Eine der wesentlichen Erkenntnisse der Sportpsychologie ist, dass „im Wettkampf alles anders ist“. Die Sportpsychologie will optimale Leistung, und zwar dann wenn es drauf ankommt. Diese Wissenschaftsdisziplin versucht also Körper und Geist so in Einklang zu bringen, dass auch unter extremen Stresssituationen, wie bei wichtigen Wettkämpfen, Höchstleistungen erbracht werden können. Die Tatsache, dass dieses positive Zusammenspiel nicht
immer so einfach umzusetzen ist, erklärt solche Phänomene wie den „Trainingsweltmeister“ – jemand der bei unbedeutenden Trainingsläufen beispielsweise Weltrekordzeiten läuft, dann
aber im Wettkampf mit unmittelbar anwesenden Konkurrenten langsamer ist, also sein eigentlich vorhandenes und nachgewiesenes Potential nicht optimal abrufen kann. Im menschlichen Gehirn laufen komplexe Gedankenprozesse ab, die mit den Konzentrationseinflussfaktoren des „ICH und meine Aufgabe“ zu tun haben (cf. Eberspächer,
2001: 51).
In der vorliegenden Arbeit wird es vorwiegend um den Bereich der Aktivationsregulation gehen, welche sich in Relaxations- und
Mobilisationstechniken untergliedert. Während die Mobilisationstechniken kaum in irgendeiner Form standardisiert sind, existieren bei den Relaxationstechniken verschiedene, ausführlich untersuchte klinische Entspannungsverfahren, darunter Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Biofeedback, imaginative Techniken, Meditative Techniken und Hypnose. Da eine umfassende Darstellung derselben im Rahmen dieser Arbeit kaum
möglich ist, wird der Fokus auf einer Entspannungstechnik liegen, die besonders im Sport
positiv zum Tragen kommt: die progressive Muskelentspannung. Im Folgenden soll das
Verfahren an sich vorgestellt werden, seine Erfolge, bzw. Einsatzmöglichkeiten analysiert,
und schließlich an einem praktischen Beispiel nachvollzogen werden.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Konzept der Aktivationsregulation
2.1 Mobilisation
2.2 Relaxation
3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
4. Muskelgruppen
5. Grundverfahren der Progressiven Muskelrelaxation
6. Anwendungsbereiche
7. Beispiel aus dem Sport
8. Abschließende Bewertung
9. Anhang
10. Bibliographie
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit untersucht die Bedeutung der Aktivationsregulation im Sport, mit einem speziellen Fokus auf die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Das Ziel ist es aufzuzeigen, wie Athleten durch gezielte Entspannungstechniken ihr optimales Leistungsniveau erreichen und Stresssymptome im Wettkampf bewältigen können.
- Grundlagen der Aktivationsregulation (Mobilisation vs. Relaxation)
- Wissenschaftliche Herleitung und Methodik der progressiven Muskelentspannung
- Systematik der Muskelgruppenanspannung
- Anwendungsbereiche in Sport und Alltag
- Praktische Analyse eines sportlichen Fallbeispiels (Asafa Powell)
Auszug aus dem Buch
3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Das im Sport wegen seines positiven Verhältnisses von geringen Zeitaufwand und großer Wirkung sehr beliebte Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelentspannung wurde zu Beginn der 20er Jahre von dem Arzt Edmund Jacobson an der Harward Universität entwickelt und später von Joseph Wolpe im Vorgehen verkürzt und strukturiert.
Die von Jacobson entwickelte Methode der Entspannung beruht auf der Erkenntnis, dass bei Spannungsgefühl immer auch ein erhöhter Muskeltonus, also eine Muskelkontraktion beteiligt ist. Das Modell lässt sich allgemein mit den Körperreaktionen auf Stress erklären, die, gesteuert von den zwei großen Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus, als uraltes Programm der Gene den Körper auf Situationseinflüsse abgestimmt einregulieren. In einer Stresssituation (beispielsweise der unmittelbar bevorstehende Start zum 100m Sprint beim Finallauf der Weltmeisterschaften) reagiert im Körper der Sympathikus auf bedrohliche oder aufregende Außenreize, indem Adrenalin ausgeschüttet wird, das Herz schneller und kräftiger schlägt, der Blutdruck steigt, die Muskulatur sich anspannt, etc. Jacobson erschloss, dass das bei Angst empfundene Spannungsgefühl durch Muskelkontraktion hervorgerufen wird. Die logische Folgerung daraus war, dass diese Angst durch Aufhebung der Spannung eventuell beseitigt werden kann. Denn die muskuläre Entspannung (also keinerlei Muskelkontraktion) ist somit der physiologische Gegensatz zur (An-)Spannung.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Die Einleitung beleuchtet die sportpsychologische Relevanz optimaler Aktivationszustände und führt in das Problem der Leistungsdiskrepanz zwischen Training und Wettkampf ein.
