des E-Books
- 1. Einleitung
- 1.1 Bedeutung individueller Trainingspläne
- 1.2 Fallarbeit
- 2. Definition und Relevanz von Ausdauer
- 3. Strategien zur Entwicklung eines Trainingsplans
- 3.1 Kybernetisches Modell und SMARTEs Trainingsziel
- 3.2 Ausdauerdiagnostik
- 3.3 RPE / Borg-Skala
- 4. Trainingsmethoden zur Steigerung der Ausdauer
- 5. Aufbau und Begründung des Trainingsplans
- 6. Fazit
- Anhang: Achtwöchiger Trainingsplan
- Literaturverzeichnis
- Inhalte der Seminarfolien
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Diese Hausarbeit konzentriert sich auf die Konzeption und Erstellung eines individuellen Trainingsplans zur Verbesserung der Grundausdauer. Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines wissenschaftlich fundierten, praxisorientierten Trainingsplans, der auf einem spezifischen Fallbeispiel basiert und theoretische Erkenntnisse mit praktischen Umsetzungsmöglichkeiten verbindet.
- Bedeutung und Prinzipien individueller Trainingsplanung
- Definition, Relevanz und physiologische Grundlagen der Ausdauer
- Systematische Strategien zur Trainingsplanung (Kybernetisches Modell, SMART-Methode)
- Diagnoseinstrumente und Intensitätssteuerung (Shuttle-Run-Test, RPE/Borg-Skala, Herzfrequenzzonen)
- Trainingsmethoden zur Ausdauersteigerung (Drei-Zonen-Modell, Hochvolumiges Training, Superkompensation)
- Struktur und Begründung eines achtwöchigen Trainingsplans für ein Fallbeispiel
Auszug aus dem Buch
3.1 Kybernetisches Modell und SMARTEs Trainingsziel
Zwei Methoden zur systematischen Trainingsplanung sind das kybernetische Modell und die SMART-Methode, die eine optimale Anpassung und Zielsetzung ermöglichen.
Das kybernetische Modell dient als Grundlage zur Steuerung und Optimierung des Trainings. Es beginnt mit einem Ist-Soll-Vergleich, bei dem der aktuelle Leistungsstand festgestellt und mit dem sportlichen Ziel abgeglichen wird. Das Stellglied in diesem Modell ist das Training selbst. Dieses wird gezielt eingesetzt, um Leistungssteigerungen zu erreichen. Die tatsächliche Leistungsfähigkeit wird dabei regelmäßig überprüft und mit dem Sollwert verglichen. Auf Grundlage dieser Messwerte kann das Training individuell angepasst werden, um die gewünschten Fortschritte zu machen (vgl. Prieske & Granacher, 2022, S. 632ff.).
Zur präzisen Zielsetzung wird die SMART-Methode angewendet. Diese Methode definiert klare Ziele anhand der fünf Kriterien: Spezifisch, Messbar, Ausführbar, Realistisch und Terminiert. Im Fall von Luisa bedeutet dies, dass ihr Hauptziel darin besteht, nach acht Wochen fünf Kilometer in unter 28 Minuten zu laufen, mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz unter 162 BPM. Als Zwischenziel wurde festgelegt, dass sie nach der Hälfte der Zeit vier Kilometer in unter 21,5 Minuten laufen kann. Diese Zielsetzung ist spezifisch, weil sie genau beschreibt, was erreicht werden soll. Luisa hat ein klares sportliches Ziel, das sich auf ihre Leistung im Laufen bezieht. Ihr Ziel ist zudem messbar. Hier können nämlich Zeit, Strecke und Herzfrequenz während des Trainings erfasst werden. Durch die regelmäßige Überprüfung kann ihr Fortschritt auch dokumentiert und festgestellt werden. Das Ganze ist auch ausführbar, da die Ziele an ihre aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst sind. Die Trainingsbelastung wurde so gewählt, dass sie fordernd, aber nicht überfordernd ist. Das Ziel ist realistisch, da es mit gezieltem Training innerhalb des vorgesehenen Zeitraums nicht unmöglich sondern erreichbar ist. Durch eine schrittweise Steigerung der Belastung sollte Luisa ihr Leistungsniveau kontinuierlich verbessern können. Schließlich ist es auch terminiert, da in diesem Fall ein klarer Zeitrahmen von acht Wochen vorgegeben ist (vgl. Seminar: Bewegung_ Training_Trainingspläne_erstellen _Grundlagen). Durch die Anwendung des kybernetischen Modells und der SMART-Methode wird also sichergestellt, dass Luisa Trainingsplan nicht nur individuell angepasst, sondern auch auf messbare Fortschritte ausgerichtet ist.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Das Kapitel führt in die Bedeutung eines strukturierten Trainingsplans für die sportliche Leistungssteigerung ein und umreißt das Ziel der Arbeit, einen individuellen Ausdauertrainingsplan auf wissenschaftlicher Grundlage zu konzipieren.
