Diese Hausarbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für eine bereits erfahrene Person. Der Plan umfasst einen Zeitraum von sechs Monaten und beinhaltet sowohl einen Makro- als auch einen Mesozyklus. Ziel ist es, die Fettmasse zu reduzieren und die Beinkraft zu steigern. Die Arbeit schließt mit einer Aufgabe zur Literaturrecherche ab.
Inhaltsverzeichnis des Buches
- 1 DIAGNOSE.
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE.
- 3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- 3.1 Makrozyklusplanung.
- 3.2 Begründung zum Makrozyklus
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
- 4.1 Mesozyklusplanung.
- 4.2 Begründung zum Mesozyklus.
- 5 LITERATURRECHERCHE
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 TABELLENVERZEICHNIS
- 7.1 Tabellenverzeichnis.
Zielsetzung und Thematische Schwerpunkte
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung einer strukturierten Trainingsplanung für eine Person mit mindestens zwölf Monaten Krafttrainingserfahrung über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Dabei werden spezifische Ziele wie Fettreduktion, Kraftzuwachs und Muskelaufbau verfolgt und systematisch in Makro- und Mesozyklen periodisiert.
- Individuelle Trainingsplanung und Periodisierung
- Kraftdiagnostik mittels 1-RM Methode
- Definition und Begründung spezifischer Trainingsziele (Fettreduktion, Kraftzuwachs, Muskelaufbau)
- Detaillierte Makro- und Mesozyklusplanung inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung
- Analyse relevanter wissenschaftlicher Studien zum Krafttraining und seinen physiologischen Auswirkungen
- Berücksichtigung individueller sportlicher Aktivitäten und gesundheitlicher Aspekte des Sportlers
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Eine Krafttestung mit der 1-RM Methode sollte nicht mit Personen durchgeführt werden, welche gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, da hier der koordinative Anspruch zu hoch ist und die Bewegungserfahrung fehlt. Außerdem können Trainings Beginner schlechter einschätzen, welches Gewicht sie bei einem 1-RM-Test bewegen können, da die notwendige Erfahrung fehlt. Wenn orthopädische Probleme bei dem Sportler vorliegen, sollte ebenfalls auf eine Testung mit der 1-RM Methode verzichtet werden, da es hier zu hohen mechanischen Belastungen auf die Gelenk- und Knochenstrukturen kommt. Die letzte Gruppe, welche eine 1-RM Testung nicht durchführen sollte, sind Personen mit kardiovas-kulären Risikofaktoren, da es bei der Testung zu einem Anstieg des Blutdrucks durch die maximale Anspannung und Kontraktion der Muskulatur während der Testung kommt. All diese Kriterien erfüllt der Sportler nicht, weshalb für die Krafttestung die 1-RM Methode genutzt werden kann (Eifler, 2022, S.144).
Der 1-RM-Test beginnt mit einem Allgemeinen Aufwärmen, um den Körper und Geist auf das Training einzustellen. Beim allgemeinen Aufwärmen wird bevorzugt ein Gerät ausgewählt, bei welchem vor allem die großen Muskelgruppen dynamisch beteiligt sind, wie beispielsweise auf einem Laufband. Da die Person bereits Krafttraining und Fußball in seiner Freizeit betreibt ist eine Aufwärmzeit von 10-15 Minuten angemessen, um eine Erwärmung herbeizuführen ohne eine frühzeitige Ermüdung zu riskieren. Nach dem allgemeinen Aufwärmen folgt das spezifische Aufwärmen. Das spezifische Aufwärmen dient der Aktivierung der beteiligten Muskulatur und Gelenke. Hierfür wird, bei jeder zu testenden Übung, ein Satz mit 50% des Gewichts, welches im ersten Satz getestet wird, und 10 Wiederholungen absolviert. Es wird noch ein zweiter Aufwärmsatz mit 80% des Gewichts, welches im ersten Test getestet wird, und 2 Wiederholungen durchgeführt. Wichtig ist zu beachten, dass koordinativ anspruchsvolle Übungen mehr Aufwärmsätze benötigen als gerätegestützte Übungen. Auch beim speziellen Aufwärmen sollte eine Vorermüdung vermieden werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel erfasst allgemeine biometrische Daten und führt eine Krafttestung mittels der 1-RM Methode durch, um eine Grundlage für die Trainingsplanung zu schaffen.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die spezifischen Trainingsziele wie Fettreduktion, Kraftzuwachs an der Beinpresse und Muskelaufbau festgelegt und detailliert begründet, inklusive quantitativer Vorgaben und Zeitrahmen.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: In diesem Abschnitt wird die übergeordnete Planung des gesamten Trainingszeitraums in verschiedene Mesozyklen unterteilt, von einem Übergangstraining über extensiven und intensiven Muskelaufbau bis hin zum Maximalkrafttraining.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Das Kapitel widmet sich der detaillierten Ausgestaltung der einzelnen Mesozyklen, inklusive Übungsauswahl, Intensität, Wiederholungszahlen und Satzpausen, sowie einer Begründung der gewählten Übungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden relevante wissenschaftliche Studien analysiert, die sich mit den physiologischen Reaktionen auf Widerstandstraining und dessen Auswirkungen auf Kraft und Blutdruck beschäftigen, um die Trainingsprinzipien zu untermauern.