2. Konzept der Aktivationsregulation: Dieses Kapitel erläutert das theoretische Modell der psychophysischen Aktivierung und das Yerkes-Dodsonsche Gesetz in Bezug auf Leistungseffektivität.
2.1 Mobilisation: Es werden Orientierungspunkte zur aktiven Kräfte-Mobilisation durch Verhalten, Umweltgestaltung und Wahrnehmungslenkung dargestellt.
2.2 Relaxation: Der Abschnitt beschreibt das gezielte Herunterfahren des Aktivationsniveaus zur Vorbereitung auf sportliche oder mentale Anforderungen.
3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Das Kapitel bietet eine historische Einordnung und erklärt den physiologischen Wirkmechanismus der Entspannungstechnik.
4. Muskelgruppen: Es folgt die detaillierte Auflistung der 16 Muskelgruppen, die für das standardisierte Verfahren relevant sind.
5. Grundverfahren der Progressiven Muskelrelaxation: Dieser Teil beschreibt den konkreten methodischen Ablauf der Übungen, von der Kontraktion bis zur bewussten Entspannung.
6. Anwendungsbereiche: Hier werden Einsatzgebiete der Technik bei verschiedenen körperlichen und psychischen Beschwerden aufgezeigt.
7. Beispiel aus dem Sport: Anhand des Sprinters Asafa Powell wird verdeutlicht, wie mangelnde Entspannungsfähigkeit und daraus resultierende Muskelkoaktivierung sportliche Leistungen beeinträchtigen können.
8. Abschließende Bewertung: Das Kapitel reflektiert den Stellenwert der progressiven Muskelentspannung innerhalb der Sportpsychologie.
9. Anhang: Der Anhang enthält eine praktische Anleitung für die Durchführung der Langform der progressiven Muskelentspannung.
10. Bibliographie: Auflistung der verwendeten Fachliteratur und Online-Quellen.
Schlüsselwörter
Aktivationsregulation, Sportpsychologie, Progressive Muskelentspannung, Entspannung, Mobilisation, Muskeltonus, Leistungsfähigkeit, Wettkampf, Stressmanagement, Muskelkontraktion, Stressreaktion, Mentales Training.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit den Möglichkeiten der sportpsychologischen Regulation des Aktivationsniveaus, um sportliche Höchstleistungen durch ein besseres Zusammenspiel von Körper und Geist zu ermöglichen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Zentral sind die Konzepte der Mobilisation und Relaxation, wobei der Fokus primär auf der wissenschaftlichen Herleitung und praktischen Anwendung der progressiven Muskelentspannung liegt.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist es, aufzuzeigen, wie Sportler durch das erlernbare Verfahren der progressiven Muskelentspannung ihre muskuläre Spannung willentlich steuern können, um in Stresssituationen leistungsfähig zu bleiben.
Welche wissenschaftliche Methode wird in der Arbeit verwendet?
Es handelt sich um eine theoretische Auseinandersetzung mit der sportpsychologischen Literatur, ergänzt durch die Analyse eines praktischen Fallbeispiels aus dem Spitzensport.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die theoretischen Grundlagen der Aktivationsregulation, das methodische Verfahren der progressiven Muskelentspannung inklusive der benötigten Muskelgruppen sowie deren praktische Anwendungsgebiete.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Begriffen wie Aktivationsregulation, Progressive Muskelentspannung, Leistungsfähigkeit und Sportpsychologie beschreiben.
Wie erklärt die Arbeit das Leistungsversagen von Athleten wie Asafa Powell?
Die Arbeit führt das Leistungsversagen in wichtigen Wettkämpfen auf eine zu hohe Anspannung zurück, die zu einer sogenannten Koaktivierung von Antagonisten führt, welche den flüssigen Bewegungsablauf blockiert.
Warum ist laut der Arbeit eine bewusste Anspannung der Muskeln vor der Entspannung notwendig?
Die bewusste Anspannung erzeugt einen Kontrastreiz, der es dem Sportler ermöglicht, den Zustand der anschließenden Entspannung bewusster und intensiver wahrzunehmen und diesen Zustand somit besser zu trainieren.
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- Nikolai Strähle (Autor), 2009, Aktivationsregulation - Progressive Muskelentspannung, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/178523