1.1 Bedeutung individueller Trainingspläne: Dieses Unterkapitel beleuchtet die Kernprinzipien einer effektiven Trainingsgestaltung, insbesondere das Prinzip der Individualisierung und des spezifischen Belastungsreizes, die für nachhaltigen Trainingserfolg entscheidend sind.
1.2 Fallarbeit: Hier wird das Fallbeispiel von Luisa vorgestellt, einer 22-jährigen Ausdauertrainierenden, deren aktueller Leistungsstand und individuelles Ziel – die Verbesserung der Grundausdauer bei gleichzeitiger Motivation – als Grundlage für den Trainingsplan dienen.
2. Definition und Relevanz von Ausdauer: Das Kapitel definiert Ausdauer als die Fähigkeit, eine Tätigkeit über längere Zeit durchzuhalten, und erläutert ihre physiologische Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System, die Sauerstoffaufnahme und die Reduzierung des Verletzungsrisikos.
3. Strategien zur Entwicklung eines Trainingsplans: Dieser Abschnitt behandelt die wissenschaftlich fundierten Methoden und Prinzipien, die zur systematischen Konzeption, Überwachung und Anpassung eines wirksamen Trainingsplans notwendig sind.
3.1 Kybernetisches Modell und SMARTEs Trainingsziel: Es werden das kybernetische Modell zur Trainingssteuerung und die SMART-Methode zur präzisen Zielsetzung vorgestellt, die eine individuelle Anpassung und messbare Fortschritte gewährleisten.
3.2 Ausdauerdiagnostik: Dieses Unterkapitel beschreibt die Durchführung des Shuttle-Run-Tests zur Bestimmung des maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens (VO2max) und seine Bedeutung für die Leistungsdiagnose und Fortschrittsmessung.
3.3 RPE / Borg-Skala: Die RPE-Skala (Ratings of Perceived Exertion) wird als Instrument zur subjektiven Einschätzung und Steuerung der Trainingsintensität vorgestellt, um Über- oder Unterforderung zu vermeiden.
4. Trainingsmethoden zur Steigerung der Ausdauer: Das Kapitel erläutert das Drei-Zonen-Modell zur Intensitätssteuerung und die Integration von hochvolumigem Training (HVT) sowie Schwellentraining, um aerobe und anaerobe Kapazitäten gezielt zu verbessern.
5. Aufbau und Begründung des Trainingsplans: Hier wird der achtwöchige Trainingsplan für Luisa im Detail vorgestellt, einschließlich der schrittweisen Belastungssteigerung, der Kombination verschiedener Trainingseinheiten und der Integration von Regeneration zur Vermeidung von Überlastung.
6. Fazit: Das Fazit resümiert die gewonnenen Erkenntnisse über die systematische Trainingsplanung und betont die Wichtigkeit von Belastung, Erholung und Motivation im Ausdauersport für das Erreichen sportlicher Ziele.