6 LITERATURVERZEICHNIS: Dieses Kapitel listet alle wissenschaftlichen Quellen und Referenzen auf, die in der Arbeit zitiert oder herangezogen wurden.
7 TABELLENVERZEICHNIS: Der Abschnitt enthält eine Auflistung aller im Dokument verwendeten Tabellen, die Daten zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung präsentieren.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, 1-RM Test, Muskelaufbau, Fettreduktion, Leistungsdiagnostik, Hypertonie, Sportwissenschaft, Gesundheitsmanagement, Übungsauswahl, Periodisierung, Fitness, Biometrie
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der detaillierten Erstellung und Begründung einer individuellen Trainingsplanung für eine Person mit mindestens zwölf Monaten Krafttrainingserfahrung über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten, unter Berücksichtigung spezifischer Fitnessziele.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themenfelder sind die Trainingsplanung, die Periodisierung in Makro- und Mesozyklen, Kraftdiagnostik mittels 1-RM Test, die Zielsetzung (Fettreduktion, Muskelaufbau, Kraftzuwachs) und die wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist es, eine effektive und zielgerichtete Trainingsplanung zu entwickeln, die dem Sportler hilft, seine individuellen Ziele wie die Reduktion von Körperfett, den Zuwachs an Kraft und den Aufbau von Muskelmasse zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Eine zentrale Methode ist die 1-RM (One Repetition Maximum) Testung, um die Maximalkraft des Sportlers zu bestimmen und darauf basierend die Trainingsintensitäten präzise zu steuern.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil der Arbeit behandelt die Diagnose der Ausgangssituation, die detaillierte Planung und Begründung des Makro- und der Mesozyklen sowie die Literaturauswertung zur Untermauerung der Trainingsprinzipien.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselwörter wie Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, 1-RM Test, Muskelaufbau, Fettreduktion, Leistungsdiagnostik, Hypertonie und Sportwissenschaft charakterisieren die Arbeit.
Warum ist ein Übergangstraining zu Beginn des Makrozyklus wichtig?
Ein Übergangstraining dient dazu, den Sportler und dessen Muskulatur, Sehnen und Bänder auf die anstehenden höheren Kraftintensitäten vorzubereiten und die Gewöhnung an neue Reize zu fördern, bevor in den intensiveren Muskelaufbau übergegangen wird.
Welches Hauptziel hat der Sportler neben dem Kraftzuwachs und Muskelaufbau?
Neben dem Kraftzuwachs an der Beinpresse und dem allgemeinen Aufbau von Muskelmasse verfolgt der Sportler das Ziel, seine Fettmasse um 5 kg zu reduzieren und seine Beine für seine Fußballtätigkeit zu stärken sowie seinen Körper zu formen.
Welche Kriterien schließen eine 1-RM Testung aus?
Eine 1-RM Testung sollte nicht bei Personen durchgeführt werden, die gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, orthopädische Probleme oder kardiovaskuläre Risikofaktoren aufweisen, da der koordinative Anspruch hoch ist und hohe mechanische sowie blutdrucksteigernde Belastungen auftreten können.
Welche Rolle spielt die Bioimpedanz-Waage in dieser Trainingsplanung?
Die Bioimpedanz-Waage wird zur Messung des Körperfettanteils und der fettfreien Masse eingesetzt, um den Fortschritt bei den Zielen der Fettreduktion und des Muskelaufbaus zu kontrollieren und zu dokumentieren.
- Quote paper
- Anonym (Author), 2023, Erstellung einer Trainingsplanung für eine Person mit Krafttrainingserfahrung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1669319