Schlüsselwörter
Trainingsplan, Ausdauer, Individualisierung, SMART-Methode, Kybernetisches Modell, RPE-Skala, Borg-Skala, Herzfrequenz, Superkompensation, Leistungsdiagnose, Dauerlauf, Intervalltraining, Grundlagenausdauer, Belastungssteuerung, Fallbeispiel Luisa
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Diese Arbeit befasst sich mit der wissenschaftlich fundierten Erstellung eines individuellen Trainingsplans, um die Grundlagenausdauer eines Fallbeispiels zu verbessern und theoretische Trainingsprinzipien praktisch anzuwenden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themenfelder umfassen die Bedeutung individueller Trainingsplanung, Definition und Relevanz von Ausdauer, Strategien zur Trainingsentwicklung, spezifische Trainingsmethoden zur Ausdauersteigerung und die detaillierte Begründung eines Trainingsplans.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Konzeption eines achtwöchigen Ausdauertrainingsplans für das Fallbeispiel Luisa, der auf wissenschaftlichen Kriterien basiert, um ihre Grundlagenausdauer zu verbessern und ihr Ziel, 5 km in unter 28 Minuten zu laufen, zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit verwendet eine Kombination aus wissenschaftlich fundierten Prinzipien der Trainingslehre, wie das kybernetische Modell und die SMART-Methode zur Zielsetzung, sowie diagnostische Werkzeuge wie den Shuttle-Run-Test und die RPE/Borg-Skala zur Intensitätssteuerung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil behandelt die theoretischen Grundlagen der Ausdauer, Strategien zur Trainingsplanung inklusive des kybernetischen Modells und der SMART-Methode, Ausdauerdiagnostik mittels Shuttle-Run-Test und RPE-Skala, sowie konkrete Trainingsmethoden zur Ausdauersteigerung und den detaillierten Aufbau des achtwöchigen Trainingsplans für das Fallbeispiel.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselwörter, die die Arbeit charakterisieren, sind Trainingsplan, Ausdauer, Individualisierung, SMART-Methode, Kybernetisches Modell, RPE-Skala, Herzfrequenz, Superkompensation, Leistungsdiagnose, Dauerlauf, Intervalltraining und Grundlagenausdauer.
Wer ist Luisa und was ist ihr spezifisches Trainingsziel?
Luisa ist eine 22-jährige Person, die seit etwa einem Vierteljahr regelmäßig Ausdauertraining betreibt und ihre Grundausdauer weiter verbessern möchte, um 5 Kilometer in unter 28 Minuten zu laufen und längere Distanzen mit konstanter Geschwindigkeit zu bewältigen.
Wie wird die Trainingsintensität im Plan gesteuert und überwacht?
Die Trainingsintensität wird mittels Herzfrequenzbereichen (HFmax in %) und der subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE-Skala) gesteuert, wobei Zone 1 und 2 des Drei-Zonen-Modells primär genutzt werden, um eine Über- oder Unterforderung zu vermeiden.
Welche Rolle spielen Regeneration und Abwechslung im Trainingsplan?
Regenerationstage und weniger belastende Aktivitäten wie Spaziergänge sind fest in den Plan integriert, um dem Körper ausreichend Erholung zur Superkompensation zu ermöglichen und das Risiko von Überlastung oder Verletzungen zu minimieren. Abwechslung durch unterschiedliche Trainingsformen soll zudem die Motivation hochhalten.
Welche spezifischen Trainingsformen beinhaltet Luisas achtwöchiger Plan?
Luisas Trainingsplan beinhaltet eine Kombination aus Dauerläufen (locker und zügig), Intervalltraining, Radfahren und Crosstrainer-Einheiten, wobei die Belastung schrittweise gesteigert wird, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität zu verbessern.
- Citation du texte
- Annika Weber (Auteur), 2025, Erstellung eines Trainingsplans nach wissenschaftlichen Kriterien, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1667922
